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脂肪を減らして筋肉を増やす正攻法|科学に基づいた戦略を紹介します

単に体重を減らすだけなら、食べなければいいのです。

でも、減量したりダイエットする目的は脂肪を落として引き締まった体を目指したい場合や、健康を維持したいことではないでしょうか。

でも、なかなかうまくいかないことはありますよね。実際、私自身もなんども壁にぶち当たったことがあります。

でも、大丈夫です。それはほとんどの場合今まで試してきた方法が正しくなかった可能性があるからです。

ここでは、信頼できる科学論文付きで、脂肪を減らして筋肉をつけていく正攻法をお伝えします。

前置きはこれくらいにして、本題に移りましょう。

体重を減らすだけがゴールではない

前置きで述べたとおり、目的は健康的で引き締まった身体を手に入れることです

つまり、見た目をかっこよくしたい、美しさを追求したい、健康的に毎日を過ごしたいというわけです。素晴らしいことです。自分に自信がもてることは最高です。

さらに、いいことはこれだけではありません。筋肉量が増えて、体脂肪が減れば、心疾患や糖尿病、癌などの病気のリスクを減らすことが可能です。健康のためにも筋肉ではなく脂肪を落とすことが重要です。

中国人民解放軍総合病院国際医療センター
インド政府医科大学
ニュージャージー州立大学ラトガース癌研究所

正しいやり方をすれば、脂肪を減らして筋肉を増やすことは可能です

ですが、注意してほしい点がああります。それは、体重は非常にゆっくり減る、もしくはほとんど減らない場合があるということです。これは、脂肪燃焼と同時に重い筋肉が増加するためです。

でも、筋肉をつけることで、何もしていない時の消費カロリーが増加します。つまり、ほっといてもカロリーが消費されるようになるということです。

痩せるために何キロも走るのはめんどくさいし、食事制限はできればやりたくない。だから、できる限り筋肉は維持しておきたいですよね。

独人間栄養食品科学研究所:体組成:エネルギー代謝と臨床応用への洞察
コネチカット大学キネシオロジー学部:レジスタンストレーニングが安静時代謝に及ぼす影響

筋肉を減らさずに脂肪を燃焼させるには

運動と食事の両方からのアプローチが必要です

1つずつ見ていきましょう。

筋トレを行う

Fitness 1

筋肉を維持・増加させるためには筋トレを行う必要がああります。

理由は簡単、食事管理だけでは筋肉量が落ちてしまうから。

ダイエットのためにカロリーを制限すると、身体は脂肪だけでなく、筋肉まで分解して栄養源にしてしまうのです。なんということでしょう。。

筋肉はエネルギーを消費する主な組織です。そのため、筋肉が減ると消費カロリー自体が低下してしまい痩せずらくなってしまう一因にもなります。

筋トレをしましょう!やってみると、結構楽しいですよ。

筋肉を増やすために必要な筋トレの頻度

筋肉を増加させるために週2-3回の筋トレを行うと良いです。

実際、10件の研究を総合的に判断した報告によると、週1回のウエイトトレーニングよりも、週2回のウエイトトレーニングの方が筋肉を増やすために効果的であることがわかっています。

▶︎こちらも参照「シックスパックにするには?腹筋を割るために必要な食事と運動の科学

リーマン大学健康科学科、ブラッドJシェーンフェルト:筋肥大の測定値に対するレジスタンストレーニング頻度の影響:システマティックレビューとメタ分析

まとめ
減量中に筋肉を維持、増量するためには主要筋肉群に対して少なくとも週に2回の筋トレを行う。

タンパク質を多く摂る

タンパク質を多く摂ることで、筋肉を増やしながら、脂肪の燃焼を促進することができます。

ほとんどのダイエット法では、食べる量を減らして、たくさん運動するようにと言われます。

間違ってはいないですが、ただし、これだけでは、脂肪と筋肉の両方が減ってしまいます

落としたいのは脂肪だけです。筋肉は残したいですよね。

タンパク質を少し多めに摂ることでこれを防止することが可能です。

タンパク質の筋肉維持と増加効果

実際に、6つの研究を総合的に判断した報告書では、タンパク質摂取量が多いアスリート(タンパク質2.5g/kg/day)ほど、減量中に筋肉の減少を最小限に抑えることができたことがわかっています。

ニュージーランド運動パフォーマンス研究所エリックRヘルムス:レジスタンストレーニングを受けたリーンアスリートのカロリー制限中のタンパク質摂取に関するシステマティックレビュー:高摂取量のケース

必要なタンパク質の摂取量

それでは、どれくらいとったらいいのでしょうか。

体重1キログラム当たり1.6グラム程度がよいです。

2018年の最近の報告では、1kg当たり1.6-2.2グラムのタンパク質の摂取が最適だと報告されているからです。

なお、日本人の成人男性(18~29歳)の1日当たりのタンパク質の推奨摂取量は、体重1キログラム当たり0.9グラムとなっています。

ただこれだと少なすぎるかもしれないです。

実際に、筋トレを行なって除脂肪体重を増加させたい人にとっては、1キログラムあたりタンパク質0.8グラムの程度の摂取では、不十分であると結論づけた研究があります。

一方で、成人約90人を対象とした研究では、体重1キログラム当たり1.4グラムのタンパク質を摂取した人は、そうでない人(タンパク質0.8g/kg)よりも、大幅に筋肉量を維持しつつ体脂肪を落とすことできたそうです。

タンパク質は多めにとろう。

日本人の食事摂取基準(2015 年版)
マクマスター大学運動学科,ロバートWモートン:健康な成人の筋量と筋力の筋力トレーニングによる利得に対するタンパク質補給の効果の系統的レビュー、メタ分析、メタ回帰)
パデュー大学栄養学科,明華唐:高タンパク質、エネルギー制限食を摂取している過体重および肥満の成人における、全身ではなく局所的な体組成変化)
リーマン大学健康科学科、ブラッド・ジョン・シェーンフェルド筋肉増強のために、1回の食事で体が使用できるタンパク質の量はどれくらい?1日あたりのタンパク質供給について

まとめ
筋肉を維持・増加させつつ脂肪を減らすには、少なくとも体重1kg当たり1.6グラムのタンパク質を摂取する。

タンパク質が多く含まれる食品の具体例

タンパク質の摂取源としては、下記のような食品があります。

  • お肉:牛肉、豚肉、鶏肉など
  • お魚
  • 乳製品:ヨーグルトや牛乳など
  • 豆類:大豆など
  • ナッツ

これらの食品を普段の食事に加えるだけで、十分なタンパク質を摂ることは可能です。

プロテインの摂取が筋肉の成長に与える影響

ただ、安定的にタンパク質を取るのは金もかかるし、ちょっとめんどくさいです。

もっと、効率的にタンパク質を摂るには、粉末状のタンパク質であるプロテインパウダーを使用すると良いです

補足ですが、タンパク質を摂取すると体内で分解されて、アミノ酸と呼ばれる、より小さな分子になる。アミノ酸には体内で合成できない必須アミノ酸とそうでないものがありますが、筋肉を増やすためには、必須アミノ酸が多く含まれるものがオススメです。

ホエイプロテインは必須アミノ酸が豊富です

実際に、筋トレとホエイプロテインの摂取を同時に行うと筋肉の成長を促すことが実証されています。

コネチカット大学筋肉学科、ジェフ・S・ボレク:レジスタンストレーニング中のホエイプロテインサプリメントは除脂肪体重を増加させる

タンパク質含有量が高いものであればどの製品でも良いです。個人的にオススメのプロテインとしては、品質、味、コスパ(1kg約1500円)の全てにおいてマイプロテインがベストな選択だと思います。

味にもこだわりがあり、50種類以上のプロテイン【Myprotein】

プロテインはいつ摂取したらいいのか

いつでも良いです。あなたの好きなタイミングで問題ありません。

強いて言うなら、軽食と合わせて摂取するのが良いでしょう。炭水化物や他のタンパク質源と一緒に摂取すると効果が高まると言う報告があります。

「トレーニング後45分以内が筋肉のゴールデンタイムであり、そのタイミングでプロテインを飲むと筋トレ効果が上がる」などと言われる場合もありますが、その根拠となる研究は古く、規模が小さく信頼性が高いとは言えません。

実際に、500人以上を対象とした20の摂取タイミングに関する研究を総合的に分析した統計結果では、プロテイン摂取タイミングは筋肥大には関連がないことがわかっています。

詳しくは別の記事で網羅的に解説しています。

国際スポーツ栄養学会誌,ブラッドジョンシェーンフェルド:筋力と肥大に対するタンパク質タイミングの影響:メタ分析
カリフォルニア州立大学,アランアルバートアラゴン:栄養のタイミングの再検討:筋トレ後のアナボリック時間制限は本当にあるのか?

まとめ
筋肉を増やしながら脂肪を燃焼させるためには、タンパク質を少なくとも体重1kg当たり1.6グラムを摂取すると良い。必須アミノ酸が豊富なホエイプロテインを活用すると良い。

カロリー制限と運動をする

Fitness 2

体脂肪を燃焼させるためには、身体にとってカロリー不足の状況作り出すことが不可欠です。

つまり、摂取するカロリーを減らすか、消費するカロリーを増やすか、または両方を行うということです。

ただし、カロリーを極端に減らし過ぎたり、何時間も運動を行ったりすると、筋肉量が維持できなくなる場合があるので注意が必要です。

このカロリー管理がダイエットで一番難しい点かも知れないですね。

カロリーを記録する事と体重減少との関連性

食事制限の方法として、食べたものを記録することをお勧めします。

実際に、カロリーを記録しながら減量をした人は、そうでない人よりも体重が多く減ったとする研究があります。(Angela Kongらの報告)

5つの研究を総合的に分析した報告では、カロリーやその日食べたものを記録することと体重減少との間に統計的に有意な関連があることが報告されています。(ピッツバーグ大学看護学部)

myfitnesspalというアプリを使えば、その日食べたものを簡単に記録でき、便利です。しかも無料です。このアプリの良い点はコンビニやスーパーで売っている商品についているバーコードをカメラで読み取るだけで、記録できる点です。

まとめ
効果的に食事制限をするためには、摂取カロリーを記録するとよい。

健康的な食事をする方法

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基本は、摂取カロリーを減らす、もしくは消費カロリーを増やすことが基本となります。

しかし、これ以外でも、脂肪を落とすための科学的に実証済みの方法がいくつかあります。

ファストフードは脂肪を蓄積させる

加工食品やジャンクフードを減らしましょう。

実際に、ファストフードやジャンクフード、ポテトチップス、砂糖入りの清涼飲料水、チョコ、インスタント食品などをたくさん食べると脂肪が大幅に増加することが報告されています。

ペロタス連邦大学、キャロラインサントスコスタ超加工食品と体脂肪の消費の関連性:システマティックレビュー

炭水化物を減らすと脂肪が蓄積しづらくなる

精製された炭水化物を減らして、砂糖や精白米の代わりに、高タンパク質の食品や、ナッツや亜麻仁油などの健康的な脂肪を含む食品、野菜や果物などの食物繊維が豊富な食品を摂るとよいです。

炭水化物の代わりに、これらの食品を摂ることで、満腹感が増加して食べ過ぎを防げます。また、脂肪の蓄積を促進するホルモンであるインスリンを低下させます。つまり痩せやすくなるってことです。

ボストン大学医学部、カレルA. Erion:高インスリンは肥満の原因となりうるか

食物繊維を多く摂ると脂肪が減る

食物繊維をとる量を増やすと、特にお腹周りの脂肪を落とす効果が高いことがわかっています。(ウェイクフォレスト大学医学部医学科)

食物繊維が豊富な食べ物は、野菜、果物、きのこ、ワカメなどの海藻類、全粒穀物などです。

これらの食品から取れば美味しいし、満腹感を得られることでしょう。

それが面倒な方はパパッと手軽に食物繊維パウダーで飲んでしまうのがお勧め。好きなドリンクに混ぜるだけで簡単に食物繊維が取れます。

まとめ
ジャンクフードや炭水化物を減らして、肉や野菜や、果物を増やすと、脂肪燃焼に効果的。

まとめ

筋肉を増やしながら、脂肪を燃焼させることは可能です。

そのためには、摂取カロリー制限をしつつ、筋トレ週2回以上をすることが重要です。食事は、タンパク質を最低でも体重1キログラム当たり1.6グラム摂取すると良いでしょう。

また、脂肪燃焼のためにジャンクフードや砂糖、精白米などは減らして、代わりに、野菜や果物、豆やナッツなどの食品を摂るようにすると良いでしょう。

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おすすめのプロテイン

タンパク質は品質が良いものを選びましょう。

当サイトのお勧めプロテインは、イギリス発の世界大手ブランドの「 マイプロテイン 」です。

お勧めしている理由は3つあります。

1つ目は、品質が良いこと。タンパク質はダイエット中の筋肉の減少を保護し、痩せやすい体づくりをしてくれます。マイプロテインは、タンパク質の含有量が多いです。例えばスーパーなどで買えるよくあるプロテインのSAVASのタンパク質含有量は71%ですが、マイプロテインは82%です。

2つ目は価格です。コスパが良いほうがいいですよね。SAVASはAmazonで1kg入りで4281円ですが、マイプロテインは 公式ストア から買えば1kg入りで1813円です。SAVASの42%ほどの値段、つまり半額以下で安く買えることになります。(2020年現在)

3つ目は味です。その種類は豊富でイチゴやチョコ、抹茶などの無難なものから、塩キャラメル味、ブルーベリーチーズケーキ味、紅茶味など、なんとその数50種類以上。とっても美味しいものから好みを選ぶちょっと変わった味まであります。あなたに合うものがきっと見つかることでしょう。

味も良くて、安くて、品質も高い。それが当サイトがお勧めしている理由です。まだ試していない方はまずは商品だけでも覗いてみてはいかがでしょうか。Amazonではなく マイプロテイン公式ストア から買うのがお勧めです。理由はほぼいつでも全商品が30%割引で買えるからです(セール時は最大で45%オフ)。マイプロテインは公式ストアで買うことでこそウマミを発揮します。

公式ストア: マイプロテインへ移動する

ちなみに、マイプロテイン公式ストア から購入し、友達紹介コード「C4HK-R2」を入力すると1000円分安く買えますのでぜひ使ってください。



自宅をジムにしましょう

有酸素運動をすると脂肪は劇的に減ります。国立健康栄養研究所の16件の研究を対象に行われたシステマティックレビューで週に3-4回の有酸素運動はお腹わまりの脂肪を大幅に減らせると結論付けています。

そうはいっても、ジムに行ったり外走るのも何かめんどくさいですよね。私も同感です。

その場合は、自宅で運動するのがお勧めですよ。

ちょっと暇ができたときに、部屋着のままで、な〜んの準備もしなくて運動できます。ジムみたいに毎月会費払う必要もありません。人と会う必要もありません。

いくつか私が実際に使っているお勧めを紹介します。

自宅でエアロバイクができます。マグネット式のため静かです。コンパクトに折り畳めてしまえるので場所を取りません。負荷を8段階で変えられるので、あなたの好みに合わせて、軽めの運動も、本格的な運動もできます。カロリー表示も出るので、例えば今日は100kcal分運動しようなんてことも可能。

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筋トレをすると筋肉を維持しながら痩せることができます。つまり消費カロリーを落とさず脂肪を燃焼させられるので、ダイエットを成功へと導きます。

IROTECのダンベルは1.25kgずつ重さを付け替えできるので初心者の方であっても、何度も買いなおしたりせずに、ずっと長く使えて安心。最初は軽い重量から始めて、徐々に増やしていきましょう。

ダンベルの周りにゴムのカバーがついているので、静音性があり、床も傷つけません。品質とコスパで選ぶなら間違いありません。

最大重量の違いでいくつかセットが用意されています。最初は軽い重量でも筋力がつけばすぐに物足りなくなってしまうことでしょう。長い目で見ればちょっと重めのセットがお勧め。あなたが男性であれば40kgセット、女性であれば20kgセットがお勧めです。

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