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シックスパックにするには?腹筋を割るために必要な食事と運動の科学

今年こそは海で一目置かれる美ボディを手に入れたい!

そんなあなたへ科学が実証する正攻法を解説します。

この記事が読み終わる頃には、あなたは美しい身体を手に入れるために必要な基礎知識がしっかりと身についていることでしょう。

シックスパックとは?

この写真の男性のように、腹筋が6つに割れている状態のことです。

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かっこいいですよねえ。。多くの人が割れた腹筋、引き締まった身体に憧れを持っているはずです。

シックスパックを手にいれるには?

腹筋を割るためには、何が必要でしょうか? 腹筋が割れていない人は何をすると良いのでしょうか。

シックスパックを手に入れる条件はこの2つだけです。

体脂肪を減らす

多くの場合、腹筋が割れて見えないのは、お腹周りの体脂肪に覆われてしまっていることが原因です。

仮に世界大会で優勝するようなボディビルダーであったとしても、体脂肪率が高ければ、シックスパックは見えないんです。

腹筋の量を増やす

痩せて体脂肪が落ちるだけで、うっすらと腹筋は割れてきます。

が、よりかっこいい厚みを持った腹筋を手にいれるためには、腹筋を鍛えて筋肉の量を増やすことが効果的です。

まとめると

シックスパックを手にいれるためには、体脂肪量を落とし、腹筋を強化していく必要があるということです。

逆に言えば、この2つができれば、あなたはボディビルダーになる必要もありませんし、毎日ジムに通う必要もありません。

それでは、この体脂肪を落として、腹筋を見えるようにするための方法を、科学的な根拠に基づきお伝えします

有酸素運動をすること

やっぱりか(笑) そう思うかもですが、がっかりしないでください!!笑

走ったり、自転車を漕いだり、歩くだけでもいいんですよ。そして何より運動した後はとっても気分がよくなって楽しいですよ!

科学的に見ても、脂肪を落とすためには、有酸素運動が非常に効果的です。

有酸素運動がお腹周りの脂肪減少に与える効果を調べた研究では、有酸素運動を週に3-4回行った、17人の男性参加者は、お腹周りについた脂肪を大幅に落とすことができたと報告されています。

16件の研究を対象に行われたシステマティックレビューでは、たくさん有酸素運動をした人ほど、たくさんの脂肪を落とすことができたことがわかっています。

つまり、シックスパックを早く効率的に手に入れるには、有酸素運動が近道だということです。

では、どれくらい運動すればいいのか。

2015年の研究によれば、必要な運動時間は、1日あたり20-40分程度、週合計で約2時間半から5時間程度になると良いとされています。

運動強度は中程度以上とされています。中程度とは、最大心拍数の50-60%程度になる心拍数で行う運動のことです。最大心拍数は220-年齢で求められます。

例えば20歳の方は、220-20で200が最大心拍数。なので少なくとも、1分間の心拍数が100以上であることが望ましいです。

最大心拍数計算機

もっと感覚的にいうと、呼吸は早くなるが息が切れない程度、運動しながらでもギリギリ会話ができる程度の運動です。

具体的にいうと、軽いランニング、ウォーキングなどで結構ですよ。なお、音楽を聴きながら運動すると楽にできるという報告もあります。試してみてくださいね。

▶︎詳細「音楽が運動のモチベーションにもたらす絶大な効果

気長にゆったり運動!も、いいものですが、もっと短い時間で、劇的な効果を得る方法もあります。

HIITを取り入れる

ヒート!!です。High intensity interbal trainingの略で、日本語では、高強度インターバルトレーニングと訳されます。

短期間で非常に高い脂肪燃焼効果があることが報告されています。

ただこれ、とーーーーってもきついです!泣 身体がヒートしてヒーヒーと言います(笑)

私も実際に3ヶ月間やりましたが、かなり効きましたよ。それに、きついぶん短い時間でもオッケーなんです。忙しい方には最適な方法かもしれませんね。

2012年の研究では、週に3回、20分このHIITを行なった男性は、平均してお腹周りの脂肪が17%も落ちたそうです。

2016年の研究では、週に2回だけでもHIITを行なった女性は、ウエスト周りの脂肪が8%減少したそうです。

それでは、HIITは具体的にどんなエクササイズなのか。

下の動画のように、ゆったりした運動と、激しい運動を交互に行います。インターバルの感覚は好きなように決めていいのですが、この動画では20秒ずつに2つの運動を交互に行なっています。

詳細は長くなりますので割愛しますが、この動画の他にも、たくさんのメニューがありますので、調べてみてくださいね。

腹筋を鍛える

厚みを持ったかっこいい腹筋を手にれるためには、筋肉をつけてあげることも必要になります。

6パックのボコボコとした筋肉は、腹直筋と言われる筋肉のことです。

この男性モデルさんを例にとると、青色で覆われた中央の部分が腹直筋です。なお、黄色で覆われた両脇の部分と下腹部にかけて斜めに入る線の部分は、腹斜筋と呼ばれる筋肉です。

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中央のボコボコした腹直筋を鍛えるトレーニングとしては、クランチが有名です。自宅でも簡単にできます。

参考までに、クランチはこの動画のように行います。

足を曲げて、床に横になり、動画のように上体をゆっくりと持ち上げる動作を繰り返し行います。回数は「10回やったら1分休む」を2-3セット程度で十分ですので100回も行う必要はありませんから安心してくださいね(笑)

普通のクランチに慣れてきた上級者の方は、腹直筋も腹斜筋も一気に鍛えられる「バイシクルクランチ」を試してみるのはいかがでしょうか。

このトレーニングも何も器具が入りませんので、自宅で簡単にできますよ。

バイシクルクランチは、下の動画のように、上体を左や右にひねりながら行うクランチのことです。

他にも、腹筋のトレーニング種目に関する説明はインターネット上で、たくさん紹介されていますので、参考にしてくださいね。

ただ、腹筋のトレーニングをするだけでシックスパックが見えてくるかといえば、残念ながら、その可能性は低いかもしれません。

2011年の研究では、参加者の24人は、週に5日腹筋のトレーニングを行い、それを1ヶ月半継続しましたが、お腹周りの脂肪が全然落ちなかったという結果になりました。

やはり、トレーニングと併用して、食事のコントロールも行なっていく必要があるというわけですね。

それでは、具体的にどのような食事をしたらいいのでしょうか。

タンパク質をたくさん摂ること

これは本当に必要です。タンパク質はできるだけたくさん食事に取り入れるようにしましょう。

タンパク質を豊富に摂ると、痩せやすくなるし、脂肪も落ちやすくなるし、筋肉もつきやすくなるしで、いいことづくめだからです。

2005年の研究2011年の研究でも、筋トレをした後にタンパク質を摂取すると、筋肉を回復させ、筋肉を大きくさせることができることがわかっています。

2013年の研究では、72人の男女を対象に、6ヶ月間に渡り、普通の量のタンパク質を摂ったグループと、より多くの量のタンパク質を摂ったグループで、減量期間中の体組成変化を調べましたが、タンパク質を多く摂ったグループは、より多くの筋肉を維持でき、何もしていない時の消費エネルギーが有意に高かったようです。

ちなみに、こちらの記事でも書きましたが、タンパク質を多くとると「お腹空いた〜」と感じにくくなります。 ▶︎こちらも参照「【即効性あり】空腹を紛らわすための科学に基づく8の方法

タンパク質が豊富な食品は、お肉やお魚、卵、牛乳やチーズなどの乳製品、大豆などの豆類、ナッツなどです。

粉末のタンパク質であるプロテインパウダーを取り入れるのも良いですよ。必須アミノ酸がバランスよく含まれていて、低カロリーで、安いものも多くありますから。

もしプロテインパウダーで手早く補給するなら、製品はマイプロテインがオススメです。私が知る中で最もコスパが良くて、味も美味しくて、何より品質もとてもいいです。もう2年以上これを選んでいます。

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水分をしっかり補給する

水は体の機能を維持する上で、とっても重要な働きをしています。血液を身体中に運んだり、老廃物を体外に排出したり、体温を適切に保ったり。

脂肪燃焼についても例外ではありません。水を飲むことは、脂肪の燃焼を促すので、シックスパックが見えるようにするためには重要です。

2007年の研究では、500mlの水を飲むと、食後1時間で、エネルギー消費量が24%増加することがわかっています。

また、空腹感を抑える働きもあるので、食べ過ぎも防げますよ。

2010年の研究では、食前に水を飲んだ人は、そうでない人と比べて、44%も多く体重が減ったそうです。

では、どれくらい飲めばいいのか。

日本の厚生労働省によると、1日に2.5リットルの水が必要だとされています。

内訳としては、食べ物などに含まれる水が約1L、体内で作られる水が0.3L、飲み水が1.2Lとされています。

そのため、少なくとも、水を一日1.2リットル、こまめに摂取すると良いと思います。例えば、「食事の前には水をコップ2杯飲む」とかって決めておくと忘れずに水を取れて良さそうですね。

砂糖を減らそう

砂糖のように高度に精製された炭水化物をなるべく食事から減らしていくことは、シックスパックを手に入れるための近道となります。

精製された炭水化物というのは、例えば、砂糖、ジュースやコーラなどの清涼飲料、食パン、精白米などです。

これらは、体内に急激に吸収されるので、血糖値がすぐに上がります。その後一気に血糖値が下がります。その血糖値の急降下が、空腹感を招き、食べる量が増えてしまうことが報告されています。

2010年の研究では、精製された炭水化物をたくさん摂ると、お腹周りの脂肪、さらには内臓脂肪まで、顕著に増加することがわかっています。つまり、砂糖とお腹周りの脂肪の増加との関連性は確実となっています。

これらの炭水化物はできるだけ減らして、代わりに全粒粉のパンや、玄米などの全粒穀物を摂ると良いです。実際に、全粒穀物を多く食べた人たちは、お腹周りが引き締まり、体重も減少したことが報告されています。

食物繊維をたくさんとろう

食物繊維は、脂肪を減らすのに役立ちますよ。

この研究では、食物繊維を1日あたり14グラム増やすだけで、カロリー摂取量が10%も減ったと言われています。体重も平均して2kg近く減りました。

驚くべきことに、運動も食事も変えないで、単に水溶性食物繊維を10g増やしただけで、5年間で、3.7%もお腹周りの脂肪が減ったとする報告もあります。

食物繊維が多い食べ物といえば、全粒穀物や野菜、果物、キノコ類、海藻類などです。これらを食事に取り入れてみましょう。

まとめ

まとめると以下のようになります。

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割れた腹筋を手に入れるためには、お腹周りの脂肪を落として、腹筋を鍛えるトレーニングが有効です。

そのためには、有酸素運動と食事管理を行なって脂肪を落とし、クランチなどの筋トレで筋肉をつけます。

食事は、タンパク質を多く取り、水分もしっかり補給しましょう。消費エネルギーを増やし、満腹感を増加させるためには、食物繊維を食事に取り入れ、炭水化物は全粒穀物を中心にすると良いでしょう。

以上、正攻法をお伝えしましたが、手取り早く腹筋割りたい、シックスパックになりたいとお急ぎの方は、プロの手を借りるのもアリです。

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自宅をジムにしましょう

有酸素運動をすると脂肪は劇的に減ります。国立健康栄養研究所の16件の研究を対象に行われたシステマティックレビューで週に3-4回の有酸素運動はお腹わまりの脂肪を大幅に減らせると結論付けています。

そうはいっても、ジムに行ったり外走るのも何かめんどくさいですよね。私も同感です。

その場合は、自宅で運動するのがお勧めですよ。

ちょっと暇ができたときに、部屋着のままで、な〜んの準備もしなくて運動できます。ジムみたいに毎月会費払う必要もありません。人と会う必要もありません。

いくつか私が実際に使っているお勧めを紹介します。

自宅でエアロバイクができます。マグネット式のため静かです。コンパクトに折り畳めてしまえるので場所を取りません。負荷を8段階で変えられるので、あなたの好みに合わせて、軽めの運動も、本格的な運動もできます。カロリー表示も出るので、例えば今日は100kcal分運動しようなんてことも可能。

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筋トレをすると筋肉を維持しながら痩せることができます。つまり消費カロリーを落とさず脂肪を燃焼させられるので、ダイエットを成功へと導きます。

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ダンベルの周りにゴムのカバーがついているので、静音性があり、床も傷つけません。品質とコスパで選ぶなら間違いありません。

最大重量の違いでいくつかセットが用意されています。最初は軽い重量でも筋力がつけばすぐに物足りなくなってしまうことでしょう。長い目で見ればちょっと重めのセットがお勧め。あなたが男性であれば40kgセット、女性であれば20kgセットがお勧めです。

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