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パレオダイエットは本当に効果があるのか科学で徹底検証

欧米で流行し始めているパレオ式ダイエットってご存じでしょうか。

海外ドラマ「ゴシップガール」のセリーナ役のブレイク・ライヴリーは動画インタビューで、減量のためにパレオダイエットのような食事をしたと語っています。

パレオダイエットって何?

パレオダイエット(パレオ式食事法とも)とは、数千年前の大昔、狩猟生活をしていた旧石器時代の人々の食生活を、現代の食事で取り戻そうというものです。

パレオ(Paleo)とは英語で「大昔の、原始的な」という意味の英単語です。

、、大昔の食事とは、なかなか面白いですね。

何を食べたらいいの?逆に何を避けるの?

パレオダイエットでは、原始人的な食品を中心に摂ります。

つまりは、未加工の自然の食べ物を多く摂り、加工されたものを食事から排除するといえますね。

具体的にいうと、肉や魚、野菜や果物をたくさん食べて、逆に砂糖やパン、マーガリン、植物油脂、人工甘味料などを取らないようにする食事法のことです。

整理すると下記のようになりますね。

パレオダイエットで食べていい食品と悪い食品一覧

なお、炭水化物は例外としてじゃがいも などの芋類は食べて良いみたいです。

有効性はどうなの?


ダイエット法は本当にたくさん、星の数ほど多くありますが、果たしてこのパレオダイエット、科学的な根拠はいかがなものか、いくつかの研究をもとに信頼性を中立的な立場から検証してみたいと思います。

山を見る女性

本当に痩せられるのか?

色々な研究結果をまとめると、体重を減らす効果は高そうです。

29人の男性に3ヶ月間行われた研究では、地中海式ダイエットと比べて、パレオダイエットの方がたくさん痩せられたと報告されています。

地中海式ダイエットを行ったグループの体重減少は3.8kgでしたが、パレオダイエットを行ったグループは平均して5kgも減量することができたみたいです。

つまり、パレオダイエットは、地中海式食事法より32%も体重減少効果が高いということになりますね。

なお、どちらのグループもカロリー制限の指示はされていなかったようです。つまり、自然と食べる量が減ったらしいです。

2008年に行われた研究では、パレオダイエットを行った参加者14人で、平均して2.3kgの減量に成功し、BMIは0.8低くなり、お腹周りは平均で1.5cmも引き締まったようです。

2009年に行われたランダム化クロスオーバー試験では、13人の参加者が、普通の減量法と、パレオ式食事法、それぞれ両方を試したのですが、その結果、パレオダイエットをやった時の方が、平均して3kg多く体重が減り、ウエストは4cmも多く引き締まったそうです。

2019年に行われた1088件の研究を対象としたメタ分析では、一般的な食事と比較して、パレオダイエットを行った場合は、平均-3.52kg減量に成功したと報告されています。

なるほど、減量効果は他の食事法と比較しても、高いのかもしれません。

血糖値改善効果

血糖値の上がり方を緩やかにする効果もいくつか報告されていました。

2007年の研究では、地中海式ダイエットと比較して、食後の血糖値の上がり方を緩やかにする効果が有意に高かったそうです。

3ヶ月パレオダイエットを行ったグループは、3ヶ月地中海式ダイエットを行ったグループと比較して、食後の血糖値の上昇が20%とも低く抑えられたことがわかっています。

血圧低下効果

血圧を下げる効果もありそうです。

私はラーメンが大好きなので、これは嬉しいですね。最も、この食事法ではラーメンはご法度のようですが(笑)。

最高血圧、最低血圧の両方とも下がった報告があります。

2008年に行われた研究では、パレオダイエットを行った参加者14人で最高血圧が3mmHg下がったそうです。最高血圧とは血圧測定器の上側に表示される値ですね。

2013年の研究では、10人の参加者で最低血圧が平均7mmHg低下したと報告されています。最低血圧とは血圧を測定した時に下側に表示される値です。

ただ、これらの研究では、比較対象となるグループが用意されていないため、パレオダイエットが他の食事法と比較して優れているとは言えないかもしれませんね。

また、対象人数がとても少ないので信頼性はいまいちです。

LDL(悪玉)コレステロール低下作用

LDLコレステロールとは、厚生労働省の説明によると「増えすぎると動脈硬化を起こして心筋梗塞や脳梗塞を発症させる、悪玉コレステロール」のことです。

2009年に行われた研究では、9人の参加者がパレオ式ダイエットを行った結果、総コレステロールが16%下がり、LDL(悪玉)コレステロールは22%下がったそうです。

実験中は体重が減らないように、十分なカロリーを摂取するように管理されていました。
そのため、単に食べる量が減ったからコレステロールが減った、というわけではなさそうですね。

2013年に行われた研究では、10人の女性の参加者は平均してLDLコレステロールが23%下がったようです。

ただ、これらの実験は、比較対象となるグループがなく、参加者の人数も少ない点は評価できませんね。パレオダイエットが他の食事法と比較して優れているとは言えないかもしれません。

まとめ

パレオダイエットは、痩せるために取り入れるのはお勧めできます。実際にいくつもの研究で体重を減らす効果とお腹周りを引き締める効果が報告されています。

まあ、パレオダイエットの実態は、炭水化物を減らして、タンパク質を多くとり、果物野菜をとって、加工肉を避けるというものになりますから、WHOなどで世界的に推奨されている食事や「食事制限不要で痩せる地中海式ダイエット」と一致する部分が多くありますからね。

そのほかにも、血糖値改善効果、血圧を下げる効果、LDL(悪玉)コレステロールを下げる働きが報告されています。

が、どの実験も参加者が少ない研究だったので、確実に効果があるとは現段階では言えないかもしれませんね。

ただ、これらの研究も今後たくさんの参加者を対象にしたり、長期にわたる研究がされることで、信頼性が高まってくる可能性もあり得ます。

さらに詳しく、やり方を知りたいという方は、詳しく書かれた書籍(新装版 パレオダイエットの教科書など)も出ているので読んでみてはいかがでしょうか。

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