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亜麻仁(フラックスシード)の健康効果:栄養素と食べる量と注意点

昔の時代から、亜麻仁(フラックスシード)はその健康効果で有名です。

日本では江戸時代に、中国から伝わり、明治時代に入ってから北海道で本格的に栽培が開始されました。

現代では、 多くの科学的研究から健康上の多くのメリットが分かり、フラックスシードは「スーパーフード」として有名になっています。

本記事では、科学的証拠(エビデンス)に基づいて、亜麻仁(フラックスシード)のもつ健康上の利点をお伝えします。

栄養素が豊富

亜麻仁(フラックスシード)は、最も古い作物の1つです。ブラウン種とゴールデン種の2種類があり、どちらも同じように栄養価が高いです。

挽いた亜麻仁(フラックスシード)の一般的な摂取量は大さじ1杯(7グラム)です。

大さじ1杯のフラックスシードには、豊富なビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維、オメガ3脂肪酸が含まれています。(1

大さじ1杯の亜麻仁に含まれる栄養素

  • カロリー: 37 kcal
  • タンパク質: 1.3グラム
  • 炭水化物: 2グラム
  • 食物繊維: 1.9グラム
  • 脂質: 3グラム
  • 飽和脂肪酸: 0.3グラム
  • 一不飽和脂肪酸: 0.5グラム
  • 多価不飽和脂肪酸: 2.0グラム
  • オメガ3脂肪酸: 1,597 mg
  • マグネシウム: 27.4 mg

亜麻仁(フラックスシード)の健康上の利点は、主にオメガ3脂肪酸、リグナン、食物繊維が多いことに由来します。

メモ:

亜麻仁(フラックスシード)は栄養豊富です。特にオメガ3脂肪、リグナン、食物繊維の含有量が豊富です。

オメガ3脂肪が豊富

ベジタリアンの方や、魚をあまり食べない方は、亜麻仁(フラックスシード)はオメガ3脂肪酸の最高の供給源になります。

フラックスシードは、植物由来のオメガ-3脂肪酸であるα-リノレン酸(ALA)の最高の供給源です(2)。

ALAは、身体の中で合成されない栄養素なので、食べ物から摂取しなければならない必須脂肪酸の1つです。

動物実験では、亜麻仁(フラックスシード)のALAがコレステロールの心臓血管への沈着を防ぎ、動脈の炎症を抑え、腫瘍の成長を抑えることが示されています(345)。

3638人を対象とした研究では、ALAを多く摂取した人は、ALAを少なく摂取した人よりも心臓発作のリスクが低いことがわかりました(6)。

また、25万人以上が参加した27の研究の大規模なレビューでは、ALAが心臓病のリスクが14%低下させることがわかりました(7)。

他の多くの研究でも、ALAは脳卒中のリスクの低下と関連付けられています(8910)。

さらに、最近のレビューでは、ALAには、エイコサペンタエン酸(EPA)とドコサヘキサエン酸(DHA)に匹敵するほどの、心臓の健康維持効果があると結論付けられました(11)。

メモ:

亜麻仁(フラックスシード)はオメガ3脂肪酸・ALAの豊富な供給源です。植物由来のALAは、心臓の健康に効果があることが証明されており、脳卒中のリスクが低くなります。

リグナンの豊富な供給源:ガンのリスクを減らす

リグナンは、抗酸化作用とエストロゲン作用を持つ植物性物質であり、どちらも癌のリスクを低下させ、健康を改善するのに役立ちます(12)。

亜麻仁(フラックスシード)には他の植物性食品の最大800倍のリグナンが含まれています(5)。

研究によると、亜麻仁(フラックスシード)を食べる人、特に閉経後の女性は乳がんのリスクが低いことが示されています(13)。

さらに、6000人以上の女性を対象としたカナダの研究によると、亜麻仁(フラックスシード)を食べる人は乳がんを発症する可能性が18%低くなっています(14)。

男性にも亜麻仁(フラックスシード)はメリットがあります。15人の男性を含む小規模な研究では、低脂肪食の後に1日30グラムの亜麻仁(フラックスシード)を与えられた人は、前立腺癌マーカーのレベルの低下を示し、前立腺癌のリスクが低いことを示唆しています(15)。

また、実験室や動物の研究ではありますが、亜麻仁(フラックスシード)は結腸がんや皮膚がんを予防する可能性があるようです。しかし、これに関しては、さらなる研究が必要です(16)。

まとめると、亜麻仁(フラックスシード)がさまざまな癌との闘いにおいて、価値のある食品であることを示しています。

メモ:

亜麻仁(フラックスシード)には、強力な抗酸化作用とエストロゲン作用を持つリグナンと呼ばれる栄養素が含まれています。乳がんや前立腺がんを含む複数のがんの予防に役立つ可能性があります。

食物食物繊維が豊富

大さじ1杯の亜麻仁(フラックスシード)には3グラムの食物繊維が含まれています。これは厚生労働省の目標とする、1日の推奨摂取量の16%に値します(17)。

さらに、亜麻仁(フラックスシード)には、水溶性(20〜40%)と不溶性(60〜80%)の2種類の食物食物繊維が含まれています。この2つの食物繊維は、腸内細菌の餌となり、便のかさを増やし、規則的な排便を促します。

水溶性食物繊維は消化速度を遅くします。これは、血糖値の調節とコレステロールの低下に役立つことが示されています(18)。

一方、不溶性食物繊維は、便の水分を増加させ、かさを増加させ、柔らかい便にします。これは、便秘の予防や過敏性腸症候群のある人に役立ちます(5)。

メモ:

非常に多くの食物繊維が含まれるため、亜麻仁(フラックスシード)を食事に加えると、便秘予防と、腸の健康を保つのに役立ちます。

コレステロール値を改善する

亜麻仁(フラックスシード)のもう一つの健康上の利点は、コレステロール値を下げる能力です。

高コレステロール血症の人を対象としたある研究では、亜麻仁(フラックスシード)粉末を大さじ3杯(30グラム)を3か月間毎日摂取すると、総コレステロールが17%低下し、「悪玉」LDLコレステロールが約20%低下しました(19)。

糖尿病患者を対象とした別の研究では、大さじ1杯(10グラム)の亜麻仁(フラックスシード)粉末を1か月間毎日摂取すると、「善玉」HDLコレステロールが12%増加することがわかりました(20)。

閉経後の女性では、毎日30グラムの亜麻仁(フラックスシード)を摂取すると、総コレステロールとLDLコレステロールがそれぞれ約7%と10%低下しました(21)。

コレステロールを改善したい人にとっては間違いなく朗報ですね。

メモ:

亜麻仁(フラックスシード)の食物繊維はコレステロールを下げるのに役立ち、心臓の健康を改善するのに重要な役割を果たす可能性があります。

血圧を下げる

亜麻仁(フラックスシード)は、血圧を下げる効果もあります(22)。

カナダの研究では、6か月間毎日30グラムの亜麻仁(フラックスシード)を食べると収縮期血圧と拡張期血圧がそれぞれ10mmHgと7mmHg低下することがわかりました(23)。

すでに血圧の薬を服用している人にとって、亜麻仁(フラックスシード)はさらに血圧を下げ、コントロールされていないグループの高血圧の患者ですら血圧を17%減らしました(23)。

さらに、11の研究からのデータを調べた大規模なレビューによると、亜麻仁(フラックスシード)を3か月以上毎日摂取すると、血圧が2 mmHg低下しました(24)。

2mmと聞くと少なく感じる方もいるかも知れません。しかし、血圧が2 mmHg低下すると、脳卒中で死亡するリスクは10%低下し、心臓病で死亡するリスクが7%低下する可能性があります(25)。

メモ:

亜麻仁(フラックスシード)は血圧を下げることが証明されており、高血圧の人に特に役立ちます。

高品質のタンパク質を含んでいる

亜麻仁(フラックスシード)は植物由来のタンパク質の優れた供給源であり、亜麻仁(フラックスシード)タンパク質とその健康上の利点への関心が高まっています。アミノ酸は、アスパラギン酸およびグルタミン酸(アルギニンに亜麻仁(フラックスシード)タンパク質が豊富です(2627)。

数多くの実験室と動物の研究では、コレステロールを低下させ、亜麻仁(フラックスシード)タンパク質は免疫機能を向上させることが示されています(282930)。

もし、あなたが肉を減らした食生活にシフトしたいと考えている方で、空腹にならないか心配しているのなら、亜麻仁(フラックスシード)はお勧めの食品です。

実際、最近のある研究では、21人の成人に動物性タンパク質の食事または植物性タンパク質の食事が与えられたのですが、2つのグループで、食欲、満腹感、または食べる量に違いは見られませんでした(31)。

動物性でも植物性でも、タンパク質は腸内のホルモンを刺激して満腹感をもたらし、その結果、次の食事での食べる量が少なくなったのです。

メモ:

亜麻仁(フラックスシード)は植物由来のタンパク質の優れた供給源であり、肉を食べない人々にとって代わりのタンパク質供給源になります

血糖値の改善に役立つ

2型糖尿病は世界中で重要な健康問題です。体がインスリンを分泌できないか、働きが低下して、結果として、血糖値が高くなります。

いくつかの研究では、10〜20グラムの亜麻仁(フラックスシード)粉末を少なくとも1か月間毎日の食事に加えた、2型糖尿病の人々は、血糖値が8〜20%低下したことがわかりました(203233)。

この血糖値を下げる効果は、特に亜麻仁(フラックスシード)の不溶性食物繊維含有量によるものです。研究によると、不溶性食物繊維は血中への糖の放出を遅らせ、血糖値を低下させます(534)。

しかし、他の研究では、血糖値の変化や糖尿病管理の改善は見られなかったものもあります(35)。これは、研究対象者の数が少なく、また亜麻仁オイルを使用していることが原因である可能性があります。亜麻仁オイルには食物繊維が不足しています。

とはいえ、全体的に見れば亜麻仁(フラックスシード)は糖尿病の方にとっても、有効な食材となりそうですね。

メモ:

亜麻仁(フラックスシード)は、食物繊維は、血糖値を下げる可能性があります。

空腹を抑え、体重のコントロールに役立つ

食事の合間に間食する傾向がある人は、空腹感を抑えるために、飲み物に亜麻仁(フラックスシード)を加えることをお勧めします。

ある研究では、2.5グラムの挽いた亜麻仁を飲み物に加えると、空腹感と食欲が減少することがわかりました(36)。

空腹感が減ったのは、亜麻仁(フラックスシード)の水溶性食物食物繊維に起因するのかも知れません。水溶性食物繊維は、胃の消化を遅らせ、食欲を制御し、満腹感を与えるホルモンの分泌を促します(373839)。

亜麻仁(フラックスシード)の食物繊維は、空腹感を抑え、満腹感を高めることにより、体重管理に役立つ可能性があります。

メモ:

亜麻仁(フラックスシード)は長く満腹に保ち、食欲を減らすことによって、体重を管理するのに役立ちます

普段の食事に取り入れやすい

亜麻仁(フラックスシード)または亜麻仁油は、多くの食品に加えることができます。

  • 水に混ぜて飲む
  • サラダのドレッシングとして使う
  • 朝食用シリアルにフラックスシードをまぶす
  • ヨーグルトに混ぜる
  • クッキー、マフィン、パンに加える
  • スムージーに混ぜる
  • 卵の代わりに食材として使う
  • ハンバーグの肉のパテに混ぜる

メモ:

亜麻仁(フラックスシード)は毎日の食事に簡単に加えることができます。

注意点とアドバイス

多くの健康上の利点をフル活用するために、いくつかアドバイスを記載します。

粒のままではなく、挽いたものを

挽いたものの方が消化しやすいので、粒のままではなく、すり潰されたものを選びましょう。

なぜなら、胃腸では亜麻仁の外殻を消化することができません。そのため、全ての栄養素を吸収できない可能性があります。

ニチガのフラックスシード粉末なら、挽いた亜麻仁なのでおすすめです。ニュージーランドの指定農家の原料を使い、国内焙煎しています。農薬検査も合格しています。粒のままの製品を使う場合は、グラインダーで挽いてから使うと良いでしょう。

亜麻仁オイルは、亜麻仁と比べて優れているか?

亜麻仁(フラックスシード)油は、亜麻仁を、一般的には低温圧搾(コールドプレス)によってと呼ばれる抽出された油脂のことを指します。

亜麻仁油は熱と光の影響を受けやすいです。そのため保管の際は、光を通さない容器や、冷蔵庫や冷暗所に保管しましょう。亜麻仁油に含まれる栄養素は熱に弱いため、高温調理には適していません。

一方で、いくつかの研究では、最大 180°Cの軽い炒め物で亜麻仁油を使用しても、油の品質は低下しないことが示すデータもあります(5)。

また、亜麻仁油には亜麻仁(フラックスシード)よりも多くのALAが含まれています。挽いた亜麻仁(フラックスシード)大さじ1杯には1.6グラムが含まれますが、アマニオイルには大さじ1杯に7グラムが含まれています。

とはいえ、まとめると亜麻仁(フラックスシード)には、食物繊維などの、精製されたアマニ油には含まれていない他の多くの栄養素が含まれています。亜麻仁(フラックスシード)の健康上の利点を余すことなく得るためには、挽いた亜麻仁(フラックスシード)は素晴らしい食品と言えるでしょう。

どれくらい摂ればいいの?

上記の研究で示されている健康効果は、1日あたり10グラムの挽いた亜麻仁で確認されています。最大でも50グラム未満までにすることをお勧めします。

メモ:

挽いた亜麻仁(フラックスシード)で摂取すれば、亜麻仁のもつ健康効果をフル活用できます。亜麻仁油を使用する場合は、冷暗所に保管し、栄養価を維持するために低温で調理することをお勧めします。

まとめ

亜麻仁(フラックスシード)は栄養満点です。

小さい種子にもかかわらず、オメガ3脂肪酸のALA、リグナン、食物繊維が豊富で、多くの健康上のメリットがあることが示されています。消化器の健康を改善し、血圧と悪玉コレステロールを下げ、癌のリスクを減らし、糖尿病の人々に有効な効果をもたらす可能性があります。

おまけに食事に加えるもの簡単にできます。日々の食生活に取り入れて、亜麻仁のもつ健康パワーをぜひ活用してみると良いのではないでしょうか。

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