他の記事でもお伝えしていますが、野菜と果物は物凄く健康的だということは、多くの科学的データが示しています。
今回はその果物の1つであるリンゴに焦点を当てたいと思います。
減量を助ける
食前にリンゴのスライスを食べた人は、リンゴジュースを与えられた人たちと比較して、多くの満腹感がありました。
これは推測ですが、おそらく食物繊維を多量に含むことも理由の1つかもしれません。
しかし、別の研究では、単に食物繊維をとるよりも、リンゴの特別な食欲抑制効果があることご報告されています。
50人の女性参加者を対象に10週間続けられた研究では、りんごを食べたグループ、リンゴの代わりに食物繊維含有クッキーを食べたグループでその後の体重減少を比較しましたが、リンゴを食べたグループは1kg多く体重を減らすことに成功しました。
さらに、LDLコレステロール、トリグリセリド、コレステロールを低下させる作用が確認されています。ただし、この実験はマウスを対象にすりおろしリンゴを与えて研究のため、人間に当てはまるかどうかは不明です。
心臓の健康に良い
りんごは心臓病のリスクを低下させることが分かっています。
理由の1つとしては、血中コレステロールを下げる働きがある水溶性食物繊維がリンゴには多く含まれているからかもしれません。
また、抗酸化作用のあるポリフェノールも含まれています。例えば、リンゴに含まれるそフラボノイドのエピカテキンは血圧を下げる可能性があります。フラボノイドは脳卒中リスクを20%低下させるというデータもあります。
別の研究では、リンゴやナシ、白い果肉の果物や野菜の摂取が、たった25g増えるだけで、脳卒中のリスクが9%ずつ減少することがわかっています。
糖尿病のリスクを下げる
いくつかの研究では、リンゴを食べると2型糖尿病のリスクが下がることを示しています。
他の大規模な研究では、1日1個のリンゴを食べると、食べない人と比べて、2型糖尿病のリスクが28%低いことがわかりました。
腸内環境に良い
リンゴには、プロバイオティクスとして働く食物繊維のペクチンが含まれています。これは、腸内の善玉細菌の栄養源となります。
癌のリスクを低下させる
リンゴを食べている人は、癌による死亡率が低くなるというデータがあります。
理由としては、抗酸化作用、抗炎症作用が関与している可能性があると結論付けられています。
喘息になるリスクを低下させる
約7万人を対象にした研究では、1日に約1/4のリンゴの摂取量が増えると、喘息リスクが10%低くなることがわかりました。
これは、りんごの皮にはフラボノイドのケルセチンが含まれているからかもしれません。免疫の最適化、抗炎症作用がある物質です。
骨の健康に良い
果物を食べる人は、骨密度が高いことがわかっています。
特にリンゴに関しては、骨の健康に良い影響を与える可能性があるとするデータがあります。
女性を対象に行われた研究では、リンゴを食べた人はそうでない人と比較して、身体から失われるカルシウムが少なかったことが報告されています。
胃を保護する
ある種の鎮痛剤（NSAIDS）は胃の内壁を傷つける可能性があります。
これはラットの試験ではありますが、リンゴ抽出物の摂取が、NSAIDSによる胃壁の損傷から細胞を保護するのに役立つことがわかっています。
ただし、ラットと人間は違いますので、ヒトを対象にする信頼できるデータが必要です。
脳を保護する
これは人間ではなく、マウスを対象にした研究ですが、リンゴの濃縮ジュースを摂取すると、脳組織の有害な活性酸素（ROS）を減らしわ精神機能の弱体化を抑えることが、分かっています。
リンゴジュースは、加齢とともに低下する神経伝達物質のアセチルコリンの適正化に役立つかもしれません。アセチルコリンレベルが低下するとアルツハイマー病のリスクが高くなります。
リンゴジュースを与えられた高齢のラットは、若いラットと同レベルの記憶力レベルに回復したという報告もあります。
まとめ
りんごは美味しいだけでなく、ダイエットや腸内の健康にとてもよい果物です。
それだけでなく、上記のような様々な健康悪化リスクを下げてくれます。
リンゴの最大の健康効果を得るためには、皮も含めて食べた方が良いと思います。
タンパク質は品質が良いものを選びましょう。
当サイトのお勧めプロテインは、イギリス発の世界大手ブランドの「
マイプロテイン
」です。
お勧めしている理由は３つあります。
１つ目は、品質が良いこと。タンパク質はダイエット中の筋肉の減少を保護し、痩せやすい体づくりをしてくれます。マイプロテインは、タンパク質の含有量が多いです。例えばスーパーなどで買えるよくあるプロテインのSAVASのタンパク質含有量は71%ですが、マイプロテインは82%です。
２つ目は価格です。コスパが良いほうがいいですよね。SAVASはAmazonで1kg入りで4281円ですが、マイプロテインは
公式ストア
から買えば1kg入りで1813円です。SAVASの42%ほどの値段、つまり半額以下で安く買えることになります。(2020年現在)
３つ目は味です。その種類は豊富でイチゴやチョコ、抹茶などの無難なものから、塩キャラメル味、ブルーベリーチーズケーキ味、紅茶味など、なんとその数50種類以上。とっても美味しいものから好みを選ぶちょっと変わった味まであります。あなたに合うものがきっと見つかることでしょう。
味も良くて、安くて、品質も高い。それが当サイトがお勧めしている理由です。まだ試していない方はまずは商品だけでも覗いてみてはいかがでしょうか。Amazonではなく
マイプロテイン公式ストア
から買うのがお勧めです。理由はほぼいつでも全商品が30%割引で買えるからです(セール時は最大で45%オフ)。マイプロテインは公式ストアで買うことでこそウマミを発揮します。
公式ストア：
マイプロテインへ移動する
ちなみに、マイプロテイン公式ストア
から購入し、友達紹介コード「C4HK-R2」を入力すると1000円分安く買えますのでぜひ使ってください。
有酸素運動をすると脂肪は劇的に減ります。国立健康栄養研究所の16件の研究を対象に行われたシステマティックレビューで週に3-4回の有酸素運動はお腹わまりの脂肪を大幅に減らせると結論付けています。
そうはいっても、ジムに行ったり外走るのも何かめんどくさいですよね。私も同感です。
その場合は、自宅で運動するのがお勧めですよ。
ちょっと暇ができたときに、部屋着のままで、な〜んの準備もしなくて運動できます。ジムみたいに毎月会費払う必要もありません。人と会う必要もありません。
いくつか私が実際に使っているお勧めを紹介します。
自宅でエアロバイクができます。マグネット式のため静かです。コンパクトに折り畳めてしまえるので場所を取りません。負荷を8段階で変えられるので、あなたの好みに合わせて、軽めの運動も、本格的な運動もできます。カロリー表示も出るので、例えば今日は100kcal分運動しようなんてことも可能。
筋トレをすると筋肉を維持しながら痩せることができます。つまり消費カロリーを落とさず脂肪を燃焼させられるので、ダイエットを成功へと導きます。
IROTECのダンベルは1.25kgずつ重さを付け替えできるので初心者の方であっても、何度も買いなおしたりせずに、ずっと長く使えて安心。最初は軽い重量から始めて、徐々に増やしていきましょう。
ダンベルの周りにゴムのカバーがついているので、静音性があり、床も傷つけません。品質とコスパで選ぶなら間違いありません。
最大重量の違いでいくつかセットが用意されています。最初は軽い重量でも筋力がつけばすぐに物足りなくなってしまうことでしょう。長い目で見ればちょっと重めのセットがお勧め。あなたが男性であれば40kgセット、女性であれば20kgセットがお勧めです。