１つの食事法がうまくいかなくても大丈夫です！単にあなたの体質に合わなかっただけかもしれません。万人に共通する答えはありません。
体重を減らすための食事法はたくさんあります。他の方法を試してみましょう！
が、１つ気をつけたいことはあなたが行なったダイエットは「本当に痩せられるダイエットなのか」どうかという点です。
根拠の少ない胡散臭いダイエット法もたくさんあることでしょう。それらを試しても痩せられないのは当然です。
ではどうしたらいいのか。
数々の実験や科学的なデータに基づいて、痩せることができると証明されたダイエット法を試す必要があります。
そこで今回は、科学的に減量効果が認められた5つの代表的な食事スタイルをご紹介します。
低脂肪ダイエット
これは少し昔の食事法かもしれません。現在ではあまり人気がないですが、減量効果はあります。脂肪は1グラムあたり9キロカロリーです。炭水化物は1グラムあたり4カロリー。
そこで、脂肪分の多い食べ物を減らし、炭水化物が豊富な果物、特に水が豊富な果物や野菜を食べることで、より多くのカロリーを摂取せずに食べることができます。バナナダイエットなど流行りましたよね、昔。
しかし、脂肪の代わりに食べる炭水化物が、急激に吸収され、その後急激に血糖値が下がる場合、空腹が強く感じられて、より多く食べてしまう可能性もあります (1)。
低炭水化物ダイエット
高度に生成された炭水化物は食べると、急激に血糖値が上がり、膵臓からインスリンが出ます。インスリンが急激に増えると、血糖値が急速に低下して、空腹が襲ってきます。お腹が空いた状態って辛いですよね。なので、そこから空腹を満たすために、ついつい間食などをしてしまい、余分なカロリーを摂取し、体重が増えてしまう事があるんです(1)。私なんかはもうまさにその通りでした(笑)。
という事で、この低炭水化物ダイエットは、炭水化物をあまり取らないようにして、代わりにタンパク質と脂肪を多くとります。
すると、インスリンの急降下を防止でき、満腹感が高くなるというわけです。
このダイエット法は、やり始めてすぐ体重が低下がみられます。でも、これは身体から水分が減ったことが要因のことが多いです。
足りなくなったエネルギーを得るために肝臓や筋肉に蓄えられていた栄養分を分解してエネルギーに割り当てます。この栄養分に多くの水が含まれているため、結果として体外に水分が排出され一見して体重が減ったかのように見えます。その後の体重減少は鈍化することがあります。
地中海式ダイエット
地中海ダイエットとは、地中海地域に住む人々の伝統的な食事を由来としています。地中海諸国に住んでいる人々は、心臓病になる確率が低いことが分かっています。未精製の炭水化物を中心に、野菜と果物、健康的な脂肪をとる食事です。
具体的にいうと、炭水化物は、全粒粉のパンや豆などの食物繊維が豊富なものを基本とします。健康的な脂肪とは、多価不飽和脂肪が豊富なものです。多価不飽和脂肪は、例えば、オリーブオイルや魚、クルミなどのナッツ、アマニ油などに多く含まれます。
もちろん、地中海地域の人々は、食事以外でも、運動や良好な人間関係など他の要素も含まれていることでしょう。しかし、この食事自体が、心臓病や糖尿病の発症リスクを減らすことができるというエビデンスが増えています。
パレオダイエット
パレオダイエットは、体重を減らすために非常に有効なダイエットの１つです。2019年に行われた1088件の研究を対象としたメタ分析でも、一般的な食事と比較して、パレオダイエットを行った場合は、平均-3.52kg減量に成功したと報告されています。
内容が少し面白くて、大昔の旧石器時代の人々の食生活をするというものです。
狩猟生活をしていた原始人時代の暮らしような感じですね。
具体的にいうと、肉や魚、野菜や果物をたくさん食べて、逆に砂糖やパン、マーガリン、植物油脂、人工甘味料などを取らないようにする食事法のことです。
まだ新しいダイエット法であるため科学的な調査結果の蓄積が少ないのですが、血圧を下げる効果やLDLコレステロールを下げる効果などの健康面の向上についても一部で有効性が報告されてきています。
詳しくは別の記事で紹介したので、参考にしてください。
▶︎詳細「パレオダイエットは本当に効果があるのか科学で徹底検証」
ヴィーガンダイエット
もしかしたら、一度は聞いたことがあるかもしれませんね。このダイエット法は、植物性食品のみを食べて、動物性食品を一切とらないという食事法です。そのため、完全菜食主義とも言われます。
私個人的には結構きついですね〜それは(笑)
でも、痩せる効果はバッチリです。
2017年の96件の研究を対象にしたシステマティックレビューでは、このダイエットを行なった参加者はBMIが大幅に低下したことが報告されています。つまり、すっごく痩せられたということです。
他にも、LDL(悪玉)コレステロールを下げる働きがあったり、血糖値の改善効果があったりと健康上の利点もたくさんあることがわかっているんですよ。
まとめ
科学的に裏付けのある５つの食事法を紹介しました。これらのどれかを実践すれば、脂肪を燃焼し、体重を減らすことができる可能性が高いですよ。ただ、食生活は長く続けられるものが望ましいです。一時的に痩せられたとしても、合わなければまた元に戻ってしまうこともありますからね。
これらの中からあなたに合うものが見つけられるといいですね。
私は個人的には地中海式ダイエットが好きです。健康なだけでなく、とっても美味しいですから。
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有酸素運動をすると脂肪は劇的に減ります。国立健康栄養研究所の16件の研究を対象に行われたシステマティックレビューで週に3-4回の有酸素運動はお腹わまりの脂肪を大幅に減らせると結論付けています。
そうはいっても、ジムに行ったり外走るのも何かめんどくさいですよね。私も同感です。
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筋トレをすると筋肉を維持しながら痩せることができます。つまり消費カロリーを落とさず脂肪を燃焼させられるので、ダイエットを成功へと導きます。
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