ストレスを減らすのに効果的な食品

ストレスは日々生活する上で多かれ少なかれ遭遇します。

ただ、継続的なストレスは様々な疾患の要因となることもあります。

ストレスを軽減する方法は、大きく分けて運動、睡眠、食事の３大健康要素が関わっていますが、そのうち今回は食事、その中でも単体の食品を取り上げてストレス対策に良いと考えられるものをお伝えします。

サーモン

サーモンはストレス軽減効果が期待できます。なぜなら、サーモンにはビタミンD、オメガ3脂肪酸、エイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）などの脳の健康を関与する栄養素が含まれているからです[1、2、3、 4]。

EPAとDHAは、精神をリラックスさせる効果のある、ドーパミンとセロトニンと言われる神経伝達物質の調節に役立つ可能性があります。

実際に、いくつかの研究によると、EPAやDHAは炎症を軽減し、不安などを防ぐことが報告されています。

十分な量のEPAとDHAを摂取することで、脳がストレッサーを適切に処理できるようになります[5]。

ビタミンDは、リラックスさせる効果がある神経伝達物質を適正に保つ効果があります（6、 7）。

週に数回の食事にサーモンを加えるだけで、これらの不安軽減効果を得るのには十分でしょう。

ある研究では、サーモンを週に3回、5か月間食べた男性は、鶏肉、豚肉、牛肉を食べた男性よりも不安が少ないと報告されています。さらに、心拍数などの不安関連のマーカーについても改善されています（8）。

一言メモ：サーモンはリラックス効果のある神経伝達物質を適正化させるのに必要な栄養を多く含む。食事に取り入れることでストレス軽減効果が期待できる

カモミール

カモミールはリラックス効果のありハーブです。

抗炎症効果のある抗酸化物質をたくさん含んでおり、心を落ち着かせる効果が期待できます（9、 10、 11）。

いくつかの研究では、カモミールと不安症を和らげる効果が確認されています。

カモミール抽出物を摂取した人たちは、摂取しなかった人と比較して、症状の大幅な減少が見られています(12、 13）。

別の研究では、カモミール抽出物を8週間摂取した人は、うつ病や不安の症状が軽減したという結果が得られました（14）。

しかし、ほとんどの研究ではカモミール抽出物で行われています。カモミールティーとは別物なので、カモミールティーの抗不安効果を判断するためには、さらなる研究が必要でしょう。

カモミールはリラックス効果あり。夜のリラックスタイムはカモミールティーを試してみましょう。

ターメリック

ウコンは、脳の健康増進とリラックス効果のあるクルクミンを含むスパイスです（15、 16）。

クルクミンは、脳内でDHAなどのオメガ-3脂肪酸の利用レベルを高める可能性があります（15）。

ある研究では、20 mg / kgのクルクミンを投与されたマウスは、そうでないマウスと比較して、有意な抗不安作用が確認されています（17）。

クルクミンはまた、脳細胞の損傷を防ぐ強力な抗酸化作用と抗炎症作用もあります（9、 16、 18、 19、 20、 21、 22）。

これはクルクミンが、サイトカインなどの炎症マーカーを減少させる効果があるからです（9、 16、 23）。

多くの研究は人ではなく、動物を対象にされた実験ですが、試してみる価値はあるでしょう。

ウコンには、リラックス効果と抗酸化作用と抗炎症作用を持つクルクミンが含まれています。料理の一部として取り入れてみましょう

チョコレート

高カカオチョコレートもリラックス効果があります。

高カカオチョコレートには、脳機能に役立つ可能性のある抗酸化物質のフラボノールが含まれています。

フラボノールは脳への血流を改善し、ストレスの多い状況に対処しやすくする効果が期待できます（25、 26）。

ある研究では、カカオ74％のチョコレートを1日2回2週間摂取した人は、カテコールアミンやコルチゾールなどのストレスホルモンが低下しました（27）。

またリラックス効果のある神経伝達物質であるセロトニンのレベルが上昇することも示されています。つまりストレスを軽減するのに役立つ可能性があるということです（25、 28、 29、 30）。

ストレスの高い人を対象とした研究でも、2週間にわたって毎日40グラムのチョコレートを摂取した後、ストレスのレベルが大幅に低下したことが報告されています（28）。

ただし、チョコはカロリーが高いので、適度に摂取するのが良いでしょう。

チョコレートは、ストレスを軽減する抗酸化物質とセロトニンレベルを上げる作用があるため、リラックス効果が期待できます

ヨーグルト

ヨーグルトもおすすめです。

ヨーグルトに含まれるプロバイオティクスは、メンタル面の健康にも良い効果があります。

研究によると、ヨーグルトのようなプロバイオティクス食品は、脳の神経組織に損傷を与えて不安を引き起こす可能性のあるフリーラジカルを抑制し、メンタル面の健康と脳機能を改善する可能性があります（33、 34）。

ある研究では、プロバイオティクスヨーグルトを毎日摂取した人は、プロバイオティクスなしでヨーグルトを摂取した人よりもストレスにうまく対処することができました（35）。

別の研究では、125グラムのヨーグルトを1日2回4週間摂取した女性は、感情と感覚を制御する脳機能が改善していることがわかりました（36）。

一方で、確実な効果があると判断するためには、より大規模な研究が必要です。

また、すべてのヨーグルトにプロバイオティクスが含まれているわけではありません。生きて腸内まで届くと表示されているものを選びましょう。

ヨーグルトにはプロバイオティクスが含まれており、脳の健康とストレス改善の効果が期待できます

緑茶

緑茶にはL-テアニンが含まれています。これは、脳の健康とストレス軽減にプラスの効果があるアミノ酸です（37、 38、 39）。

L-テアニンを摂取した人々は、心拍数などの不安関連の指標を改善することがわかっています（40）。

別の研究では、L-テアニンを含む飲料を飲んだ人は、不安に関連するストレスホルモンのコルチゾールが低下している事がわかりました（41）。

さらに、L-テアニンは、GABA、ドーパミン、セロトニンなどの抗不安効果があることが示されている神経伝達物質を増加させる可能性があります（39、 41）。

さらに、緑茶には、脳の健康を促進することが示唆されている抗酸化物質であるエピガロカテキンガレート（EGCG）が含まれています（42）。

あるマウスの研究では、EGCGが一般的な不安症の薬と同等の抗不安作用を生み出すことがわかりました（43）。

とはいえ、これらの研究のほとんどは動物や試験管で行われています。信頼性のためには、人間を対象として研究が必要です。

緑茶にはL-テアニンとEGCGが含まれており、脳の健康とストレス軽減効果があります。

その他

以下の食品は、直接ストレス軽減効果があるかは研究されていませんが、ストレスを減らす可能性がある栄養素を多く含んでいるものです。

バナナ、オーツ麦：アミノ酸のトリプトファンが多く含まれます。トリプトファンは体内でセロトニンに変換され、リラックス効果が期待できる可能性があります（45、 46、 47）。
卵、肉、乳製品：メンタル面の健康に関わる神経伝達物質であるドーパミンとセロトニンを生成する必須アミノ酸を多く含みます（11、 48、 49、 50）。
チアシード、フラックスシード：脳を活性化するオメガ3脂肪酸の優れた供給源であり、不安を和らげる効果が期待できます（11、51、52）。
柑橘系の果物：ビタミンCが豊富です。ビタミンCは抗炎症作用、抗酸化作用がありストレスを軽減する可能性があります（11、 21、53、54）。
アーモンド：不安軽減効果のあるビタミンEを含みます（11、55）。
ブルーベリー：ブルーベリーはビタミンCやフラボノイドなどの他の抗酸化物質を多く含み、脳の健康を改善してストレス軽減効果が期待できます（21、56、57、 58）。

まとめ

以上の食品を摂取することでストレス軽減効果が期待できます。

一方で、多くの実験は動物や試験管で行われたもので、まだまだ人を対象として実験は少ないことに注意する必要があります。

また、単体の食品だけでなく、バランスよく食事をすることも大切ですので、まずはそこを見直してみるのも良いでしょう。

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