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健康レシピ!一人暮らしでも簡単、すぐできる節約ヘルシー料理

健康にいい料理って、美味しくなさそう、めんどくさそう〜・・・って思ってました私も。

実は簡単!普段の料理にちょこっと工夫するだけ!

それに美味しい!

さあさあ、健康的な食生活、簡単なものからスタートさせてみませんか?

どんな食べ物が健康にいいの?

ズバリ、全粒穀物や野菜を中心として食生活が身体にいいんです!これは数々の研究で明らかになってきています。

具体的に、どう健康にメリットがあるのか?

例えば、玄米などの全粒穀物を多く食べると、太りにくくなったり、心臓病や脳卒中になりにくくする効果が報告されています。(参考論文:ノルウェー保健科学大学医学部, 医科大学ハービン,INRA仏人間栄養研究チーム)

つまり、野菜や玄米を食べるようにするとヘルシーな身体になれるってことですね。

それでは、具体的にどうやって普段の食生活に健康にいい料理を取り入れればいいのか?

複雑な作り方だったり、たくさんの食材が必要だったり、馴染みないものは作るのめんどくさいですよね(笑)

そこで、本記事では、シンプルで簡単にできて、近くのスーパーに必ず売っていて、かつ健康にと〜ってもいいヘルシーレシピを根拠となる科学論文も交えて紹介します。

ほうれん草の胡麻和え

すっごく美味しいです!ほうれん草の素材の良さや味を引き立てる味付けになっています。ごまの香り高い匂いが食欲をそそります。たくさん食べてもヘルシーですよ。

材料

  • ほうれん草

A

  • すりごま、もしくは砕いたくるみ 適量
  • 砂糖(おすすめ:シュガーカット) 適量
  • 醤油 小さじ1

作り方

  1. 鍋に水を入れ、沸騰させます。
  2. ほうれん草を鍋に入れて1分煮ます。その後、冷水で冷やし、絞るようにして水気を切ります。
  3. ほうれん草とAの材料を合えます。

...簡単ですね!

コツ

ほうれん草と調味料を和える時は、ビニール袋を使うと便利です。ビニール袋の中に全ての材料を入れ揉むだけで完了ですよ。

ほうれん草以外にも、小松菜やチンゲンサイで作っても美味しくなります。

健康にいい理由

ほうれん草は食物繊維がいっぱい含まれてますから、食べ過ぎを防ぐことができます。なんと!食物繊維を多く含まれたものを食べるだけで体脂肪を減らす効果があることも報告されています。(参考論文:米農務省人間栄養研究センター,ウェイクフォレスト大医学部)

砂糖の代わりにゼロカロリーシュガーを使うことで、糖尿病や肥満になるのを防ぐことができます。おすすめの甘味料は、長年かけて安全性の研究がされているスクラロースという甘味料です。シュガーカットという製品名でAmazonやスーパーとかで売ってますよ。(参考論文:アデレード大医学部,疫学生物学センターExponent Inc)

ごまやくるみなどのナッツ類を使うことで、肥満になる確率を16%低下させることができ、太りにくい身体にすることができるんですよ。(参考論文:ハーバード大)

醤油はすこ〜しだけにして、代わりに甘みで味付けをすることで、美味しく塩分摂取量を控えることができます。塩分を減らすことで高血圧や心疾患になる可能性を減らすことができます。(参考文献:WHO)

玄米卵かけご飯

やっぱりこれ。王道の卵かけご飯。いつものご飯を玄米にするだけ!超簡単!
美味しいのに1食約280kカロリー!(炊く前の玄米60g、卵70gとして計算)

材料

  • 玄米
  • 味の素や醤油など

作り方

  1. 玄米を炊きます。
  2. 卵を割って載せます。醤油などをかけます。

...手順を書くまでもない、ですね(笑)

コツ

*玄米の炊き方

精白米の1.2-1.5倍の水を使用し、炊く前に一晩浸しておきます。

炊飯器を使う場合:炊飯器で通常メニューで炊くことができます。詳しくは全農パールスライス株式会社-玄米の炊き方の記事が参考になりますよ。
鍋で炊く場合は、1号あたり250mlの水を入れて、一旦沸騰させます。沸騰後は軽くかき混ぜてから蓋をして15分間弱火で加熱します。15分後、火を止めてさらに15分蒸らしたら完成です。

...めんどくさいですか?

面倒な場合は早炊き玄米がおすすめです。炊飯前に30分浸すだけで、通常の白米同様に炊くことができますよ。Amazonで900g入りで700円くらいで買えます。お試しにちょうどいいですね。

健康にいい理由

玄米は全粒穀物です。
全粒穀物を食べると、肥満になりにくくなります。
食物繊維が豊富ですから、少ない量でもお腹いっぱいになれます。
また、心臓病や脳卒中になりにくくする効果が報告されています。(参考論文:トロント大学医学部,ノルウェー保健科学大学医学部, 医科大学ハービン,INRA仏人間栄養研究チーム)

卵は高タンパク質低カロリーです。タンパク質を多く摂ると満腹感を感じやすくなり、体重や体脂肪も減りやすくなります。(参考論文:ハーバード大学, セントルイス大学)
それにビタミン類や身体にいい脂であるDHAや多価不飽和脂肪酸も豊富に含まれています。
DHAは心臓病のリスクを減らしたり、ドライアイを改善したり、血圧を下げる効果があります。(参考文献:五訂日本食品標準成分表,栄養機能性食品研究所(INAF),2018年Will Smithらの報告,日本大学生物資源科学部)

まとめ

簡単な工夫で食生活は健康的にできます!

ご飯を玄米にしてみたり、おひたしの味付けを塩の代わりに甘みやスパイスで代用してみたり。

Healthtimesでは他にも様々な健康知識を掲載していますので、ぜひ楽しんでくださいね。

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