低炭水化物、ローカーボ、炭水化物を食べると太る！ダイエットや健康の敵だ！などなど悪者にされてしまいがちになった炭水化物。。。
しかし、それは高度に精製された炭水化物に限っての話です。
精製されていない炭水化物、つまりは玄米や全粒粉と言った全粒穀物は身体にとってもいいんです！
じゃあ、その証拠ってあるの？
たくさんあります。ここでは科学が証明する全粒穀物を食生活に取り入れる利点を紹介します。
全粒穀物って一体なんなの？
全粒穀物とは、玄米や全粒粉パンのことです。
もっと抽象的に言えば、ぬかや胚芽が取り除かれていない穀物のことを指します。これらが精製されて、硬いからや胚芽などが取り除かれると精白米（白いご飯）や普通の小麦粉になります。なお、穀物とは主食となる植物のことです。例えば、米とか小麦とかトウモロコシ、ジャガイモのことですね。
大事な栄養素は硬い部分に含まれています。つまり、米ぬか、胚芽などに含まれているんですよ。
ぬかや胚芽に含まれる栄養素
- ぬか：食物繊維、ミネラル、抗酸化物質(身体の老化やストレスから守る物質）
- 胚芽：ビタミン、ミネラル、タンパク質
玄米や全粒粉の他にも全粒穀物はたくさんあります。
全粒穀物の具体例
- 玄米
- ライ麦
- 全粒小麦
- そば
- 大麦
- トウモロコシ
- オートミール
- キノア
- ブルグア
- キビ
- ソルガム
なお、これらの素材ごとの健康上の利点に関する詳しい解説は別のページをご覧ください。
それでは、これらを食べると何がいいのでしょか？
栄養と食物繊維が豊富
全粒穀物には豊富な栄養素が含まれています。捨てるのはもったいないかもしれません。
全粒穀物に含まれる栄養素の代表例
- 食物繊維
- ビタミン：特にナイアシン、チアミン、葉酸などのビタミンB群が多い
- ミネラル：亜鉛、鉄、マグネシウム、マンガンなどが多い
- タンパク質
- 抗酸化物質：フィチン酸、リグナン、フェルラ酸など
- 植物ステロール：ポリフェノール、スタノールなど
食物繊維はダイエットや便秘の強い味方です。
植物ステロールは病気になりにくくする効果がある物質です。
文科省-食品成分データベース
INRA仏人間栄養研究チーム
ミネソタ大学食品栄養科
つまり、全粒穀物は栄養満点ということですね。
もっと具体的に言いましょう。
例えば、玄米１膳の栄養素は１日の必要栄養素をどれだけ満たすのでしょうか？
玄米１膳あたりの栄養素
- マンガン：目安量の47%
- モリブデン：必要量の270%
- マグネシウム：必要量の34%
- ナイアシン：必要量の52%
- ビタミンB1：必要量の29%
玄米を１膳食べるだけで、いくつかの栄養素に関しては、１日に最低限必要な量のほとんどを満たすことがわかりますね。
日本人の食事摂取基準（2015 年版,18～29（歳）女性の推定必要量,目安量として計算
まとめ
全粒穀物は、食物繊維や抗酸化物質、ビタミン、ミネラルなどのが栄養素が豊富
全粒穀物の良い点は、栄養素だけではありません。お腹周りの脂肪にも効きますよ！
脂肪を減らす効果がある
全粒穀物は食物繊維が豊富です。
食物繊維を豊富に取ると、少ない量でも満腹感が得られます。これにより、食べ過ぎを防ぐことができるという研究結果があります。(INRA仏人間栄養研究チーム)
さらに、12万人を対象とした15件に研究の総合的に判断した分析では、全粒穀物を多く食べる人ほど、BMIが低く、お腹周りの脂肪も少なくなる傾向があるとされています。(Janice I Harland らの報告,Susan S Choらの報告)
栄養もあって、さらに脂肪も落とせるかもしれないとは、全粒穀物、おそるべし健康効果ですね。
でもでも、まだこれだけではありません。様々な病気になりにくくする効果が報告されています。
様々な病気のリスクを低下させる
全粒穀物を食べることに利点がたくさんあります。良いことづくめです。１つずつみてみましょう。
心疾患のリスクを下げる
日本人の死因のトップ２位が心疾患です。(厚生労働省)
全粒穀物はこれを救うことができるかもしれません。
全粒穀物を１日３食とることで、心疾患になるリスクを22%も低下させることができるという報告があります。(ノルウェー科学技術大学)
約18000人の成人を対象とした10年間に及ぶ研究では、全粒穀物を多くとっている人は心臓病になるリスクが47%も低いことが報告されています。 (ナバラ大学予防医学公衆衛生科)
脳卒中のリスクを下げる
日本人の死因のトップ３位が脳血管疾患です。(厚生労働省)
約25万人を対象としたメタ分析では、全粒穀物を多く食べる人は、そうでない人よりも脳卒中になるリスクが14%低くなることがわかりました。(医科大学ハービン)
健康にいい食事の代表格である地中海式ダイエットは、脳卒中リスクを下げることがわかっています。この食事法は全粒穀物が食事のベースとなっています。(食料安全保障研究センター)
糖尿病のリスクを下げる
16件の報告をまとめた分析によれば、毎日少なくとも２食以上全粒穀物を食べている人は、糖尿病のリスクが低下することがわかっています。(ノルウェー科学技術大学)
理由の１つとしては、食物繊維が多く含まれているおかげで、食べ過ぎを防止できるからかもしれません。
また、空腹時の血糖値の低下とインスリン感受性が改善したとする報告もあります。(米国農務省)
癌になるリスクを下げる
大腸ガンのリスクを低下させるエビデンスがあります。(米国癌研究所)
他の部位の癌リスクとの関連性はまだまだエビデンスが不十分です。
長生きできるようになる
喫煙や食事や体重などの生活習慣が、死亡率にどう影響を与えるのかを調べた研究では、全粒穀物が1日あたり28グラム増加するだけで、死亡リスクが5%低下することがわかっています。(ハーバード大学栄養学科)
まとめ
心疾患や脳血管疾患、癌は日本人の主要な死因だが、全粒穀物はそれらのリスクを低下させる可能性がある。また、全体的な死亡率も低下させる。
どうやって食事に取り入れるの？
簡単です。白米を玄米にしてみましょう。
パンを食べる人は、全粒粉のパンやライ麦パンに置き換えてみましょう。
...なんか、不味そうですか？
私もそう思っていましたが、実際食べてみると味が濃くて美味しいです！別の記事では、玄米も調理方法も紹介していますので参考にしてくださいね。
▶︎詳細「健康レシピ！一人暮らしでも簡単、すぐできる節約ヘルシー料理」
私が個人的におすすめする玄米は、早炊き玄米です。
普通の玄米は炊く前日に一晩中水につける必要があって面倒くさいのですが、早炊き玄米は炊く前に30分水に浸すだけで、後はいつも通りの炊き方で炊けますので楽ですよ。Amazonで900g入りで700円くらいで買えますので、ちょっとお試しにいいかもしれません。しかも、これ結構美味しいです。
いつ、どれくらい食べたら良いの？
いくつかの研究では、全粒穀物を１日１食分食べるだけでも健康に良いことがわかっています(ハーバード大学栄養学科)。
つまり、いつも通りのご飯のタイミングで、少なくとも1日1食全粒穀物に置き換えるだけでも健康上のメリットは得られますよ。
例えば、朝ごはんだけは玄米のご飯を食べる、朝食のトーストは全粒粉のトーストにするというのも1つの方法ですよ。
なお、ほとんどの研究では、１日2-３食全粒穀物を食べている人々を対象にしています。(ノルウェー科学技術大学, Dagfinn Auneらの報告)
注意すること
全粒穀物はとても体にいいですが、一部の方は避けたほうがいいかもしれません。
気をつけたほうがいい方
- グルテン過敏症、不耐症
- 過敏性腸症候群(IBS)
これらの方が摂取すると、症状を悪化させることがあるので、医師に相談しましょう。
まとめ
全粒穀物を食べる利点はたくさんあります。
食物繊維やビタミンミネラルを始め、様々な栄養素が豊富に含まれています。また、食べ過ぎを防いだり、お腹周りの脂肪を減らしたり、病気の予防にも役立つというエビデンスが出ています。
ただ、全ての人に当てはまる万能食事法はありません。体質に会わない方は避けたほうがいいかもしれません。他の記事でいくつか食事法を紹介していますので参考にしてくださいね。
▶︎詳細「確実に痩せる効果があると科学的に証明された5つのダイエット法」
簡単に、全粒穀物を普段の食事に取り入れる方法は、主食を全粒穀物のものに置き換えることです。白米の代わりに玄米を食べてみてはいかがでしょうか。
さらに詳しく、健康に良い食事とは何かを知りたいという方は、詳しく書かれた書籍（ダイエットの科学―「これを食べれば健康になる」のウソを暴く-ティムスペクターなど）も出ているので読んでみてはいかがでしょうか。
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