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地中海式食事法とは?|健康上の利点と欠点、食べていい食品と悪い食品

地中海式食事法は、非常に健康にいい食事法の1つです。

健康にいいだけではありません。とってもおいしくて、食べる食材の種類も豊富で、ありがちな「辛い」ダイエットとは全く逆のおいしく楽しく痩せることができる食事法です。

実際に、地中海式食事法は減量、抗炎症作用、慢性疾患のリスク低下作用があると科学的に裏付けるデータも出ています。

本記事では、地中海式食事法のメリットデメリットと、何を食べて何を食べないほうがいいのかなど具体的な食事の実践方法について解説していきます。

概要

地中海式食事法は、スペインやイタリア、ギリシャなどの地中海沿岸諸国の伝統的な食事のことです。

この食事法は「なぜ地中海沿岸に住む人は、その他の地域に住む人と比較して、慢性疾患のなる確率が低いのだろうか?」という問いを探求する研究が元となっています。研究の結果、食生活に秘訣があるとわかってきたのです。

地中海式食事法は健康にいいだけでなく、痩せる効果もあります。しかも、カロリーを測って食事制限をする必要なく痩せられるのです。ダイエットの常識を覆す点は驚きですよね。

一旦まとめ
地中海式食事法はイタリアやスペインなどの伝統的な食事。カロリー制限なしでも痩せられる。

南オーストラリア大コートニーデイビス:地中海ダイエットの定義:文献レビュー

地中海式食事法のメリット詳細

それでは、いくつかの健康上のメリットを深掘りしていきます。

減量効果

地中海式ダイエットは、栄養価が高くローカロリーな食品を食べる食事法になります。加工食品や糖類を少なくします。そのため自然と減量が促進されます。

5つの研究を総合的に判断した報告によると、地中海式食事法は、一般的なダイエット方でよくある「低炭水化物ダイエット」と比較して、同じくらい減量効果があることがわかっています。実験参加者は年間で10kgもの体重を減らすことに成功しました。

マギル大学レディデイビス研究所、臨床疫学部、ジョセフGマンチーニ:長期的な減量のための地中海式食事のシステマティックレビュー

心疾患のリスクを低下させる

複数の研究が心臓の健康を促進することが報告されています。

地中海式食事法で摂取する代表的な食品であるナッツやオリーブオイルを食生活に取り入れた人は下記のような効果がありました。

  • コレステロール改善
  • 収縮機血圧の改善
  • メタボリックシンドローム罹患リスクの14%低下

捕捉:メタボリックシンドロームは心疾患、脳卒中、糖尿病のリスクを高める慢性疾患です。

さらに、41件の研究を総合的に判断した報告でも、心臓病や脳卒中リスクの低下させることがわかっています。

市立医学研究所、バルセロナ大学、ラモンエストルーチ:地中海スタイルの食事が心血管リスク因子に及ぼす影響:無作為化試験
ジョルディサラス-Salvadó :メタボリックシンドロームの状態に対するナッツを補給した地中海式食事の効果:予測された無作為化試験の1年間の結果
スプリヤスワラップ:メタボリック・シンドローム
ネレア・ベセラ・トマス:地中海食事、糖尿病における心血管疾患および死亡率:前向きコホート研究および無作為化臨床試験の系統的レビューおよびメタ分析

2型糖尿病リスクを低下させる

418人を対象とした研究、900人を対象にした研究では、地中海式食事法を取った人は、そうでない人と比較して、下記の効果があったと報告されています

  • 2型糖尿病になるリスクが4年間で52%低下する
  • 血糖値を低下させる
  • 長期血糖値管理の血液マーカーの改善(ヘモグロビンA1Cの低下)
  • インスリンを身体が利用する能力の改善

ジョルディサラスサルバド:地中海式食事による2型糖尿病の発生率の減少-栄養介入無作為化試験の結果
Kエスポジート :2型糖尿病における地中海式食事療法と血糖コントロールの遵守
デモステネスBパナギオタコス:地中海ダイエットの遵守とグルコース恒常性の空腹時インデックスとの関連:ATTICA研究
ラサ:2型糖尿病患者の血糖コントロールに対する2つの地中海式食事療法と低脂肪食の比較効果

抗炎症効果

通常では、炎症反応は免疫系が病気や感染症から体を保護するための正常な反応です。一方で、慢性的な炎症は心臓病、がん、糖尿病などの原因になる場合があります。

地中海式食事法はこれらの炎症を抑えるのに役立つことがわかっています。

実際に、598人を対象とした研究、66人の高齢者を対象にした研究では、地中海式食事法は炎症マーカーの低下と関連していることが報告されています。

ラサ:2型糖尿病患者の血糖コントロールに対する2つの地中海式食事療法と低脂肪食の比較効果
スペイン栄養と酸化ストレスに関する研究チーム:アントニSureda:地中海ダイエットと炎症マーカー
ローザカサス:アテローム斑の発達の初期および後期における地中海式食事療法の抗炎症効果

一旦まとめ
地中海式食事法は痩せる効果があり、また心疾患や糖尿病、炎症疾患のリスクを低下させることができます。

デメリット

地中海式食事法ではいくつか気をつけておく必要がある食品があります。

アルコールの摂取

地中海式食事法では適度な量のアルコールが許可されています。

ほとんどの研究では、程々の飲酒は健康に良い可能性があることを示していますが、全ての人に適しているわけではありません。

例えば、妊娠中の方やアルコール依存歴のあるからはアルコール摂取を避けてください。

加工食品を避けるのが難しい

この食事法は加工食品や精製食品を避けるようにする必要がありますが、どうしても加工食品を食べたいなど、人によっては難しいケースもあるでしょう。

お金がかかる場合もある

この食事法は、魚介類の摂取を進めています。魚介類は他のタンパク質源よりもコストがかかる可能性があります。食費を節約したい方にとっては難しい場合もあるでしょう。

食べていい食品、悪い食品

それでは具体的にどんな物を食べたらいいのでしょうか。

地中海式食事法は、果物、野菜、全粒穀物、健康的な脂肪源を中心に取ります。食材も加工食品は避けて、未加工のものを中心に取ります。全粒穀物は「全粒穀物の種類と健康効果」のページで詳しく解説しています。

食べていい食品

  • 果物:リンゴ、オレンジ、イチゴ、キウイ、メロン、ブルーベリー、梨、桃、アプリコット
  • 野菜:ほうれん草、ルッコラ、ブロッコリー、カリフラワー、玉ねぎ、ズッキーニ、アスパラガス、ケール、ジャガイモ
  • マメ科植物:ひよこ豆、レンズ豆、豆、ピーナッツ
  • 全粒粉:キヌア、クスクス、キビ、オート麦、玄米、そば、全粒粉パスタ、ファロ
  • ナッツ類:アーモンド、ピスタチオ、クルミ、チアシード、亜麻、ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツ、ヒマワリの種
  • 鶏肉:鶏肉、七面鳥など
  • シーフード:サケ、マグロ、マス、サバ、アンチョビ、イワシ、ムール貝
  • 卵:卵黄と卵白
  • 乳製品:チーズ、ヨーグルト、牛乳
  • 健康的な脂肪: オリーブ、オリーブオイル、アボカド、アボカドオイル
  • ハーブとスパイス:バジル、オレガノ、タイム、ローズマリー、コショウ、ウコン、ニンニク、シナモン、コリアンダー
  • 飲み物:水、コーヒー、お茶、赤ワイン(1日に1〜2杯まで)

避ける食品

食品は数多くありますが、科学的な研究結果からも避けた方が良い食品も多くあります。

  • 加工肉:ベーコン、サラミ、ソーセージ、ホットドッグ
  • 精製された穀物:白い食パン、クラッカー、ビスケット、白いパスタ、小麦粉のトルティーヤ、白米
  • 砂糖入り飲料:ジュース、ソーダ、栄養ドリンク、スポーツドリンク
  • 精製油:植物油、大豆油、キャノーラ油、トウモロコシ油、ベニバナ油
  • 加工食品:ファーストフード、ポテチ、ハンバーガー、フライドポテト
  • 砂糖:白砂糖、アイスクリーム、飴、クッキー、ケーキなど

まとめ

地中海式食事法はスペインやイタリアなどの地中海沿岸の伝統的な食事です。

具体的に食べるものは、果物、野菜、全粒穀物、健康的な脂肪源を中心に取ります。食材も加工食品は避けて、未加工のものを中心に取ります。

そうすることで、体重の減少や、心疾患や糖尿病、炎症疾患のリスクを低下させることができます。

ダイエットがうまくいかない方は、減量を成功させるためのチェックリストを見直してみるのも良いでしょう。

さらに詳しく、具体的なやり方を知りたいという方は、詳しく書かれた書籍(美味しくて健康的で太らないダイエットなら地中海式など)も出ているので読んでみてはいかがでしょうか。

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