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健康にいい食べ物50選

食品の数は山ほどありますが、健康的なものはどんなものでしょうか。

今回は、健康によいと科学的に考えることができる食品をリストアップしました。

早速いきましょう。

卵は最も栄養素の優れた食品です。

以前はコレステロールが多いことで悪者扱いされていましたが、新しい研究では完全に安全であることが証明されました。

果物と野菜

アスパラガス

ビタミンKを多く含みます。

ピーマン

抗酸化物質とビタミンCを多く含みます。

ブロッコリー

食物繊維、ビタミンC、ビタミンKが多く含まれています。

また、野菜の中ではかなり多くのタンパク質が含まれています。

にんじん

食物繊維、ビタミンKが多く含みます。また、カロテンという抗酸化物質がとても多く、健康上の利点が多くあります。

カリフラワー

ブロッコリーと同じく、アブラナ科の野菜です。

きゅうり

きゅうりの大部分は水です。そのためカロリーはほとんどありません。

にんにく

免疫機能の改善する抗酸化物質が含まれています。

ケール

食物繊維、ビタミンC、ビタミンK、その他多くの栄養素が含まれています。サラダに加えるとシャキシャキした食感がありとても美味しいです。

玉ねぎ

たくさんの抗酸化物質を含んでいます。

トマト

カリウム、ビタミンC、その他多くの栄養素を含んでいます。

りんご

りんごは食物繊維が豊富で、ビタミンCやそのほか多くの抗酸化物質を含んでいます。

お腹が空いた時のスナックとして最適です。

アボカド

アボカドは実は脂肪が多いです。しかし、アボカドの脂肪は健康的な脂肪です。その大部分はオレイン酸で、いくつかの研究では健康上の利点があると言われています。

バナナ

カリウムがとても多く含まれています。カリウムは、ナトリウム共同して働くミネラルです。取りすぎた塩分を流してくれます。

ブルーベリー

非常に強力な抗酸化物質を含んでいます。

オレンジ

ビタミンC、食物繊維、抗酸化物質が豊富です。

いちご

ビタミンC、食物繊維、マンガンを多く含みます。

魚介類

魚は必須脂肪酸のオメガ3脂肪酸を多く含みます。

オメガ3脂肪酸はかなり健康的な栄養素の1つです。オメガ3脂肪酸を多く含む魚介類をたくさん食べる人は長生きする傾向があることが分かっています。また、心臓病、認知症、うつ病などのリスクが低くなることが分かっています。

オメガ3脂肪酸は不足しがちな栄養素であるので積極的にとりたいですね。

サーモン

優れたタンパク質、オメガ3脂肪酸、ビタミンDの供給源です。

イワシ

サーモンと同じような栄養素を含んでいます。サーモンの代わりにイワシをとってもいいと思います。

貝類

タンパク質、アミノ酸など肉と同レベルの栄養素を含みます。

エビ

脂肪はほとんど含まないですが、タンパク質を多く含みます。栄養素としては、セレンやビタミンB12などが特に多いです。

マス

これもサーモンと同様です。

マグロ

タンパク質がとても多く、脂肪、カロリーは低いです。カロリーを抑えたいひとに向いています。

ソーセージやハムなどの加工肉とは違い、未加工の肉類は、非常に栄養素の優れた食品です。

牛の赤身肉

最高のタンパク質摂取源です。また、鉄分も多く含みます。

鷄の胸肉

鶏胸肉は、肉類の中では、脂肪とカロリーが低いです。一方でタンパク質はとても多く含みます。

ラム肉

肉体の中では特徴的で、オメガ3脂肪酸を多く含みます。

ナッツ類

脂質とカロリーが高いのにもかかわらず、体重を減らすかもしれないと研究結果があります。

特にビタミンEやミネラルを多く含みます。

アーモンド

ビタミンE、抗酸化物質、マグネシウム、食物繊維を含みます。

アーモンドは大事を減らし、代謝を改善するとの報告があります。

チアシード

卵と同様に非常に栄養素が詰まった食品です。

非常に多くの食物繊維、マグネシウム、マンガン、カルシウムを含みます。

ココナッツ

中鎖脂肪酸(MCT)と呼ばれる脂肪酸が含まれています。

マカダミアナッツ

一価不飽和脂肪酸が多く、オメガ6脂肪酸は少ないです。現代の食事ではオメガ6脂肪酸が過剰であると指摘されています。

クルミ

食物繊維をはじめ多くのビタミンミネラルを含みます。

乳製品

乳製品を多く食べる人は肥満、2型糖尿病のリスクが低いことが報告されています。

乳牛が牧草飼育のものであるなら、共益リノール酸(CLA)やビタミンK2などの栄養素も多く含むため、さらに栄養満点です。

チーズ

1スライスで牛乳1杯分(240ml)栄養素を含みます。もちろん製品によりますが、美味しく栄養満点な食品の1つです。

牛乳

ビタミン、ミネラル、タンパク質、健康的な脂質を多く含みます。もちろん、カルシウムも最高の供給源です。

ヨーグルト

腸内環境にとても良いプロバイオティクスを含みます。健康上の利点が多い食品です。

豆類

食物繊維とタンパク質を多く含みます。

インゲン豆

食物繊維と多くのビタミンミネラルを含みます。

インゲン

さやいんげんとも呼ばれます。インゲン豆を早く収穫したもの。

レンズ豆

食物繊維が豊富です。また、植物タンパク質の最高の供給源です。

ピーナッツ

数多くの栄養素と、抗酸化物質が含まれいます。

ピーナッツは体重を減らすのを助ける効果もあります。

実はマメ科の植物で厳密にはナッツではありません。

ただし、ピーナッツバターはカロリーがかなり高いので食べすぎないように注意してください。

穀物、炭水化物

じゃがいも

カリウム、ビタミンCを比較的多く含みます。

また、じゃがいも は満腹感を与える食品です。38種類の食品を対象に調べた研究では、茹でたじゃがいもが圧倒的な効果があることがわかりました。

さつまいも

抗酸化物質が多く含まれ、数多くの健康的な栄養素を含んでいます。

玄米

栄養素の宝庫です。また、食物繊維、ビタミンB群、マグネシウムも多いです。

オーツ麦

ベータグルカンと呼ばれる食物繊維を含んでいます。

キヌア

食物繊維、マグネシウム、その他多くの栄養素を含みます。また、植物タンパク質を多く含みます。キヌアについての詳細はこちらのページでも解説しています。

エゼキエルパン

有機発芽全粒粉と豆類から作られている健康的なパンです。

手づくりの健康的な食パン

スーパーで白い食パンを見つけるのは簡単ですが、健康的なパンを見つけるのは難しいと思います。

それなら自分で作ってしまうのが一番です。全粒粉のパンやグルテンフリーの食パンも自由自在。ホームベーカリーがあれば簡単に作れます。

オイル

脂質は体に必要な栄養素です。

昔は悪者扱いされた飽和脂肪酸でさえ、健康上の利点について報告が増えてきています。

牧草飼育牛のバター

ビタミンKを多く含みます。

ココナツオイル

多くの中鎖脂肪酸(MCT)が含まれていて、脂肪を減らす効果、アルツハイマー病を助ける効果もあります。

エクストラバージンオリーブオイル

最も健康的なオイルの1つです。心臓の健康によい一価不飽和脂肪酸が多く含まれています。また、非常に多くの強い抗酸化物質が含まれているので、健康効果が高いです。

その他

りんご酢

血糖値を下げ、体重を減少させる効果があります。

サラダのドレッシングにしたり、料理の味付けの一部として使うのもおすすめです。

ダークチョコレート

最も強力な抗酸化物質を含む食品の1つです。また、マグネシウムも多く含まれています。

まとめ

いかがでしたか。多くの健康的な食品は野菜、果物、豆類、全粒穀物、魚介類などです。

もちろん、単体の食品より総合的なバランスが健康的なライフスタイルには重要ですから、参考にしていただきバランスを大事にしましょう。

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