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全粒穀物の種類|健康に良い効果、食べ方、注意点を科学に基づき解説

 

身体に良いと聞く全粒穀物。

ただ、穀物と言われても一括りにされているから、具体的はどんなものがあるのか分からないですよね。

それに、全粒穀物に興味がある方は健康効果に期待して食生活に取り入れてみようと考えてる方がほとんどかと思います。なので、欲しい情報は歴史や育て方よりも、「どう健康に良いのか」や「どうやって食べるの?美味しいの?」と言ったことだと思います。

そこで、本記事では、一般的な穀物の説明はほどほどにして、それよりも全粒穀物の健康に良い点と食べ方を科学論文つきで具体的に掘り下げていきます。

是非、私の記事を参考にしてください。あなたの健康ライフにお役に立てたら嬉しいです!

玄米

玄米とは

玄米は、全粒穀物を最も手軽に始められる食品の1つです。

よくある普通の白いお米は、玄米から「ふすま」や胚芽などが取り除かれた状態のものです。この過程を精米といいます。

最近の研究では、この精米時に取り除かれてしまう「ふすま」や胚芽にビタミンやミネラル、抗酸化物質などの健康に良い成分が多く含まれていることが分かってきました。そのため、よりヘルシーな食生活を送りたい人は、白米ではなく玄米を選択する事が多くなってきています。

玄米の健康効果

玄米は健康にいい成分が色々含まれています。

玄米に多く含まれる栄養素

  • ビタミン
  • ミネラル
  • 食物繊維
  • リグナン

玄米は、他の全粒穀物と同じくビタミンやミネラル、食物繊維も多く含まれています。

また玄米はグルテンを含みませんので、グルテン不耐症の方も安心して食べることができます。

玄米は特にリグナンという抗酸化物質を含んでいます

リグナンの健康増進効果

ソバに含まれているリグナンは以下のような健康効果があって身体に良いんですよ(1)

  • 心疾患リスクを下げる
  • 血圧を下げる
  • 抗炎症作用
  • LDLコレステロールを下げる

リグナンなどの健康によい成分は、精米される際にほとんどが取り除かれてしまいますので、白米ではなく玄米を食べることをお勧めします。

米国人間栄養学研究センター、ジュリア・ピーターソン:リグナンの生理学と心血管疾患のリスク軽減の可能性について

玄米の食べ方

普通の白いお米の代わりに玄米を食べることができます。白米よりも味が濃くてとても美味しいですよ。

美味しく炊くためには、炊く前の日に一晩水につけておくと良いでしょう。

面倒な場合は、水分の浸透を妨げる蝋層だけを取り除いたロウカット玄米早炊き玄米がおすすめです。炊く前に30分水に浸すだけで、あとはいつも通り、普通の米と同じようにふっくら炊けます。

食物繊維が多いので、消化を良くするためにも、よく噛んで食べてくださいね。

全粒小麦

全粒小麦は全粒粉としてパンや麺類に使われることが多いです。全粒粉は、普通の白い小麦粉では取り除かれてしまう胚芽やふすまも、そのままに、まるっと全部粉にしたものです。

全粒小麦を食べる場合の注意点

全粒小麦は、グルテンが多く含まれているので、注意が必要です。

グルテンは人によっては消化不良やアレルギー、炎症反応を起こす場合があります。

モーリーンMレナード:セリアック病とノンセリアックグルテン感受性に関するレビュー

全粒小麦の食べ方

普通の小麦粉の代わりに全粒小麦粉が使えます。

例えば、全粒小麦粉を使ったパンやパスタ、ピザといった具合です。

全粒粉で作られたパンはスーパーで購入できますし、全粒粉を自分で買ってホームベーカリーで自家製全粒粉パンを作る人もいます。

ソバ

そば。日本人には馴染み深いですよね。

ソバの実を細かくして粉末状にしたものは蕎麦粉と呼ばれ、よくある麺類のそばの原料になっています。

そばの健康効果

ソバは下記の成分を豊富に含みます。

  • タンパク質
  • ビタミン
  • ミネラル
  • レジスタントスターチ

ミネラルやビタミンが豊富なのはもちろん、食物繊維も多く含まれています。特にソバの外皮はレジスタントスターチという食物繊維を豊富に含みます

なお、グルテンは含まれていませんので安心して食べることができます。

レジスタントスターチの健康効果

  • 血糖値の上昇を緩やかにする
  • 消化を助ける
  • 心疾患を予防する
  • 減量を助ける
  • 腸内環境を改善する

レジスタントスターチは腸内の善玉菌の栄養源にもなりますので、健康な腸内環境の維持に役立ちます。

リュブリャナ大学生物工学部、V Skrabanja。ソバ製品におけるデンプンの栄養特性
レジスタントスターチの健康特性
コロラド大学健康科学センター、ジャニーンAヒギンズ:レジスタントスターチの代謝効果と潜在的な健康上の利点

ソバの食べ方

これは説明するまでも無いかもしれませんね。 乾麺または半生タイプのソバを買ってきて茹でるだけ。 あとは、あったかいつゆや、冷たいめんつゆにつけて食べます。お好みでネギやミョウガ、大葉などの香りものと一緒に食べるとさらに美味しいですよ。

キヌア

キヌアスーパーフードとして注目されています。

スーパーフードの名にふさわしく、他の全粒穀物と比較しても特に多くの栄養素を含んでいます。

キヌアに特に多く含まれる栄養素

  • タンパク質
  • ビタミン
  • ミネラル
  • 食物繊維
  • ケルセチン
  • ケンフェロール

キヌアは穀物の中では珍しく、必須アミノ酸を全て含んでいるバランスの良い素材です。

なお、必須アミノ酸とは体内で合成されないアミノ酸のことで食べ物から摂取する必要があります。アミノ酸は、もともとタンパク質です。タンパク質が体内で消化され、より小さなアミノ酸といわれる分子に分解されるんです。

ケルセチンやケンフェロールは抗酸化物質です。 抗酸化物質は体に有害な活性酸素やフリーラジカルを打ち消す作用があります。

活性酸素・フリーラジカルとは、酸化作用がある物質のことで、いわゆる「カラダのサビ」とも比喩されます。とても不安定で、反応性が高いため、例えば細胞と反応してカラダを傷つけてしまいます。 このため、活性酸素やフリーラジカルは、心疾患や癌や様々な炎症疾患の原因となることがあります。

キヌアに含まれている抗酸化物質はこれらフリーラジカルを減らししてくれますので是非取りたい栄養素ですね。

ボストン大学医学部YB Shaik:アレルギーと炎症におけるケルセチンの役割
セビリア大学薬学部薬理学部 、JMカルデロン-モンターニョ、ケンフェロールに関するレビュー

キヌアの食べ方

キヌアはプチプチとした食感が特徴です。味にあまり特徴がないため、料理の味付けの邪魔をしません。

スープに混ぜたり、パンやクッキー、パウンドケーキに混ぜたりして食べる人もいます。

おすすめの食べ方は、お米と混ぜて雑穀米にする方法です。普段のお米にプチプチした食感が加わり楽しくて、美味しいですよ。普段のお米に混ぜるだけの雑穀はネットで500円くらいで簡単に買えます。

キビ、あわ、ひえ

キビとは

キビは、昔話の桃太郎でキビ団子として登場していましたよね。

他の多くの穀物と同じくイネ科の植物です。日本では古くから食用とされています。

キビは驚くほど栄養価の高く、とっても身体に良い効果があることが最近の研究で分かってきています。

キビに特徴的な健康効果

  • 炎症を抑える
  • 血中トリグリセライド(中性脂肪)を低下させる
  • 血糖値の改善する

栄養素としては、特にマグネシウムやマンガン、亜鉛やカリウムが豊富に含まれています。

なお、キビはグルテンを含みませんので安心して食べることができます

韓陽大学食品栄養学部、Sun Hee Lee、キビの消費による、高脂血症ラットにおける抗酸化及びトリグリセリドの血清濃度を減少作用
アベリステゥイス大学、ジェイソン・カム 、2型糖尿病に対する食事療法:キビの有効性について

キビ、あわ、ひえの食べ方

桃太郎の作中で出てきたようにキビは、お団子やお餅にしたり、お粥にしたりして食べます。

単体でたべるのも良いですが、玄米や白米と混ぜて雑穀米として食べるのが食べやすくて楽でオススメです。

あわ、ひえ、きび、キノアなどがブレンドされた雑穀は500円前後でネットから簡単に注文できます。

とうもろこし

トウモロコシとは

説明するまでもなく、よく食べられているあの甘くて美味しいトウモロコシのことです。

トウモロコシは、米や小麦と同じくイネ科の植物で主食として食べることができます。

実際に、メキシコではトウモロコシを粉末状にしてクレープやピザのように薄く伸ばして焼いたトルティーヤが主食として食べられています。

なお、トウモロコシはグルテンを含みません。

トウモロコシの健康効果

トウモロコシには他の全粒穀物と同様にビタミン、ミネラル、食物繊維、そして抗酸化物質が含まれています。

トウモロコシに含まれる代表的な栄養素

  • ビタミン
  • ミネラル
  • 食物繊維
  • ルテイン
  • ゼアキサンチン

特に黄色いとうもろこしは、抗酸化物質であるルテインとゼアキサンチンを豊富に含みます

ルテインとゼアキサンチンは、目の健康を支える効果があります。

実際に、ルテインとゼアキサンチンは、失明の主な原因である黄斑変性症と白内障のリスクを低下させる可能性が報告されています。

フィンランド東部大学医学部、Jouni Karppi、フィンランド人高齢者における血漿ルテインとゼアキサンチンと加齢性白内障のリスク
ハーバード大学公衆衛生学部栄養学科、ファンウー:ルテイン、ゼアキサンチン、その他のカロテノイドの摂取量と加齢黄斑変性に関する前向き研究

とうもろこしの食べ方

これは説明するまでもないかもしれません。 そのまま茹でて食べるのもよし、醤油をつけて焼いてもよし。焼きとうもろこしは醤油バターで食べても美味しいですよ。

他にも、メキシコ人のようにトルティーヤを使って料理を作っても楽しいと思います。

トルティーヤに、トマトやアボカド、玉ねぎ、焼いた挽肉などを挟み、そこにサルサソースやバーベキューソース、サワークリームをかけて食べるととても美味しいです。

オーツ麦

オーツ麦とは

オーツ麦は、エンバク、オート麦とも呼ばれます。米や小麦と同じイネ科の穀物で、地中海沿岸を原産としますが、現在では世界中で食べられています。

オーツ麦の健康効果

オーツ麦も他の全粒穀物と同様にかなり健康に良いですよ。

オーツ麦に多く含まれる栄養素

  • ビタミン
  • ミネラル
  • 食物繊維
  • アベナンスラミド
  • β-グルカン

アベナンスラミドは抗酸化物質の1種で、オーツ麦に多く含まれます。 このアベナントラミドは、大腸ガンと高血圧のリスクを低下させる効果があります。

ベータグルカンは、28件の研究を対象に総合的に判断した分析で、LDLコレステロールを低下させる効果があると報告されています。LDLコレステロールは別名悪玉コレステロールとも言われます。

米国人間栄養研究センター、モーセンメイダニ、オーツ麦のアベナントラミドの潜在的な健康上の利点
ランカスター大学数学統計学科医療および医薬品統計研究ユニット、アンホワイトヘッド:エンバクのβ-グルカンのコレステロール低下効果:無作為化比較試験のメタ分析

オーツ麦の食べ方

オートブランオートミールとして食べられます。作り方はお湯を入れて加熱し、お粥のようにして手軽に食べられるシリアルの一種です。

人によってはオートミールをアレンジして食べたりもします。クッキーやパン、パンケーキとしても使われます。

オートミールに米や麦を混ぜて、油や砂糖で味付けされたものがグラノーラです。ドライフルーツと混ぜたフルーツグラノーラは手軽に美味しく健康感を味わえるため人気です。

ただ、オートミールやグラノーラは製品によっては、健康を高める上で最も重要な胚芽やふすまが取り除かれたものや、健康に良くない砂糖が多く含まれているものもあるので注意が必要です。

健康目的で食べるのであれば、少し硬くて食べづらいですが、全粒オートミールを選ぶと良いでしょう。

全粒ライ麦

全粒ライ麦はイネ科の植物で、寒さに強いためヨーロッパなどの寒冷地で食用にされていました。

ライ麦の健康効果

全粒小麦よりも糖質が少なく、代わりにミネラルが多いのが特徴です。

また、食物繊維も非常に多いです。100グラムあたり、約23グラムもの食物繊維を含みます。これは日本人の推奨摂取量の115%に相当します。

食物繊維は血糖値の急激な上昇を抑えて、糖の吸収を緩やかにする効果があります。

デンマークオーフス公立病院、O Rasmussen :さまざまな種類のパンへの血糖反応
日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要
カンザス州立大学人間栄養学部、ジェームズ・M Lattimer ら:食物繊維とその成分が代謝の健康に及ぼす影響
サウスカロライナ医科大学、ロバートEポスト:2型糖尿病の治療のための食物繊維:メタ分析

全粒ライ麦の食べ方

ライ麦パンとして食べることができます。ライ麦を粉々に砕いたライ麦粉を使用して焼くとライ麦パンが出来上がります。ホームベーカリーがあれば簡単に自家製100%ライ麦ぱんが焼けますよ。

ライ麦パンは、小麦のパンと比較すると、やや硬く濃密で味が濃く独特の風味があります。

味に深みがあるので、個人的には大好きなパンの1つです。ライ麦パンにチーズやトマト、ハムやレタスを挟み、ドレッシングをかけて食べるととっても美味しいですよ。

なお、食べ物ではないですが、ライ麦はウイスキーの原料(ライウイスキー)にもなります。

ブルグル

ブルグルはデュラム小麦を砕いた穀物で、中東で主食として食べられています

大麦

大麦はセレンや、マンガン、マグネシウムなどのミネラルが特に多く含まれます。

食物繊維は100グラムあたり9.6グラム含まれています。これは日本人の1日あたりの食物繊維の推奨摂取量の48%に相当します。

なお、大麦はグルテンを含みます。グルテン不耐性の方は気をつけてくださいね。

日本食品標準成分表2015年版(七訂)

スペルト小麦

大昔に食用されていた小麦です。

栄養素としては、ほぼ全粒小麦とおなじです。違いは亜鉛やタンパク質が全粒小麦よりわずかに多く含まれていまれている点です。

スペルト小麦を食べる際の注意点

小麦と同様にグルテンが含まれています。

フィチン酸が含まれています。フィチン酸は亜鉛や鉄の吸収を妨げますが、ベジタリアンなどを除くほとんどの人にとってはそれほど問題になりません。

まとめ

全粒穀物はすごーく身体に良いです。その健康効果は数々の科学的に行われたエビデンスにより実証さています。

最も手軽に全粒穀物を食生活に取り入れる1つの方法は、白米を玄米に変えることです。さらに健康効果を高めたい方は、キヌアやキビなどの雑穀を混ぜて食べると良いでしょう。

本記事で紹介しきれなかった全粒穀物を食べることの利点は別の記事で紹介しています。 ▶︎こちらも参照「炭水化物は太るし身体に悪いは嘘!全粒穀物が身体にいい理由

身体に良い食品とは逆に、避けた方がいい食品を見分ける方法についても見ておくのも良いでしょう。

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