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マインドフルネス瞑想の効果と簡単なやり方を科学論文に基づき紹介

瞑想の手引き本『The Headspace Guide to Meditation and Mindfulness』の著者のアンディ・プディコムさんは、言います。

「このテクニック(瞑想)の素晴らしいところは、1日あたり10分程の時間で人生を変えられることです。」

さすがに人生を変えられるというのは大げさかも知れませんが(笑)

私自身はメディテーションを実践してみて8年ほどになりますが、とてもおすすめですかなり気分が晴れやかになります。

仕事で嫌なことがあった時、家族や友達や周りとうまくいかなかった時に、昔のことを思い出して今を楽しめない時がありました。...なんだか勿体無いですよね。

そんな時に出会ったのがマインドフルネス瞑想だったんです。これを実施して徐々に嫌なことを何度も思い出すことが減りました。今では私にとっては最大のリラックス方法の1つになったんです。

個人的な感想だけではなく、科学データや論文も加えておきますね。

マインドフルネスの効果

ズバリ、精神を安定させ、気分を穏やかにする効果があると言われているのです。

本当にこの効果があるのか?その疑問を解明するために、ここ最近でかなりの数の研究が行われてきています。マインドフルネスを扱った研究の数は、1995年年頃は、たった1つの研究だけでした。が、2013年から2015年の間では、なんと216件までに急増しています。

それでは、これらの研究から、マインドフルネスの健康へ与える効果として、いったいどのようなことが分かったのか。

科学的な根拠をご紹介しましょう。

ストレスや不安を低下させる

成人約3500人を対象とした研究では、マインドフルネスを実施した人はストレスや不安、気分の落ち込みを明らかに改善する効果があったと報告されています。(ジョンズホプキンス大学医学部)

もう少し詳しい実験データをご紹介すると、ハーバード医科大学講師であり脳科学者のDesbordes氏による報告があります。

彼はメディテーションのトレーニングに参加した人の脳の活動状態をfMRIで撮影しました。

その結果、マインドフルネス瞑想を2ヶ月にわたってトレーニングした参加者は、開始前と比較して、脳の扁桃体という領域での活動が安定していることがわかりました。扁桃体は感情を伝達する役割があると言われています。この変化は、マインドフルネス瞑想を実施していない時であっても観測されています。

つまり、マインドフルネスをすることで、一日を通して落ち着いた状態で過ごせるようになる可能性が高いということです。

睡眠の質を向上する

マインドフルネス瞑想を実施した人は、そうでない人と比較して、眠りにつくのが早く、かつ、長く眠っていられることがわかりました。(米国退役軍人局)

睡眠は非常に大切ですよね。ストレスとでなかなか寝付けない、眠りが浅いという方は試してみても良いかもしれませんね。

集中力を高める効果

マインドフルネス瞑想を実施した参加者は、集中力を高める効果があることが報告されています。(フィラデルフィア大学心理学部

仕事に対しての集中力も向上も確認されています。研究参加者は、仕事の中身や内容についての記憶力も改善したそうです。(ワシントン大学)

例え4日間マインドフルネス瞑想を実施しただけでも集中力向上の効果が現れることが報告されています。(ウェイクフォレスト大学医学部神経生物学解剖学科)

集中力を高める効果の即効性は高そうですね。

いくつかの病気の症状を和らげる

マインドフルネスは、下記のような症状に有効性があることが報告されています

  • 過敏性腸症候群
  • 線維筋痛症
  • 乾癬
  • 不安
  • うつ病
  • 心的外傷後ストレス障害

ニューカッスル大学医学教育学部
米国退役軍人局
アルバータ州癌委員会社会心理部
ハチェテペ大学医学部
Elisa H Kozasaらの報告

ただし、これらの研究については、規模が小さくサンプルの数が少なかったり、研究のデザインがイマイチだったりするので、確実な効果があるとは言えないかもしれません。

まとめ
マインドフルネス瞑想は、不安やストレスを低下させ、睡眠の質を改善し、集中力を高める効果がある。

それでは、そもそもマインドフルネスとは一体全体なんなのでしょうか?

マインドフルネスとは何か

マインドフルネスは、一言で言えば「今、ここ」に集中することです。最終的な目的は、たったこの1つだけです。

考え事や悩み事に囚われたいわゆる「自動操縦」状態から解放され、自分本来が感じる感覚や喜びに集中できるようにします。

楽に考えてください。高価なレッスンやトレーニングは不要です。落ち着ける場所を見つけて5分あればできますよ。

他のことを考えてはいけないということではありません。いいんです、それで全然。色々な考えが頭の中に浮かんでくることは自然なことですから。大切なのは、考えを巡らせていることに気が付いたら、意識を「今、ここ」に戻すことです。

それでは、具体的な手段についてご紹介します。

マインドフルネスのやり方

マインドフルネスは「今、ここ」に意識を集中できれば何をしてても良いのです。

が、いくつかの「今、ここ」に集中するための手段がありますのでご紹介します。

マインドフルネス瞑想

瞑想というと、ちょっと古臭く感じるかもしれません。元々は、古の伝統的な、あるいは宗教的な儀式を起源としていますが、現在では完全に切り離されています。現代の忙しい日々の中でのストレスや不安を減らすために人気が高まっているんですよ。

なお、瞑想に正解というものはありません。そのため、あなたに合ったものを選ぶのが一番です。

いくつか、やり方を紹介しますね。

無料音声ガイドで楽しむ

まずは信頼性の高いサイトから。

これらのやり方については、アメリカのカリフォルニア大学ロサンゼルス校のウェブサイト(英語)が参考になります。こちらのサイトでは、無料のマインドフルネスの音声ガイドが再生できるようになっています。

たった5分でできる呼吸瞑想から試してみるといいかもしれません。

原文リンク先:Mindful Awareness Research Center Breathing Meditation

無料動画で楽しむ

この動画では5分間での瞑想を紹介しています。音や呼吸に意識を集中させる瞑想方法で、アメリカのカリフォルニア大学の提唱している方法と一致していますので、オススメですよ。

アプリで楽しむ

めんどくさいことは嫌いですか?

私もそうです。手取り早く試してみるのはやっぱりアプリが一番。ダウンロードして音を流しておけばあとは聞いているだけです。

それでは、マインドフルネスを簡単に楽しめるアプリも合わせて紹介しますね。

マインドフルネスアプリ

マインドフルネス・アプリ
マインドフルネス・アプリ
開発元:MindApps
無料
posted withアプリーチ

たった5分間でできる構成になっています。お試しにぴったりですね。

Headspace
Headspace: Meditation & Sleep
Headspace: Meditation & Sleep
開発元:Headspace Inc.
無料
posted withアプリーチ

Headspaceはデザインがとっても可愛いです。

また、世界で一番人気のアプリです。このアプリは冒頭で紹介した瞑想手引き本の著者アンディ・プディコムさんが手がけています。

私が一番最初に使っていたアプリもこのHeadspaceというアプリです。

操作はシンプルでダウンロードしたら音声にしたがって進めるだけです。

ただ、ガイドは英語のみとなっていますので、英語が聞こえる方はこちらがおすすめです。

マインドフルネス散歩法

外を歩きながら行う方法です。公園などの散歩がおすすめです。

歩きながら、周りの音や、肌に当たる風の感覚、匂いなどに意識を集中させてみてください。五感に意識を傾けることで考え事や悩みから離れるようにします。

スマートフォンはポケットにしまっておきましょうね。

マインドフルネス食事法

食べ物を食べるときに意識を五感に集中させる方法です。

食べ物の陰影や凹凸といった見た目から、味や食感、喉を通り過ぎる感覚1つ1つに意識を集中させます。

もっと具体的にいうと、レーズンエクササイズが有名です。

レーズンエクササイズ

  1. レーズンを1粒用意する。苦手な場合、ない場合は小さくて香りや味がして表面に凹凸があるようなもの(粒チョコ、小さめの梅干しなど)で代用してもOK
  2. 親指と人さし指で挟み、押したり、見る角度を変えたりして、弾力や表面の形、色、光の反射具合、凹凸などをよく観察する
  3. 手のひらに置いて、転がすなどして動きや表面の様子などを観察する
  4. 親指と人さし指で挟み、ゆっくりと鼻に近づけながら、匂いの性質や強さなどを観察する。その後、ゆっくりと鼻から離しながら同じように観察する
  5. ゆっくりと口に含む。噛まずに舌の上で転がす。表面の状態、風味などを観察する
  6. ゆっくりと噛み、味や風味の広がりを観察する、噛みながらそれらの変化を観察する
  7. ゆっくりとのみ込む。のどの奥から食道、胃へと移動していくことを感じる

引用元:AREAdot

絵を描く

簡単です。ノートの端や紙などに落書きをしてみましょう。何かを書く、という行為に意識を傾けることで「今、ここ」に集中します。

...絵を書くのは苦手ですか?

塗り絵を買ってみましょう。色を塗るだけです。簡単ですね。

まとめ

マインドフルネス瞑想は、ストレスを低下させ、眠りの質を改善するなど、メンタル面の健康に良い影響があるという研究結果が増えています。

やり方としては、「今、ここ」に意識を集中させることができればオーケーです。気分が晴れないときや、集中力を高めたいときなどは、ぜひ試してみてくださいね。

Healthtimesでは、他にも健康に役立つ情報を紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

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