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筋トレの科学|筋肉をつける方法と、筋トレに纏わる嘘と真実について

はじめに:注意事項

本記事はできるだけ科学に基づいた事実を記載するようにしている。特定のスポンサーや企業に忖度した情報を載せるつまりは全く、ない。

そのため、一部で事実同然のように信じられている事を覆す内容が書かれている場合がありますが、最終的に何を信じるかはあなたが決めることです。あなたが信じたいものを信じればいい。ここで書かれていること全てが正しいと言うつもりは私には全くありませんし、本記事の内容は医師の診断に代わるものではありません。読む前にあわせて、「プライバシーポリシー及び注意事項」を確認してくださいね。

筋肉をつけるメリット

まず健康にとても良い

実際に筋肉量が増えて脂肪が減れば、様々な生活習慣病のリスクを減らすことが証明されている。

まあ、私の場合は、見た目をカッコよくしたいからってだけですけど。それに、自分の身体が引き締まった身体へと変化していくのを見るのは本当に楽しいですよ!自分に自信が持てるのは素晴らしいことだと思っている。

中国人民解放軍総合病院国際医療センター.Qiang Zeng:体脂肪率は、BMIよりも良い予測因子である
インド政府医科大学:体組成:重要なのは量だけでなく、質の変化
ニュージャージー州立大学ラトガース癌研究所,エリサVバンデラ:体組成:進化する科学

どうすれば筋肉がつくのか

筋肉をつけるには運動、食事、睡眠の3つ全てが必要だ。

一言で言おう、週に2-3回筋トレして、タンパク質を多めにとって、よく寝れば筋肉はつく。

この3点について、細かいことは後ほど1つずつ説明する。

まあ、難しく考えずに軽く読み流せば良い。全部完璧にやろうとすると疲れるから、とりあえずやってみればいいと思う。

それでは1つずつ見て行きましょう。

筋肉をつけるための運動

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筋肉をつけるには、レジスタンストレーニング、ウェイトトレーニングを行うと良い。

簡単に言えば、腹筋や腕立て伏せやダンベルを持ち上げる運動のことだ。

有酸素運動を行うだけでは筋肉はあまりつかない。

具体的には10回やって1分休むを2-3回繰り返すことだ。例えば、ダンベルを10回持ち上げて、1分休むを2回繰り返す。

ダンベルを使う場合は、10回行うのがやっとくらいの重さにすると良い。

筋トレ種目については、インターネットを検索すればたくさん出てくるし長くなるので外部サイトを参照して欲しい。近いうちに専用の解説ページを作る予定だ。

補足:筋トレ用語

Healthtimesではなるべく専門用語を使わないようにしているが、他サイトでは専門用語がよく出てくる。そのため、いくつかの用語についても解説しておく。

  • Reps:ダンベルを持ち上げる回数。10repsなら10回挙げ下げするということ。
  • セット:連続して持ち上げる回数。10Reps1セットは10回持ち上げたら一旦休むという意味。
  • インターバル:セット間に何分休むかのこと。
  • RM:持ち上げられなくなるまでの回数。例えば10RMなら10回持ち上げたらそれ以上持ち上げられない程度の重さという意味。

筋肉をつけるための食事

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トレーニングするだけではあまり筋肉はつかない。よく筋トレの効果はジムの外でどう過ごすかで決まると言われる。それほど食事は大切だ。

具体的にはタンパク質を多く取れば良い。

筋肉をつけるために必要なタンパク質の摂取量

体重1キログラム当たり1.6グラム程度がよいだろう。

2018年の最近の報告では、1kg当たり1.6-2.2グラムのタンパク質の摂取が最適だと報告されているからだ。

タンパク質を多く含む食品

  • 肉:牛肉、豚肉、鶏肉など
  • 魚:アジ、サバ、鮭、さんまなど
  • 乳製品:ヨーグルトや牛乳、チーズなど
  • 豆類:大豆、豆腐、納豆など

だが、注意したいのは食事からとったタンパク質は必須アミノ酸が全てバランスよく含まれるとは限らないことだ。

上記で紹介した食べ物は全ての必須アミノ酸をバランスよく含んでいる。

補足:必須アミノ酸とは人間が体内で作れないアミノ酸のことだ。アミノ酸とはタンパク質のこと。タンパク質が消化分解されたアミノ酸は、筋肉の材料となる。

プロテインを取るメリット

必要なタンパク質を全て食事から取るのはめんどくさいし、金がかかる。それを解決するのが粉末タンパク質のプロテインだ。

プロテインは必須アミノ酸をすべて含んでいるし、筋肉増加に確実に有効だ。

実際に、筋トレとホエイプロテインの摂取を同時に行うと筋肉の成長を促すことが実証されている。

もちろん、食事から質の良いタンパク質が十分とれていればプロテインなんか飲む必要は、全くない。

コネチカット大学筋肉学科、ジェフ・S・ボレク:レジスタンストレーニング中のホエイプロテインサプリメントは除脂肪体重を増加させる
マクマスター大学運動学科,ロバートWモートン:健康な成人の筋量と筋力の筋力トレーニングによる利得に対するタンパク質補給の効果の系統的レビュー、メタ分析、メタ回帰
パデュー大学栄養学科,明華唐:高タンパク質、エネルギー制限食を摂取している過体重および肥満の成人における、全身ではなく局所的な体組成変化
リーマン大学健康科学科、ブラッド・ジョン・シェーンフェルド筋肉増強のために、1回の食事で体が使用できるタンパク質の量はどれくらい?1日あたりのタンパク質供給について

乳糖不耐症のかたにおすすめのプロテイン

ライスプロテインがオススメだ。

ライスプロテインとホエイプロテインは、筋肉量増加に違いはないことがわかっている。

牛乳をのむとお腹がゴロゴロする方、乳糖不耐症の方にはライスプロテインが良いだろう。

タンパ大学健康科学,ヨルダンMジョイ:体組成および運動パフォーマンスに対するホエイまたは米タンパク質の8週間補給の影響
ラルフイエーガー:米とホエイタンパク質のオレイン酸消化率とアミノ酸吸収の比較

オススメのプロテイン

私のおすすめするプロテイン製品はマイプロテインだ。味がよく、安く、品質が良い。

ただし、海外製のため発送が遅い。注文から届くまでに1ー2週間かかかる。また、チョコレートナッツは味が最悪なので注意したほうがいい。もちろんこれは個人的な感想だが。

そのほかのいちご味や抹茶味はとても美味しい。私がもっとも美味しく感じたのはミルクティー味だ。ただ、ほかの味と比べて値段が高い。人気なのかミルクティー味だけプレミア価格が付けられている。困ったものだ。

気になる方は下の画像をクリックして、マイプロテイン の公式ページを覗いてみると良い。ホエイプロテイン プロテインもライスプロテインもある。

また、この記事を読んでいる方でもっと良いプロテインが有れば教えて頂けると大変助かる。

なお、食事に関するその他の疑問については本ページ内の「良くある質問」を参考にして欲しい。

睡眠

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筋トレをして、十分な栄養をとったとしても、睡眠がとれないと筋肉は増えない。

筋肉をつけるために必要な睡眠時間は7時間前後だ。6時間を下回ると筋トレの意味がほとんどなくなる。

いい睡眠をどうやって取るのかについては、非常に長くなるので、本ページでは割愛する。後日別ページで詳細を載せる予定だ。

米睡眠医学アカデミー,Shalini Paruthi、MD:推奨睡眠量に関するの合意声明
カナダ環境医学研究所、Tヴァンヘルダー:睡眠不足が及ぼす運動パフォーマンスへの影響
睡眠と筋肉の回復:内分泌学的な仮説

まとめ

筋肉を増やし脂肪を減らせば、生活習慣病のリスクを下げることが可能です。また、見た目を良くするために筋肉をつける人もたくさんいます。

筋肉をつけたいなら、週に2-3回筋トレを行い、タンパク質を毎日体重1キログラムあたり1.6グラムとり、7時間前後の睡眠をとると良いでしょう。

さらに細かな知識は下に続く「よくある質問」を参照してください。

良くある質問

プロテインはいつ摂取したらいい?

いつでも良い。あなたの好きなタイミングでオッケー。

強いて言うなら、軽食と合わせて摂取するのが良いだろう。炭水化物や他のタンパク質源やクレアチンと一緒に摂取すると筋トレ効果が高まると言う報告があるので何らかの食事と取ると良いだろう。

ま、私はそこまで神経質に気にしなくてもいいと思うが。

筋肉のゴールデンタイムは本当?

これは残念ながら嘘だ。

一部で、「トレーニング後45分以内が筋肉のゴールデンタイムであり、そのタイミングでプロテインを飲むと筋トレ効果が上がる」などと言われているが、その根拠となる研究は古く、規模が小さくかつ信頼性が低い。

実際に、500人以上を対象とした20の摂取タイミングに関する研究を総合的に分析した統計結果では、プロテイン摂取タイミングは筋肥大には関連がないことがわかっている。

残念ながら、長らく信仰されてきた筋肉のゴールデンタイム神話は最新の科学解析により否定された

国際スポーツ栄養学会誌,ブラッドジョンシェーンフェルド:筋力と肥大に対するタンパク質タイミングの影響:メタ分析
カリフォルニア州立大学,アランアルバートアラゴン:栄養のタイミングの再検討:筋トレ後のアナボリック時間制限は本当にあるのか?

筋トレはどれくらい行えばいい?

1つの筋肉に対して、週合計で5-10セットが良いだろう。つまり1日3セットを週に2-3回やれば十分だということだ。むしろこれ以上やると効果が落ちることが報告されている。無駄なことをする必要はない。

マテウス・バルバリョ:訓練された男性の筋肥大と筋力の訓練量に対する天井効果のエビデンス

どれくらい筋肉をつけることができる?

個人の体格によりけりです。

筋肉量の上限は、骨格によって決まることが分かっている。

上限が決まるとはいえ、いわゆるゴリゴリのマッチョになることは、十分なトレーニングを行えば可能だ。

もともとの骨格を超えて不自然なまでに筋肉をつけたり、かなりの短期間で相当な量の筋肉を増やすためにはアナボリックステロイドが必要となる。いわゆる男性ホルモンというやつだ。実際に一部のスポーツ選手やハリウッド映画俳優が使っている。

ま、私はステロイドの使用をオススメしないが。

ライト州立大学医学部、ウィリアム・キャメロン・チュムリー:骨格と体組成および骨ミネラル状態の関係
生物学精神医学研究所,E M Kouri:同化アンドロゲンステロイドのユーザーと非ユーザーの無脂肪マスインデックス

早く筋肉をつけるにはどうしたらいい?

あなたが男性であれば、クレアチンを取ると良い。

クレアチンは筋肉をつけるスピードを最大2倍早くすると言う報告がある。

腎臓に疾患を抱えていなければ副作用もほとんど心配いらない。ただし、人によっては胃腸の不快感や下痢になることがある。

その他のサプリメントは私はあまりお勧めしていない。

なお、あなたが女性であればクレアチンを取るメリットは少ない。

女性のクレアチン摂取による筋肉増加効果は限定的だとする報告がある。なぜ性別により差があるのかは明らかになっていない。

ミュンヘン大学神経学科,アンドレアスベンダー:長期のクレアチン補給の安全性 人間薬物研究センター,GJ Groeneveld:プラセボ対照試験における長期クレアチン補給のいくつかの悪影響
アンドリュー・シャオ:クレアチン一水和物のリスク評価
モナッシュ大学,ステイシー・エラリー:女性のためのクレアチン:クレアチン療法の女性特有の利点のレビュー
アルバータ大学体育学部,ティナBファーガソン:経験豊富なレジスタンストレーニングを受けた女性の体組成および筋力指数に対するクレアチン一水和物の補給の影響

食事やタンパク質を複数に分けてとる必要はある?

これに関しては複雑だ。一気にタンパク質をまとめてとっても良いとする報告もあれば、そうでないととする報告もあり、現時点で科学による明確な結論は出せていない。

なぜなら、あなたがどれだけ筋トレをしたのか、タンパク質はプロテインで取ったのか、それとも肉を食べたのか、一緒に野菜などの他の食べ物を取ったのか、それとも単体で摂ったのか、男性なのか女性なのか、などさまざまな条件が絡んでくるからだ。

1回の食事で利用できるタンパク質に限りがあると言われることがあるがこれを明確に裏付ける研究はない。実際に、1.7g/kgのタンパク質を1回の食事で全部取るのと、4回の食事に分けて取るのを比較したら違いはなかったとする報告がある。また、1回の食事で多くのタンパク質を摂取したとしても、必要なアミノ酸は小腸で貯蔵して必要な時に再利用できる。

一方で、1回の食事のタンパク質量が20gを超えると、分解されてしまうアミノ酸が多くなるとする報告もある。ただし、この報告では、参加されずに組織で利用されるタンパク質もあり、必ずしも20gを越えると誰であってもタンパク質の利用効率がおちるとは言えないとしている。

私の結論としては、1日に必要となるタンパク質量を3-4回に均等に補給できるようにすれば問題ないと考える。つまり、朝昼晩の食事と寝る前にそれぞれ0.4g/kg程度とれば良いということになる。決して3時間毎にプロテインを飲み続けなければならないということではない。1日に5-6回も分けるのはとてもめんどくさいし、1回の食事でも最大40g程度のタンパク質は利用することができるというエビデンス があるからだ。

MAアーナル:タンパク質摂食パターンはタンパク質保持に影響を与えない
Jeremy P Loenneke: 食事あたりの用量とタンパク質消費の頻度は除脂肪量と筋肉のパフォーマンスに関連している
ブラッド・ジョン・シェーンフェルド: 筋肉を構築するために、1回の食事でどれだけのタンパク質を使用できるか
ガブリエラ.A.M: アミノ酸、ペプチド、無傷タンパク質の吸収速度論

たくさんカロリーをとらないと筋肉はつかない?

過剰なカロリーをとる必要な全くない。むしろ食べすぎると脂肪が余分につくだけだ。

39人のアスリートを対象に3ヶ月にわたり調査した研究では、筋トレ後に、カロリーをたくさんとったグループとそうでないグループを比較したところ両者に筋肉量と筋力の変化に違いはなかった。また、カロリーをたくさんとったグループでは脂肪の増加量が有意に多かった。

ではどれくらい取ればいいのか?

この答えについては非常に複雑だ。個々人の筋肉量や運動量、さまざまな環境により消費カロリーは変わる。また、筋肉増加のために必要なカロリーについての明確なエビデンス を私は知らない。

一般的には200ー300カロリー余分に取ると良いと言われているが、自信を持って正しいと断言はできない。

ノルウェースポーツ科学学校スポーツ医学科,イナガルテ:体組成とパフォーマンスに対する栄養介入の影響

タンパク質と一緒に吸収の早い糖類を取る必要があるのは本当?

炭水化物を含む食事とタンパク質を一緒に取ると筋肉増加に有効とする報告 はあるが、持久力を高めたり運動パフォーマンスを高める効果はない。

個人的には、むしろブドウ糖や砂糖を取るのは健康に悪いからおすすめはしていない。こだわるのであれば、砂糖ではなく、ご飯やスナックなどの軽食でも十分だ。

テッサリア大学体育・スポーツ科学部,アタナシオスZジャムルタス:低および高グリセミックインデックス食品が運動パフォーマンに及ぼす影響

筋トレ後はBCAAを飲まないといけない?

必要ない。BCAAを運動後に飲んでも筋肉ダメージの回復や筋肉痛緩和に効果はない。

あなたが飲みたいなら飲めばいいと思う。BCAAはアミノ酸であり、タンパク質の一種だ。タンパク質は筋肉をつけるために必要だ。そのため、飲んでも無駄にはならない。

ただし、値段がとても高い。少なくとも、私はタンパク質が十分取れていれば、あえて取る必要性を感じていない。

オーバーン大学キネシオロジー学部分子応用科学研究所、Wesley C. Kephart:運動後のBCAA補給は、炭水化物補給と比較して高強度のレジスタンストレーニング後の回復マーカーには影響しない

アルコールは控えた方がいい?

できれば控えた方がよい。アルコール摂取によって筋肉増加効率が24%低下するという報告がある。

ただし、飲みすぎなければ、それほど神経質になる必要はない。なぜなら、この報告は1日のアルコール推奨摂取量の3倍以上(1.5g/kg)の量を被験者は摂取していているし、実験参加者が8人とサンプル数が少ないからだ。

Evelyn B. Parr:運動後のアルコール摂取と筋繊維合成について

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