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怒りを抑える科学に基づく6の方法


このページに書かれていること 

  • 怒りや不安を和らげるためにできることをご紹介 
  • 信頼できる科学データ:エビデンスあり

怒りを制するための前向きな戦略とは

「争いの場合、怒りを感じるや否や、我々はもはや真理のためではなく、それのために争う。」ーカーライル 「随筆集」

この言葉のようなケースって良くあったりしないですか?

私は多く心当たりがあります。

もはや、論点や議題より、その人に言われたカチンと来る言葉が気になって、議論の結論など、どうでも良くなってしまうことがあったりしますよね。本来焦点を当てるべきことは違うのにも関わらず(笑)

解決法として、大声で枕に向かって叫ぶ、物に当たるなど、そういう方法もありかもしれませんね。

まあ、それはさておき(笑)

今回は、科学に基づく、有用で堅実な怒りに対する解決方法をご紹介します。大丈夫、簡単なものが多いですよ。

怒りを抑える方法1:青い光を見る



はい、これだけ(笑)。簡単でしょう?

青い照明はストレスを受けた人に対して、リラックス効果が期待できることがわかっています。


2017年にスペインで行われた調査では、実験参加者の20人は、まず最初にストレスの多い状況におかれました。

他人に凝視されながら、素早く計算をし続けるという方法(モントリオールイメージングストレステスト)です。…こんな状況、とっても嫌ですよね!少なくとも私はストレスを感じます。

参加者はこのストレス体験後、2グループに別れ、1つのグループは白い照明が点灯している部屋へ、もう片方は青い照明の部屋に移動しました。

その結果、白い照明の部屋にいた参加者と比較して、青い照明の部屋では、ストレス後の気分の回復が早い事がわかりました

白い部屋にいた方々は平均して3.5分もの時間が気分の落ち着きを取り戻すために必要でしたが、青い部屋のグループは平均1.1分以内には気分の落ち着きが戻ったことがわかっています。



怒りを抑える方法2:深呼吸をする

これは、落ち着き効果があると、よく言われますよね。一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。

感覚的にな~んとなくリラックス効果があるのはわかる気もしますよね。

でも、科学的な裏付けって最近まであまりなったんですよ。

そう。最近までは。

2017年に、科学雑誌Scienceに発表された研究では、深呼吸が脳を落ち着かせることが確認されました。


深呼吸した際に、哺乳類では175個の特定のニューロンが活性することがわかっています。
ニューロンとは、情報伝達を行う神経細胞のことです。

マウスの脳で、これらニューロンが「ノックアウト」されると、マウスは非常に穏やかで静かになり、非常にゆっくりと呼吸するようになります。

つまり、怒りや興奮状態とは真逆ということですね。

怒りを抑える方法3:世界で最もリラックスした歌を聴く

リラックスできれば何の曲でもいいんですけど、もし曲選びに迷ったら、世界で最もリラックスできると言われている曲を試してみてもいいかもしれませんね。

デビット・ルイス医師らの研究によると、この曲を聞いた40人の女性たちは、不安レベルが65%低下したそうです。なんか凄そうですね。

毎分60ビートのリズムのドラムに合わせて、曲を聴いている人たちの呼吸と心拍数が明らかに落ち着いていくことが観測されたそうです。

個人的にはちょっと退屈で飽きてきてしまいますが、確かに癒される感じはしましたよ。

怒りを抑える方法4:自然の音を聞く

やっぱり自然っていいですよ。

それはもちろん美しい緑や、木々ももちろんなのですが、葉が揺れる音、川のせせらぎの音など、自然が織りなす音楽もまた癒しの一つです。

2017年にサセックス大学で行われた調査では、人々が自然の音を聞くと、身体のストレスや興奮反応を示す値が、見事に低下することがわかりました。

彼らは、人工的な音と自然環境の音とを交互に聞かせて、実験参加者の脳の活動と心拍数のデータを監視したそうです。

人工的なノイズを聞いた人々はストレス反応が観測されましたが、自然の音を聞いた人々は、脳の活動がリラックスした状態になったみたいですよ。

自然環境の音を聞くだけであれば、簡単にできますから、オススメです。ただ、もっとおすすめなのは、近くの公園に散歩に行き、実物の自然に触れることです。


怒りを抑える方法5:良い香りを嗅ぐ


エッセンシャルオイルなどのことです。良い香りを嗅ぐと気分がリラックスすることは感覚的には理解できますよね。

でも、科学的な裏付けはあまり多くはありませんでした。

これに対して、香りが精神面に与える効果のついて科学的に研究しようとする試みは始まっているんですよ!

特に、現時点では、3つの香りについては、科学的に効果が認められてきています。その香りとは、ローズマリー、ラベンダー、イランイランの精油です

2016年の研究では、高齢者を対象に実験が行われましたが、ローズマリーの香りが気分を落ち着かせる効果があることがわかっています。

2017年の研究ではラベンダーの良い香りは、馬であってもストレス軽減効果があることがわかりました。

2013年に報告では、人に対して行われた実験で、イランイランの香りは、興奮を鎮め、血圧と心拍数の抑え、気分が落ちかせる効果があることが観測されました

精油は500円程度から、購入することができますから、1つ持っておくと良いかもしれません。

怒りを抑える方法6:いま、ここに集中すること

食べることは好きですか?なら、週末に料理をしてみるのがオススメですよ!

2015年にフロリダ大学で行われた実験によれば、料理をすることがストレス解消に役立つことがわかりました。その理由としては、今自分がしていることに集中し、あちこち考えを巡らせずにいられるからです。いわゆるマインドフルネスというやつです。

マインドフルネスは、他の記事でも解説しているので、参考にしてくださいね。


料理にかかわらず、何かに集中することは、気分を落ち着かせる効果があることがわかっています。

何かを行う、そのプロセスに意識を集中させ、楽しもうとした人々は、ネガティブなことに考えを巡らせる時間が減少し、不安感が27%減少したという報告もあります(この報告は、心拍数の測定などの客観データではなく、アンケートの集計ではありますがね)。

まとめ

ストレスを感じたり、怒りを感じたり、また気分を落ち着かせたいと感じたら、次のことを試してみましょう。


  • 青い光や景色を見る
  • ゆっくり深呼吸してみる
  • ゆったりした音楽を聴いてみる
  • 良い香りを嗅いでみる
  • 今、ここに意識を集中してみる(マインドフルネス)


個人的には、外へ散歩に出てみるのがオススメです。その際に、自然の音をきき、ゆっくりと深呼吸し、草花の良い香りを楽しみ、目の前の自然に意識を傾けると一石二鳥三鳥にもなりますよ。

効果的な散歩方法については、別の記事でも紹介しています。

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