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レーズンの健康上のメリットとデメリット、食べ方

レーズンとは?

レーズンは天日干ししたり、または専用設備で乾燥させたブドウのことです。

レーズンは以下のような食品と混ぜて食べられることが多いです

  • サラダのトッピング
  • オートミール
  • ヨーグルト
  • グラノーラまたはシリアル
  • クッキー
  • パン、マフィン

レーズンは小さいですが、栄養が豊富で、繊維、ビタミン、ミネラルをたくさん含みます。

レーズンは糖分とカロリーが高いですが、適度に食べる場合は、健康に良い食品です。実際、レーズンは消化を助け、鉄分レベルを高め、骨を強く保つことがわかっています。

もしお菓子やスイーツが食べたい時には、レーズンを第一候補にどうでしょうか。あなたの身体の健康のためにはとても良い選択肢です。

レーズンの栄養

レーズンの栄養上の利点について、いくつか気をつける点があります。レーズンがもつメリット・デメリットについてお伝えします。あなたにとって、メリットがデメリットを上回っているかどうかを判断してみてください。

砂糖とカロリー

レーズンのカップ0.5杯分で約217kcalで、47グラムの糖分を含みます。 (1)

参考までに、約1缶(350ml)の炭酸飲料には、商品にもよりますが、約150キロカロリーと33グラムの砂糖が含まれています。

このため、レーズンは低カロリーで低糖質ではありません。

大量の砂糖とカロリーはドライフルーツの典型的な特徴です。そのため、一度にどれくらいのレーズンを食べるか管理することがとても重要です。

たくさん食べてしまいがちな方は、パッケージで小分けされているものを購入して、摂取量を抑えてみてください。

一方で、この特徴は、メリットになり得ます。持久力を必要とするアスリートにとっては、レーズンは高価なスポーツ用飲料やサプリの優れた代替品となるでしょう。炭水化物の迅速な供給源となり、あなたの運動パフォーマンスを改善するのを役立つはずです。

実際に、レーズンは、中程度から高強度の持久力運動に従事するアスリートのパフォーマンスを改善する上で、スポーツ用の専用サプリと同じくらい効果的であることがわかっています(2)

食物繊維

レーズンのカップ0.5杯分で、約3グラムの食物繊維を含みます。これは1日の必要料の25%になります。

食物繊維は、便の重量とサイズを大きく、柔らかくする働きがあり、また消化を助けます。便秘を防ぐのに役立ちます。

また、胃が空になるのを遅くするので、満腹間を保つのに役立ちます。あなたが体重を減らそうとしているなら、強い味方になるかもしれません。

コレステロール値にもいい効果があります。食物繊維は、「悪い」タイプのコレステロール(LDL)のレベルを低下させることが知られています。

鉄分

レーズンは鉄分の良い供給源です。レーズンのカップ0.5杯分で、1.3ミリグラムの鉄が含まれています。これは1日の所要量の15%に匹敵します。

鉄は赤血球を作り、体の細胞に酸素を運ぶのを助けるために重要です。

カルシウムとホウ素

レーズンには、レーズンのカップ0.5杯分で、約45ミリグラムのカルシウムが含まれています。これは、1日の所要量の約4パーセントに相当します。カルシウムは健康で強い骨や歯に不可欠です。

閉経後の女性の場合、カルシウムは骨粗鬆症の発症を防ぐのに役立つため、レーズンは素晴らしいおやつです。骨粗鬆症は、通常、加齢とともに発生する骨量減少を特徴とする疾患です。

また、レーズンには微量元素のホウ素が大量に含まれています。ホウ素はビタミンDとカルシウムと一緒に働き、骨と関節を健康に保ちます。

抗酸化物質

レーズンは、フェノールやポリフェノールなど、天然の抗酸化物質の供給源です。

抗酸化物質は、血液からフリーラジカルを除去するのに役立ち、細胞やDNAへの損傷を防ぐ可能性があります。フリーラジカルは、癌、心臓病、脳卒中などの病気につながる可能性があります。

虫歯予防

レーズンには、健康な歯と歯茎を促進する可能性のある物質が含まれています。

レーズンに含まれるオレアノール酸、リノール酸、リノレン酸は、虫歯につながる口内のバクテリアと戦います (3)

言い換えれば、甘いお菓子の代わりにレーズンを食べることは、歯と美しい笑顔を保つことにつながるでしょう。

レーズンの食べ方

レーズンはそのまま食べても、さまざまな料理に入れてもオーケーです。

朝食からデザート、おいしいディナーまで、数え切れないほどの可能性がありますよ。

レーズンと混ぜると美味しい食品は、一般的に次のとおりです。

  • オートミールレーズンクッキー
  • チキンサラダ:レーズンと甘いリンゴでスパイスを効かせます。
  • グラノーラ
  • マフィン

手作りレーズン

自分だけのレーズンを作ってみませんか?

作り方は簡単です。

  1. ブドウ用意する
  2. 茎から切り離します
  3. 冷水で洗います
  4. ざるに置き、乾燥した晴れた日に屋外で天日干しします。適度にブドウを回転させて、日光が均等に当たるようにしましょう。

たった2、3日で、レーズンができますよ。

まとめ

レーズンには健康的なビタミンとミネラルが含まれています。

また、脂肪やコレステロールを含まず、抗酸化物質が豊富で、優れた食物繊維の供給源です。

健康上の利点をまとめると

  • 便秘を改善する
  • 貧血を防ぐ
  • 強い骨を作り、維持する
  • 歯を保護する
  • ガンや心臓病のリスクを下げる

もちろん、他のドライフルーツと同様に、食べ過ぎはカロリーが高いため、注意しましょう。一度に一握りくらいの量にすると良いでしょう。

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