ダイエットを始めたけど、思うように体重が落ちない。
安心してください。それはよくあることです。
あなたが脂肪を燃焼させようと色々試しているのに、痩せられないのは、何か理由があるはずです。それを解決すればダイエットは必ず成功します。
このページでは、痩せられない人が陥りがちな、15のチェックリストをまとめています。
この記事を読めば、何か新しい発見があるはずです。
体重計の値だけを見ている
もしかしたら、見かけ上は体重が落ちていないけど、実は体内では変化が起きている可能性もあります。
減量と同時に筋トレや運動を始めた人は、脂肪が燃焼すると同時に重い筋肉が増えている可能性があります。
減量の目的は多くの場合は、かっこいいカラダになりたい、美しくなりたい、などですよね？
つまりは、減らしたいものは体重ではなく体脂肪です。
そこで、体重以外のものを減量の成果測定に使うことをお勧めします。
▶︎こちらも参照「脂肪を減らして筋肉を増やす正攻法！最新科学が実証する運動と食事とは」
体重計以外の減量効果の測定方法
- 体脂肪率計
- お腹周りをメジャーで計る
- ズボンやジーンズのきつさで計る
- 鏡を見て写真で記録する
何週間も変化が見られないのでなければ、心配しなくて大丈夫ですよ！
まとめ
減量開始後の体重減少の停滞は、体脂肪が減少し筋肉が増加したことが原因の可能性がある。測定方法を変えることで解決することが可能だ。
摂取カロリーを記録できていない
カロリーを記録することは非常に重要です。
実際にその日食べたものを測ってみると、想像以上に食べていることに驚きますよ！
実際に、多くの人は自分が食べたカロリーを過小評価していることが複数の研究で分かっています。
コロンビア大学医学部:自己申告と実際のカロリー摂取量との不整合
マーストリヒト大学人間生物学部：食物摂取の過少報告
バーイラン大学数学科：エネルギー摂取量の誤った報告
まずは、自分がどれだけ食べているのか知ることが必要です。
実際に、カロリーを記録しながら減量をした人は、そうでない人よりも体重が多く減ったとする研究があります。
Angela Kongらの報告：摂食のセルフモニタリングと体重減少との関連性
ピッツバーグ大学看護学部：セルフモニタリングの減量効果に関するシステマティックレビュー
今の時代はカロリーを記録するのは簡単にできます。面倒なことは全部アプリに任せましょう。こちらのページで解説しています。
まとめ
多くの人は摂取したカロリーを過小評価している。摂取したカロリーを記録することは減量を成功させるためにとても重要だ。
タンパク質が不足している
減量中にタンパク質を摂取することはとっても大事です。
実際に複数の研究で、タンパク質を多く摂取した人たちは、お腹が空きにくく、また間食をしてしまう確率が大幅に減ったことがわかっています。
さらには、タンパク質を摂取すると、消費費カロリーが最大100kcal増加します。
つまり、タンパク質を摂取するだけで、自動的に摂取カロリーを減らして、消費カロリーを増やしてくれるというわけですね。
アリゾナ州立大学栄養学科
マーストリヒト大学医療センター
イェール大学医学部内科
ワシントン大学医学部
ミズーリ大学栄養運動生理学科
2018年の最近の報告では、1kg当たり1.6-2.2グラムのタンパク質の摂取が最適だと報告されています。(リーマン大学健康科学科)
まとめ
タンパク質は摂取カロリーの抑制と、消費カロリーの増加に効果がある。目安としては体重1キログラム当たり1.6グラム程度のタンパク質を摂取すると良い。
砂糖を取っている
清涼飲料水と肥満とは強い関連があります。(イェール大学心理学部)
砂糖が入った清涼飲料水は空腹感にほとんど影響を与えないことがわかっています。つまり、摂取カロリーだけ増えて満腹感は得られず、脳は何も食べていないと思ってしまうわけですね。その結果、たくさん食べてしまうということです。(パデュー大学食品栄養学部)
砂糖入りの清涼飲料水の代表例
- コーラ：コカコーラ、ペプシ
- 果汁入り炭酸飲料：ファンタなど
- コーヒー・ラテ
- 紅茶：レモンティー、ミルクティー
- スポーツ飲料：ポカリスウェット、アクエリアスなど
- 野菜ジュース
- フルーツジュース
- ビタミン飲料
え？こんな飲み物に？...というものも案外砂糖が入ってたりします。
見破る方法を知りたいですか？ ラベルの裏を見てください。原材料に砂糖、ブドウ糖果糖液糖などと書かれていれば、それは砂糖入りの飲料です。
難しいかもしれませんが、清涼飲料水だけでなく、出来るだけ紅茶やコーヒー、料理などにも砂糖を入れすぎるのを控えることが望ましいです。
...どうしても砂糖がやめられないですか？
その場合は、ダイエットシュガーを試してください。
私が特にオススメするのは、シュガーカットです。シュガーカットの主な成分はスクラロースという甘味料です。これは砂糖の分子構造とほぼ同じなため、ダイエットシュガー特有の苦さや嫌な甘さはほとんど全く無く、自然な甘さで普通の砂糖のように使えます。なのにカロリーゼロです。また、約30年間の長期にわたる安全性が確認されています。
まとめ
砂糖は脂肪を蓄積させる主要な原因だ。砂糖の摂取量を減らすことで減量の効果を高められる。
十分な水を飲んでいない
水を飲むだけで消費カロリーを増やすことができます。
500mlの水を飲むだけで、食後１時間のエネルギー消費量が24%増加します。また減量中では、体重は44%も多く体重が減ることがわかっています。
Franz Volhard臨床研究センター：飲水による浸透圧感受性機構に関連する熱量発生について
バージニア工科大学人間栄養学科：減量中の飲水による体重減少効果
食べる頻度が多い
痩せるために、食事を複数回に分けて食べなければいけないというのは嘘です。
実際に、食事の頻度が脂肪燃焼と体重減少に与える影響はほとんど全くないことがわかっています。
アデレード大学医学部:食事の頻度とタイミングを変更することによる代謝への影響
リーマン大学健康科学科：食事頻度が減量と体組成に及ぼす影響のメタ分析
むしろ、最近の研究では、食べる期間と食べない期間を一定頻度で繰り返すことが、脂肪燃焼と体重減少に有効であることがわかっています。
この意図的に食事を控える方法は、間欠的ファスティング、断続的断食、プチ断食またはインターミッテント・ファスティングとも言われます。
実際にプチ断食を行なった人々は、カロリーを制限しなくとも、体重と体脂肪を減らすことができました。
断食のやり方の種類
- リーンゲインズ法
- 週１断食法
リーンゲインズ法は、16/8メソッドとも言われます。その名の通り、1日のうち16時間は時間断食して、残りの8時間の間に食事をとります。
例えば、お昼の12時から夜の8時までを食べていい時間に設定して、残りの時間は食べないといった具合です。
週１断食法はその名の通り、週に１−２日、２４時間断食する方法です。
食事以外の水分等はしっかり取ってくださいね。
まとめ
頻回に食事を摂りすぎると、カロリーの過剰摂取につながり、減量効果が落ちる場合がある。
お酒を飲み過ぎている
お酒はエンプティーカロリーだから飲んでも太らないというのは嘘です。
エンプティの意味はビタミンなどの大事な栄養素が空っぽだという意味です。残念ですが、カロリーがゼロなのではありません。
アルコール自体は１グラム当たり約7キロカロリーあります。砂糖が1グラム約４キロカロリーなので比較するとちょっと高いですよね。１日の総摂取カロリーが増えれば、その分余分にとったカロリーは脂肪として蓄積されます。
実際に31件の研究を対象に総合的に判断した報告では、アルコールの摂取と体重の増加に明確な関連が認められています。(ナバラ大学予防医学および公衆衛生学科)
でも、面白いのが、この報告では、ワインの摂取は体重増加を防ぐかもしれないと結論づけています。そのため、普段お酒が好きで飲む人が、一概にアルコールを控えた方がいいとは言えないかもしれません。ほどほどが一番です。
筋トレをしていない
ダイエットと合わせて、筋トレをすることはとても重要です。
なぜなら、食事管理だけでは筋肉量が落ちてしまうからです。
実際に、ダイエットのためにカロリーを制限すると、身体は脂肪だけでなく、筋肉まで分解して燃焼させてしまうことが報告されています。(オーストラリア肥満研究教育センター)
筋肉はエネルギーを消費する主な組織です。そのため、筋肉が減ると消費カロリー自体が低下してしまい痩せずらくなってしまう一因になります。
減量中にウエイトトレーニングをすることで筋肉が分解されるのを防ぐことができます。(アラバマ大学人間学科)
まとめ
減量中の消費カロリーを低下させないために筋トレを行うと良い。
有酸素運動をしていない
有酸素運動は内臓脂肪を含む脂肪の減少に高い効果があります。お腹周りについた脂肪を大幅に落とすことができたと報告されています。(メリーランド大学医学部医学部)
...運動するのは辛いですか？
頑張り過ぎなくても大丈夫です。早く歩いたり、軽めのジョギングなどでもこの脂肪燃焼効果は得られます。(国立健康栄養研究所)
脂肪燃焼に効果的な有酸素運動の種類
- 早く歩く・ウォーキング
- 軽いジョギング
- ランニング
- ハイキング
- 水泳
- ダンス
- キックボクシング
- 自転車・エアロバイク
これらの運動を少しでもすれば、脂肪燃焼に効果があります。まずは5分から初めてみてはいかがでしょうか。
最近では自宅にいながら簡単に運動できるエアロバイクも人気です。
私の個人的にオススメ商品は、STEADYフィットネスバイクです。実際に買って使っていますが、とても便利です。ハンドルを握れば自動的に消費カロリーや心拍数を計測してくれるので運動の効果が数字でわかります。折りたたみ式なので場所をとりません。それに音も静かです。ネットで簡単に購入できます。
脂肪燃焼に必要な運動時間
有酸素運動に慣れてきたら、少しずつ運動時間を増やしてみると良いかもしれません。
有酸素運動の脂肪燃焼効果を調べた研究では、中程度の強度の運動を１日あたり20-40分程度、週合計で約2時間半から5時間程度になると良いとされています。(カルガリー大学医学部)
中程度の運動強度とは、軽く息が切れるくらい、ギリギリ会話できるくらいの運動のことです。
▶︎こちらも参照「シックスパックにするには？腹筋を割るために必要な食事と運動の科学」
まとめ
有酸素運動は特に腹部の脂肪燃焼に効果的。１日あたり20-40分を目安に行うと良い。
睡眠が不足している
睡眠時間が減ると、太りやすくなることがわかっています。
睡眠が不足すると肥満になるリスクが55%増加します。子供に限ってはなんと89%も増加することがわかっています。(臨床科学研究所)
睡眠時間をしっかりと確保しましょう。
炭水化物を取り過ぎている
炭水化物を減らした方が、痩せられる可能性が高まります。
低脂肪の食事をする従来のダイエット法より、平均して2倍の脂肪と体重を減らす効果があります。
また、炭水化物の代わりに、高タンパク質の食品や、ナッツや亜麻仁油などの健康的な脂肪を含む食品、野菜や果物などの食品を摂ることで、満腹感が増加して食べ過ぎを防ぎ、脂肪の蓄積を促進するホルモンであるインスリンを低下さることができます。(ボストン大学医学部)
加工食品を食べ過ぎている
ジャンクフードや加工食品を食べると太るリスクが増加します。
実際にファストフードやジャンクフード、ポテトチップス、砂糖入りの清涼飲料水、チョコ、インスタント食品などをたくさん食べると脂肪が大幅に増加することが報告されています。(ペロタス連邦大学)
早食いをしている
脳が食べ物を食べたことを知覚するには時間がかかります。
複数の研究で、ゆっくり味わいながら食事ををすることで大幅に体重を減らすことができると報告しています。
これをマインドフルネスイーティングと言います。
テキサス大学校看護学部:マインドフルネス食事療法が女性の体重管理に及ぼす影響
オレゴン研究所:マインドフルネスな食事が体重、摂食行動に与える影響
インディアナ州立大学心理学部:過食症治療のためのマインドフルネスに基づくトレーニング
インディアナ州立大学心理学部:過食症に対する瞑想の介入研究
こちらも参照「マインドフルネス瞑想の効果と簡単なやり方を科学論文に基づき紹介」
食事はゆっくりと味わいながら楽しんで食べましょう。
まとめ
早食いは肥満リスクを増加させる。マインドフルネスイーティングを試すと良い。
ダイエットが長期に及んでいる
ダイエットしすぎていませんか？
もしかしたら、プラトーになっているのかもしれません。壁にぶち当たっているということですね。
長いダイエット生活の間に、カロリーを消費するために必要な筋肉などがたくさん減ってしまっている可能性もあります。
一度ダイエットを休んでみるのもいいかもしれません。食べる量を少しふやして、睡眠をたっぷり取って、筋トレをして筋肉を少し増やしてみましょう。
十分休息期間が取れたと感じたら、少しずつ緩やかなペースでダイエットを再開してみましょう。
ダイエットする事にこだわり過ぎている
ダイエットは一生続けることは難しいです。
実際に、減量を行なったほとんどの人が、時間が経つとリバウンドすることがわかっています。(Michael R. Loweらの報告)
そして、太ったらまた辛い減量をする、その繰り返し。これじゃあ疲れますよね。
そうではなく、健康的な食事法に切り替えること、これも１つの手です。
例えば、パレオダイエットなどはカロリー制限をしなくても自然と食べる量が減ることがわかっています。
▶︎こちらも参照「確実に痩せる効果があると科学的に証明された5つの食事スタイル」
まとめ
ダイエットは短期的には体重を減らすが、長期的には元に戻る可能性が高い。それよりも、無理なく体重を減らす食事法に切り替えると良い。
まとめ
減量は必ずしも簡単とは言えません。
脂肪を減らして引き締まった身体にするにはタンパク質を多く摂取したり、筋トレをしたり、食生活の一部を見直す必要があります。
ダイエットに疲れたら、もうやめてしまって、代わりに健康的な食事法に切り替えていくのも手です。
Healthtimesでは間違ったダイエット法を正すために、これからも信頼できる正確な情報をお伝えしていきます。ぜひ参考にしてくださいね。
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筋トレをすると筋肉を維持しながら痩せることができます。つまり消費カロリーを落とさず脂肪を燃焼させられるので、ダイエットを成功へと導きます。
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