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チョコレートやココアの栄養と健康効果:美味しく食べて健康に!

ココアは、アメリカのマヤ文明によって最初に食用されたと考えられています。

その後、16世紀にスペインの征服者によってヨーロッパに伝わり、健康増進薬として人気の食品になりました。

ココアは、カカオ豆を挽いて、脂肪やカカオバターを除去することで作られます。

現代ではお菓子や嗜好品としてチョコレートやココア食べられています。しかし、最近の研究により、美味しさだけでなく、あなたの健康を向上することができる重要な成分を含んでいることが明らかになりました。

本記事では、ココアの健康と栄養上の利点を紹介します。

ポリフェノールが豊富

ポリフェノールは、果物、野菜、お茶、チョコレート、ワインなどの食品に含まれる天然の抗酸化物質です。

炎症の軽減、血流の改善、血圧の低下、コレステロールと血糖値の改善]など、多くの健康上の利点があります(1)。

ココアは、ポリフェノールの最も豊富な供給源の1つです。強力な抗酸化作用と抗炎症作用を持つフラバノールが特に豊富です。

ただし、カカオを加工して加熱すると、その効果が失われる可能性があります。また、苦味を減らすためにアルカリで処理されることも多く、その結果、フラバノール含有量が60%減少します(1)。

したがって、カカオはポリフェノールの優れた供給源ですが、カカオを含むすべての製品が同じくらいの利点があるとは単純に言えません。

メモ

ココアはポリフェノールが豊富で、炎症の軽減やコレステロール値の改善など、健康に大きなメリットがあります。ただし、加工過程でポリフェノールの含有量を大幅に減る場合があります。

高血圧を軽減する

ココアは、血圧を下げるのに役立つ可能性があります(2)。

この効果は、中央アメリカで、ココアを飲んでいない地域の人々よりも、ココアを飲んでいる人々がはるかに低い血圧であることから注目されました(3)。

ココアに含まれるフラバノールは、血中の一酸化窒素レベルを改善すると考えられており、血管の機能を高め、血圧を下げることができます(23)。

あるレビューでは、患者に1.4〜105グラムのカカオ製品、または約30〜1,218mgのフラバノールを提供した35の実験を分析しました。カカオは、わずかですが有意な血圧低下をもたらしたことがわかりました。

さらに、その効果は、すでに高血圧を患っている人の方が高血圧を患っていない人よりも大きく、高齢者の方が若い人よりも大きかったのです(3)。

ただし、加熱処理などによってフラバノールが大幅に減少するため、平均的なチョコレートバーからは効果が見られない可能性が高いことを覚えておきましょう。

メモ

研究によると、カカオにはフラバノールが豊富に含まれており、一酸化窒素レベルと血管機能を改善することで血圧を下げます。30〜1,218 mgのフラバノールを含むココアは、平均2mmHg血圧を下げることがわかっています。

心臓発作や脳卒中のリスクを下げる

血圧を下げることに加えて、ココアには心臓発作や脳卒中のリスクを減らす可能性があるようです(145)。

フラバノールが豊富なココアは、血液中の一酸化窒素のレベルを改善し、動脈と血管を弛緩させて、血流を改善します(25)。

さらに、ココアは「悪い」LDLコレステロールを減らし、アスピリンと同様の抗凝血効果があり、血糖値を改善し、炎症を減らすことがわかっています(246)。

これらの特徴から、心臓発作、心不全、脳卒中のリスクを低下させる可能性があります(1578)。

157,809人を対象とした9つの研究のレビューでは、カカオを減量とするチョコレートの摂取量が多いほど、心臓病、脳卒中、死亡のリスクが大幅に低下することがわかりました(9)。

スウェーデンの2つの研究によると、チョコレートの摂取量は、1日あたり9〜30グラムのチョコレートを摂取すると心不全の発生率が低下することがわかりました。ただし大量に摂取しても効果は見られませんでした(1011)。

以上の結果から、少量の高カカオのチョコレートを頻繁に摂取すると、心臓を保護する可能性があることを示唆しています。

メモ

ココアは血流を改善し、コレステロールを減らします。1日に最大30グラムのチョコレートを食べると、心臓発作、心不全、脳卒中のリスクを減らすことができます。

脳への血流と脳機能を改善する

いくつかの研究では、ココアのポリフェノールが、脳機能と血流を改善することにより、神経変性疾患のリスクを軽減する可能性があることがわかっています。

フラバノールは血液脳関門を通過することができ、脳の機能するためのニューロンと重要な化学分子を繋げる経路に関与しています。

さらに、フラバノールは一酸化窒素の生成に影響を与え、血管の筋肉を弛緩させ、血流と脳への血液供給を改善します(1213)。

高フラバノールカカオを与えられた34人の高齢者を対象とした2週間の研究では、脳への血流が1週間後に8%、2週間後に10%増加することがわかりました(14)。

他の研究では、ココアに含まれるフラバノールの毎日の摂取がメンタル面のパフォーマンスを改善できることを示唆しています(151617)。

これらの研究は、脳の健康に対するココアの良い役割と、アルツハイマー病やパーキンソン病などの神経変性疾患に対する良い効果がある可能性を示しています。ただし、確実に効果があるか確かめるためには、さらなる調査が必要です。

メモ

ココアのフラバノールは、ニューロンの生成、脳機能をサポートし、血流と脳組織への供給を改善します。アルツハイマー病などの加齢に伴う脳の変性を防ぐ役割を果たしている可能性もありますが、さらなる研究が必要です。

うつ病の気分と症状を改善する

加齢に伴うメンタル面の悪化に対する効果に加えて、ココアは、気分やうつ病の症状を改善する可能性もあります(2)。

気分を向上する効果の理由としては、カカオにふくまれるフラバノール、トリプトファンのセロトニンへの変換や、カフェイン、また単にチョコレートを食べることの喜びや美味しさが要因として考えられます(121819)。

妊娠中の女性のチョコレート消費量とストレスレベルに関する研究では、チョコレートの摂取は、赤ちゃんのストレスの軽減と気分の改善に関連していることがわかりました(20)。

さらに、別の研究では、高ポリフェノールココアを飲むと落ち着きと満足感が向上することがわかりました(12)。

さらに、高齢の男性を対象とした研究では、チョコレートを食べることは全体的な健康の改善と心理的幸福の改善に関連していることが示されました(21)。

ただし、明確な結論を引き出すには、気分とうつ病に対するカカオの影響に関するさらなる研究が必要です。

メモ

ココアは、ストレスレベルを減らし、落ち着き、満足感、全体的な心理的幸福を改善することにより、うつ病の気分や症状に良い効果を発揮する可能性があります。ただし、結論を出すにはさらなる調査が必要です。

2型糖尿病の症状を改善する

チョコレートの過剰摂取は確かに血糖コントロールには良くありませんが、実際、カカオにはいくつかの糖尿病改善効果があります。

試験管の研究ですが、カカオフラバノールは腸内での炭水化物の消化と吸収を遅らせ、インスリン分泌を改善し、炎症を軽減し、血液から筋肉への糖の取り込みを改善することができます(22)。

いくつかの研究では、カカオかのフラバノールの摂取量が多いほど、2型糖尿病のリスクが低くなる可能性があることが示されています(2223)。

さらに、人間を対象とした研究に関するレビューは、フラバノールが豊富なダークチョコレートまたはココアを飲むと、インスリン感受性を低下させ、血糖コントロールを改善し、糖尿病の人も、糖尿病でない人々でも炎症を軽減できることを示しました(22)。

これらの有望な結果にもかかわらず、研究には矛盾があります。一部の研究では、限られた効果しか見られないか、糖尿病のコントロールがわずかに悪化した、まったく効果がないことがわかりました(222425)。

相反する結果はありますが、心臓の健康に対する良い効果と合わさって、カカオポリフェノールが糖尿病の予防とコントロールの両方に良い影響を与える可能性があることを示しています。もちろん、確実な結論のためには、より多くの研究が必要です。

メモ

ココアとダークチョコレートは、糖尿病のリスクを減らし、血糖値を改善する可能性があります。ただし、エビデンスには相反する結果がいくつかあるため、さらなる調査が必要です。

減量を助ける

ココアの摂取は体重をコントロールするのに役立つかもしれません。

ココアは、消費エネルギーを適正に保ち、食欲と炎症を減らし、脂肪の酸化と満腹感を高めるのに役立つと考えられています(2627)。

調査によると、チョコレートは脂質が多いのにもかかわらず、チョコレートをよりたくさん消費した人々は、そうでなかった人々よりもBMIが低いことがわかりました(28)。

さらに、低炭水化物ダイエットに関する研究では、1日あたり42グラムのカカオ81%のチョコレートを与えられたグループは、通常の食事をしたグループよりも早く体重が減ったことがわかりました(29)。

しかし、他の研究では、チョコレートの消費により体重が増加することがわかっています。一方で、これらの多くの研究は、消費されるチョコレートの種類を区別していません。ホワイトチョコレートとミルクチョコレートにはダークチョコレートと同じ利点はありません(3031)。

まとめると、カカオおよびカカオが豊富に含まれる製品は、減量や体重の維持に役立つ可能性があるようです。確実性のためには、さらなる研究が必要です。

メモ

カカオ製品は体重の減少と関連しており、食事にカカオを加えることで、より早く体重を減少を減らすことが可能になりかも知れません。

癌を予防する

果物、野菜、その他の食品に含まれるフラバノールは、癌を予防し、しかも毒性が低く、有害な副作用が少ないため、大きな関心を集めています。

カカオは、重量あたりのすべての食品の中でフラバノールの濃度が最も高く、食事中のフラバノールの量のほとんどを占める可能性があります(32)。

ココアの成分に関する試験管の研究では、その抗酸化作用が、細胞を損傷から保護し、炎症と戦い、細胞増殖を阻害し、癌細胞死を誘発し、癌細胞の拡散を防ぐのを助けることを発見しました(3233)。

カカオが豊富な食事またはカカオ抽出物を使用した動物実験では、白血病だけでなく、乳がん、膵臓がん、前立腺がん、肝臓がん、結腸がんの減少にも良い結果が見られました(32)。

人間を対象とした研究では、フラバノールを豊富に含む食事がガンのリスクの低下に関連していることが示されています。一方で相反するエビデンスもあります。一部の試験では利益が見られないか、リスクの増加に関連が見えるケースもありました(343536)。

カカオと癌に関する小規模な人間の研究は、カカオが強力な抗酸化物質であり、癌の予防に役割を果たす可能性があることを示唆しています。ただし、結論を出すためには、さらに多くの調査が必要です(37)。

メモ

ココアのフラバノールは、試験管や動物の研究で有望な抗がん作用を持っていることが示されていますが、人間の試験に関するデータは不足しています。結論を出すためには、さらに多くの調査が必要です。

喘息を緩和する

喘息は、気道の閉塞や炎症を引き起こす慢性炎症性疾患であり、生命を脅かす可能性すらあります(3839)。

ココアにはテオブロミンやテオフィリンなどの喘息を落ち着かせる成分が含まれているため、喘息のある人にとって有益であると考えられています。

テオブロミンはカフェインに似ており、持続的な咳を緩和する可能性があります。ココアパウダーには、100グラムあたり約1.9グラムのこの成分が含まれています(383940)。

テオフィリンは、肺の拡張、気道の弛緩、炎症の軽減を助けます(39)。

動物実験ですが、カカオ抽出物が気道の狭窄を減らすことができることが示されています(38)。

しかし、これらの発見はまだ人間を対象に試験されておらず、ココアが他の抗喘息薬と一緒に安全に使用できるかどうかは不明です。

したがって、喘息の治療に、ココアをどのように使用できるかを結論を出すには不十分と言えるでしょう。

メモ

ココア抽出物は、動物実験でいくつかの喘息を緩和する作用を示しています。ただし、治療法として推検討するには、人間による研究が必要です。

 

歯と肌の健康を保つ

いくつかの研究では、虫歯や歯周病に対するココアの保護効果が調査されています。

ココアには、口腔の健康を保つ可能性のある抗菌物質、抗酵素、免疫刺激作用を持つ多くの成分が含まれています。

ある研究では、カカオ抽出物を与えられた口腔細菌に感染したラットは、水だけを与えられたラットと比較して、虫歯が大幅に減少しました(2)。

しかし、人間の研究はなく、また人間が消費するカカオ製品の多くは砂糖が含まれています。その結果、ココアの口腔衛生上の利点を打ち消してしまう可能性もあります。

また、カカオに含まれるポリフェノールは肌の健康にも大きなメリットがあることがわかっています(2)。

カカオの長期摂取は、日焼けの防止、皮膚の血液循環改善に貢献し、肌の表面のうるおいを改善することが示されています(414243)。

メモ

ココアは虫歯の原因となる細菌と戦うことで歯の健康を保ちます。一方で、砂糖を含む製品は悪化させてしまう場合もあります。また、ココアは、紫外線のダメージから肌を守り、血流、肌の表面のうるおいを改善することで、健康な肌を保ちます。

普段の食事に簡単に取り入れられる

どれくらいの量をとったら健康効果があるのかは、まだ明らかにされていません。

欧食品安全機関(EFSA)によれば、心臓の健康上の利点を得るには、1グラムの高フラバノールココアパウダーまたは10グラムの高フラバノールダークチョコレートを推奨しています(44)。

しかし、この量は他の研究者によれば、少なすぎると見なされており、効果を得るにはより多くのフラバノールが必要であると主張されています(145)。

いずれにしても、フラバノール含有量の高いココアを選択することが重要です。また処理も少ないほど有効です。

ココアを食事に加えるのは簡単です。具体例としては下記になります。

  • ダークチョコレートを食べる:少なくとも70%のカカオが含まれていると良いでしょう。
  • ホットココア:ココアをミルクと混ぜて飲むだけ。
  • スムージー:ココアをお気に入りのヘルシーなスムージーレシピに追加してみましょう
  • プリン:自家製プリンに、ココアパウダーを加えてみましょう
  • チョコレートムース
  • 果物に振りかける:バナナやイチゴに振りかけると合います
  • グラノーラ:お気に入りのグラノーラバーにココアを加えて、美味しく健康に。

メモ

心臓の健康のために、少なくとも1グラムのココアパウダーまたは10グラムの高フラバノールチョコレートをを取ると良いでしょう。ココアを食事に加えると、美味しく健康効果が得られます

まとめ

ココアは、何千年も前から世界中の人々を魅了してきた食品です。

ココアの健康上の利点としては、抗炎症効果、心臓と脳の健康を保つ、血糖値と体重のコントロールに役立つ、健康な歯と皮膚を維持する効果があります。

食事に加えるのは簡単です。ただし、チョコレートにはかなりの量の砂糖と脂肪が含まれているものがあることを注意してください。食べ過ぎは避けて、適量をとりましょう。

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