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ダイエット中の空腹を紛らわす飲み物と食べ物!科学に基づく10の対策

ダイエット始めて辛いのは、迫り来る空腹です。

お腹が空いて空いてしょうがない。大変な気持ちわかります。

でも、空腹感を抑えるっていう記事はネットにたくさんあるけれど、本当に効いているのかよく分からないということはありませんか。実際に、インターネット上には根拠がない情報も多いですよね。

そこで、今回は空腹感を抑えるためにできる確実な対策を、信頼できる科学調査を基にご紹介します。

この記事を読み終える頃には、あなたはお腹が空いた時に使える有効な対処法を身につけることができているでしょう。

水を飲む

とても簡単です。水を飲むだけ。基本的なことですが、これは本当に空腹を抑える効果がありますし、消費カロリーもアップして一石二鳥です。

実際に、食前にコップ2杯の水を飲んだ人は、飲まなかった人より空腹感が22%減少し、エネルギー消費量が24%増加することが報告されています。

これらの報告によれば、脳が満腹だと知覚するために必要な水の量は約500mlで十分であると結論づけられています。つまり、コップ2-3杯で良いということです。

食前にコップ2杯の水を飲む、これ、ぜひお試しください。

ラフバラ大学スポーツ運動健康科学科、ロバート・コーニー:食前の水分摂取による食物摂取量減少作用
Franz Volhard臨床研究センター:飲水による浸透圧感受性機構に関連する熱量発生について
バージニア工科大学人間栄養学科:減量中の飲水による体重減少効果

コーヒーを飲む

美味しく飲んで、空腹感を減らせる、それがコーヒーです。

コーヒーを飲むと、人の体内でペプチドチロシンというホルモンが増加することが分かっています。

このホルモンは、人の空腹感を決定する上で重要な働きをしているのです。人が食事をしたときに腸で作られて、脳が満腹であると知覚させる作用があります。

コーヒーはノンカフェインでもオッケーです。実際に、カフェインレスのコーヒーは最も空腹抑制効果が高かったと報告されています。この効果は、摂取してから3時間まで持続しました。

ですが、なぜカフェインレスのコーヒーが他のそうでないコーヒーと比較して空腹抑制効果が高かったのかは明らかになっていません。そのため、カフェインレスコーヒーが普通のコーヒーより優れているか結論づけるためには、さらなる検証が必要です。

ニューヨーク市立大学健康栄養科学科、ジェームズ・グリーンバーグ:コーヒーと空腹およびペプチドチロシン
インペリアルカレッジロンドン代謝薬学科CWルルー:ペプチドチロシンと食欲および食物摂取量

ジンジャーティーを飲む

朝食と一緒に2グラムの生姜パウダーを溶かしたお湯を飲むと、空腹感を減少することがわかっています。

私も実際飲んで試してみましたが、これは、かなり効きました!

ただし、生姜パウダーを水で薄めただけでは、美味しくないし飲みづらいです。

なのでジンジャーティーが飲みやすくてオススメです。

私のお気に入りは、ポンパドールから出ているレモン&ジンジャーブレンドのハーブティです。なぜなら、生姜の配合比率が51%で高い配合率な上に、レモンの良い香りが生姜と組み合わさって飲みやすいし美味しいからです。実際に私も飲んでいますが、20分ほどすると空腹感が落ち着くのを実感しています。

コロンビア大学人間栄養学科、ムハンマドSマンスール:ショウガの消費は食物の熱効果を高め、代謝とホルモンに影響を与えずに満腹感を促進する:パイロット研究

プロテインを飲む、卵や魚を食べる

これはとても効きます。空腹減るのが実感できます!

実際に、タンパク質を摂取すると、満腹感が高まり、次の食事で食べる量が減るという報告があります。

それだけでなく、脂肪を減らす効果も証明されています

実際に、参加者に2つのグループに分かれてもらい、1つのグループは朝食に卵(タンパク質)を、もう片方のグループはベーグル(炭水化物)をとってもらいました。なお、摂取カロリーは両方のグループで同一でした。

8週間後、朝食に卵を食べた参加者は、体重が65%も多く減り、体脂肪率は16%も多く落ちたそうです。

それでは、どれだけタンパク質を取ったらいいのでしょうか?

答えとしては、総摂取カロリーの20-30%程度が望ましいとの報告があります。

体重(kg)あたりでは、1.2-1.6グラム程度のタンパク質になります。つまり、60kgの方は72g程度のタンパク質を取ればいいことになりますね。

▶︎こちらも参照「脂肪を減らして筋肉を増やす方法!最新科学が実証する減量の正攻法

肉や卵、魚、大豆などの豆などからタンパク質は十分摂取可能。具体的な食品については「筋肉を増やすのに役立つ食べ物」のページで紹介しています。私は面倒な時は、粉末状のタンパク質であるプロテインで補給しています。

なお、個人的にオススメするプロテインは マイプロテイン です。確実に空腹感を減らせる上に、味、価格、品質共に良好です。

公式サイト: マイプロテイン

また、1000円分の割引がもらえる友達紹介コードというものがありますので、よろしければお使いください。私の友達紹介コードは「C4HK-R2」です。

まるで紅茶花伝のようなミルクティー味や、ストロベリー系、抹茶、モカ系はとても美味しいと私は感じました。

なお、マイプロテインをAmazonで買うこともできます。

ハーバード公衆衛生大学院栄養学部、トーマスLハルトン:熱産生、満腹感、および減量に対する高タンパク質食の影響:批評的レビュー
セントルイス大学心理学科、JSヴァンダーウォル:卵の朝食は減量を促進する
マーストリヒト大学人間生物学科、Margriet S Westerterp-Plantenga:タンパク質の満腹感、エネルギー、減量、健康におけるその役割

野菜、果物、全粒穀物を食べる

食物繊維はたくさん取ることをお勧めします。

普段の食事に、食物繊維に富んだ豆(えんどう豆、ひよこ豆など)を取り入れると、満腹感が31%も増加するという報告があります。

さらに、食物繊維を1日あたり14グラム増やすだけで、平均してカロリー摂取量は10%減少し、4ヶ月間で合計1.9kg体重が減ることを示している報告もあります。

食物繊維が豊富な食べ物

下記のような食べ物を食べると満腹感を増やして、空腹感を感じにくくすることができるでしょう。是非取り入れてみましょう。

  • 野菜:キャベツ、ほうれん草、ルッコラ、ブロッコリー、カリフラワー、玉ねぎ、ズッキーニ、アスパラガス、ケール、ジャガイモなど
  • 果物:リンゴ、オレンジ、イチゴ、キウイ、メロン、ブルーベリー、バナナ、レーズンなど
  • きのこ;しめじ、舞茸、椎茸、えのきなど
  • マメ科植物:ひよこ豆、レンズ豆、大豆、ピーナッツなど
  • 海藻類:わかめなど
  • 全粒穀物:玄米、全粒粉パン、ライ麦パン、とうもろこし、あわ、キヌアフラックスシードなど

野菜はバランスよく買って、事前にカットして保存しておくと調理しやすく便利です。手軽に済ませたいなら、スーパーで千切りのキャベツや、玉ねぎやほうれん草、パプリカ、レタスなどのカット野菜が売られています。袋から取り出して、洗わずそのまま食べれるので簡単ですね。ノンオイルドレッシングと組み合わせれば簡単に空腹感を減らせます。

野菜を毎日食べるのが大変だと思う人はパパッとイヌリンや難消化性デキストリンなどの食物繊維パウダーで食物繊維を補給することもできます。好きなドリンクに混ぜるだけで簡単に食物繊維が取れるので、確実に空腹感を減らせる上に、脂肪の吸収も抑えることができます。混ぜるドリンクの味に全く影響しないので飲みやすいです。

全粒穀物を簡単に取り入れる方法としては、全粒粉パスタを試してみたり、普段のご飯に雑穀セットを混ぜて炊くのも良いでしょう。キヌアやアワ、オオムギ、アマランサスなどはこれで簡単に取り入れられます。

▶︎こちらも参照「全粒穀物の種類|健康に良い効果、食べ方、注意点を科学に基づき解説

Siying S. Li:満腹感および食物摂取:急性摂食試験の系統的レビューおよびメタ分析
タフツ大学栄養研究センター、NCハワース:食物繊維と体重の調整

清涼飲料水を控える

間食をするなら、ジュースやコーラなどの清涼飲料水よりは、フルーツやサラダなどのしっかり噛むものがいいです。

実際に、間食に液体を摂取した人たちと比較して、固形のものを摂取した人たちは、空腹感が少なく、満腹感も大きかったと報告されています。

また、先ほどお伝えしたように、タンパク質を摂取すると満腹感が感じられやすいので、タンパク質が豊富なおやつも良いでしょう。

パーデュー大学の栄養科学部門ブリジット・ア・キャサディ:清涼飲料の消費、食欲、エネルギー摂取量

お酢

酢を摂取すると満腹感が増加して、食欲が低下することが分かっています。

それだけではありません。驚くことに、お腹周りの脂肪燃焼効果もあります。

日本人を対象にした、12週間の比較実験では、毎日大さじ1-2杯(15-30ml)の酢を摂取したグループは、体重とお腹周りの脂肪が減ったことが分かっています。

酢を食事に取り入れるのは簡単。1日数回の食事と一緒に水で薄めた酢を飲むだけです。

もしくは、サラダのドレッシングやソース、マリネ、料理に加えるのも良いでしょう。

特に私がおすすめするのはBraggのオーガニックアップルサイダービネガーです。これは普通のりんご酢とは違い、非加熱無ろ過のものであるため、にごりがあり、酵素が失われていません。大さじ1-2杯飲むだけで空腹感を減らせるし、ほとんどカロリーがありません。

美味しく飲みたい方は、カロリーゼロの甘味料である浅田飴のシュガーカット ゼロ(液体)を少し入れると甘酸っぱくなりとても美味しいですよ。この商品は主成分がスクラロースです。そのため、ゼロカロリーシュガー独特の嫌な甘みや苦味がなく自然の砂糖と同じように使えます。脂肪も増えないし、虫歯の原因にもなりません。

一方で 、酢などの酸性飲料を飲むと、歯が溶けてしまう場合があるので、飲んだ後は水でしっかりすすいだほうが良いでしょう。アレルギーや消化不良がある方も避けること。

ミツカングループ株式会社中央研究所、近藤:酢の摂取は、肥満の日本人被験者の体重、体脂肪量、および血清トリグリセリドレベルを低下させた
マルメ大学病院、ジョアンナ:胃内消化時間に対するリンゴ酢の効果のクロスオーバー試験
DLガンボン:酢の摂取による歯の侵食

オリーブオイル、ナッツ、ココナッツオイル

油はカロリーが高いです。そのため、多くとったら太るんじゃないかと思われるもしれませんが、実際はそう単純ではありません。なぜなら、一部の油脂は体重の増加を防ぎ、満腹感を増加させることが分かっているからです。

実際に、オリーブオイルやナッツなどを多く取る地中海式食事法に従うと体重が増えづらくなることが分かっています。

また、ココナツオイルを毎日30ml摂取した人はより多くのお腹周りの脂肪が減ったことがわかっています。

一方で、他のページでも解説していますが、トランス脂肪酸のような健康的ではない脂肪は、体脂肪を増加させることが分かっているため気をつけた方が良いでしょう。

マインドフルネスイーティングを試す

意識を食事に集中させて、美味しい料理を食べる喜びをしっかりと噛み締めながら楽しむと、食べ過ぎを防ぐことができます。いわゆるマインドフルネスと言われるものです。

▶︎こちらも参照「マインドフルネス瞑想の効果と簡単なやり方を科学論文に基づき紹介

実際に、脳は驚くほど目に見えるものに錯覚させられやすいことがわかっています。

ある実験では、参加者を2つのグループに分けて、ミルクセーキを提供しました。1つはラベルに「620カロリーの贅沢なミルクセーキ」と記し、もう1つは、「堅実な120カロリーのミルクセーキ」記しておきました。実は両方同じもの。

結果、「贅沢な」飲み物を飲んだと信じ込んでいたグループは、満腹感を感じ、さらに実際に空腹シグナルを伝えるホルモン(グレリン)が低下しました

視覚情報はこれほどまでにも、空腹に影響するということです。案外、脳は騙されやすいのです。これを応用して、脳にしっかりと視覚的に食べていることをわからせるのが大事ということですね。

イェール大学心理学部アリアJクラム :栄養素だけでなくマインドセットがグレリン反応を決定する

食べ物を食べた妄想をする

Thinking

信じられないですが、これもしっかりと科学に裏付けされています。

実際に、実験参加者に何かを食べていることを想像してもらったら、脳があたかもたくさん食べたかのように錯覚し、その後の食事量が減ったというデータがあります。

実験参加者は、チョコレートもしくはチーズをたくさん食べたことを想像した後に、キャンディを与えられました。彼らは、何もせずキャンディを食べたグループと比較して、60%も少ない量で満足したことが報告されています。

脱線しますが、チョコレートはとても健康に良いですので、想像だけでなく、実際に食べることも良い選択だと思います。

カーネギーメロン大学社会意思決定科学部、キャリーKモアウェッジ:食品に対する思考:想像上の食物摂取が実際の摂食を減らす

まとめ

空腹感を抑えるためには、普段の食生活の工夫とコツを併用すると良いです。

食生活は、食物繊維とタンパク質を十分に含んだものを取り、ゆっくりと味わいながら、食事を楽しみましょう。食べる前には、コップ2杯分の水を飲むと良いです。

間食をするなら、ジュースではなく、よく噛むものをお勧めします。どうしてもお腹が空いたら、水、コーヒー、生姜湯などを飲むと良いでしょう。

食べる量を減らしてもなかなか痩せない場合は、基礎代謝が低いからかもしれません。その場合は、「筋肉を増やすための食事法」や食べ物の質を改善するために「食事制限が不要な地中海式ダイエット」ページも参考にしてください。

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