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キヌアの健康効果:ダイエットやグルテンフリーの主食に最適です

キヌアは、世界で最も人気のある健康食品の1つです。

キヌアはグルテンを含まず、タンパク質が豊富で、9つの必須アミノ酸をすべて十分な量を含む数少ない植物由来の食品です。

また、食物繊維、マグネシウム、ビタミンB群、鉄、カリウム、カルシウム、リン、ビタミンE、およびさまざまな有益な抗酸化物質も豊富に含まれています。

本記事では、エビデンス(科学的証拠)に基づいて、キヌアの健康上の利点をご紹介します。

非常に栄養価が高い

キヌアは、食用のために栽培されている穀物(正確には擬似穀物)です(1)。食用にされるのは種子であり、ご飯と同じように炊飯して食べます。

歴史を遡ると、キヌアはインカ帝国にとって重要な作物でした。彼らは「すべての穀物の母」と呼び、神聖であると信じていたようです。南米では何千年もの間食べられていました。

そんなキヌアは、現代ではその栄養の特徴から人気の食物となり、「スーパーフード」として認知されるようになります。特に自然食品を重視するレストランや、ベジタリアンや健康志向の方にも人気があります。

キヌアは、色の違いとして白、赤、黒の3つのタイプがあります。

下記は、1カップ(185グラム)の調理済みキヌア(2)の栄養素です。

  • カロリー: 222 kcal
  • タンパク質: 8グラム
  • 食物繊維: 5グラム
  • マンガン:推奨1日摂取量の58%。
  • マグネシウム: R推奨1日摂取量の30%。
  • リン: 推奨1日摂取量の28%。
  • 葉酸: 推奨1日摂取量の19%。
  • 銅: 推奨1日摂取量の18%。
  • 鉄: 推奨1日摂取量の15%。
  • 亜鉛: 推奨1日摂取量の13%。
  • カリウム:推奨1日摂取量の9%。
  • ビタミンB1、B2、B6:推奨1日摂取量の10%以上。

NASAは、その高い栄養素含有量、使いやすさ、栽培の単純さから、宇宙空間で栽培するのに適した作物と考えているようです(3)。

国連(UN)は、栄養価が高く、世界中の食料安全保障に貢献する可能性があることから、2013年を「キヌアの国際年」と宣言しました(4)。

メモ:

キヌアは、健康志向の人々の間で人気が高まっている食用の種子です。たくさんの重要な栄養素が満載です。

ケルセチンとケンペロールが豊富

栄養価を評価する観点として、みるべきところはビタミンやミネラルだけではありません。実際には食物には、何千もの微量栄養素があり、そのうちのいくつかは非常に健康的な特徴を持っています。

代表的なものとして、フラボノイドと呼ばれる植物性の抗酸化物質があり、さまざまな健康効果が示されています。

特によく研究されている2つのフラボノイドは、ケルセチンとケンペロールで、どちらもキヌアに大量に含まれています(5)。

実際、キヌアのケルセチン含有量は、クランベリーのような典型的な高ケルセチン食品よりもさらに高くなっています(6)。

動物を対象とした実験では、抗炎症、抗ウイルス、抗癌、抗うつ効果があることが示されています(78910)。

キヌアを食事に含めることで、これらの重要な栄養素の摂取量を大幅に増やすことができます。

メモ:

キヌアには、ケルセチンやケンペロールなどのフラボノイドが大量に含まれています。これらはたくさんの健康効果を持つ強力な植物由来の抗酸化物質です。

食物繊維が豊富

キヌアのもう1つの重要な利点は、食物繊維含有量が高いことです。

4種類のキヌアを調べたある研究では、100グラムごとに10〜16グラムの食物繊維が見つかりました(11)。

これは1カップあたり17〜27グラムに相当し、非常に高い含有量で、平均的な穀物の2倍以上の多さです。

しかし残念ながら、ほとんどの食物繊維は不溶性であり、水溶性食物繊維がもつ健康効果は得られないかも知れません。

とはいえ、キヌアの水溶性食物繊維含有量も少しですがあります。1カップあたり約2.5グラム〜1.5グラムです。

たくさんの研究で、水溶性食物繊維は血糖値を下げ、コレステロールを下げ、満腹感を高め、体重減少を助けることができることを示しています(121314)。

メモ:

キヌアは、他の穀物よりも食物繊維がはるかに多いです。しかし含まれるほとんどの食物繊維は不溶性です。

タンパク質が豊富

タンパク質はアミノ酸でできており、そのうちの9つは必須アミノ酸と呼ばれています。これは、体内でアミノ酸を生成できず、食事から取得する必要があるためです。しかし、多くの植物由来の食品は、リジンなどの特定の必須アミノ酸が含まれていません。

キヌアはすべての必須アミノ酸を十分な量含んでいます。これは特筆すべき点です。キヌアは非常に優れたタンパク質源なのです。(18)。

特にビーガンやベジタリアンの方にとって最高のタンパク質源です。

メモ:

キヌアは、タンパク質が豊富です。すべての必須アミノ酸が含まれているため、ビーガンにとって優れたタンパク質源になります。

血糖値のコントロールに役立つ

グリセミック指数は、食品が血糖値をどれだけ速く上昇させるかを示す尺度です。

グリセミック指数が高い食品を食べると、空腹感を刺激し、肥満の一因となる可能性があります(1920)。

このような食品は、2型糖尿病や心臓病などの疾患にも関連しています(21)。

キヌアのグリセミック指数は53で、低いと考えられています(22)。

ただし、それでも炭水化物がかなり多いことを覚えておきましょう。低炭水化物ダイエットをしている場合、減らすか制限するのも1つの手です。

メモ:

キヌアのグリセミック指数は約53であり、低い。しかし、炭水化物含有量は比較的多い。

鉄分やマグネシウムなどのミネラルが豊富

多くの人は重要な栄養素を十分に摂取できていません。特にマグネシウム、カリウム、亜鉛、および(女性の場合)鉄分です。

キヌアは4つのミネラルすべて、特にマグネシウムが非常に多く、1カップ(185グラム)で1日必要料の約30%含みます。

一方で、問題点として、これらのミネラルと結合して吸収を妨げるフィチン酸と呼ばれる物質も含まれていることです(23)。調理前にキヌアを浸したり発芽させたりすることで、フィチン酸の含有量を減らし、これらのミネラルを利用率を高めることができます。

キヌアはシュウ酸ナトリウムもかなり多く含まれているため、カルシウムの吸収が低下し、腎臓結石の既往歴がある人に問題を引き起こす可能性もあります(2425)。

メモ:

キヌアはミネラルが非常に多いですが、フィチン酸はそれらが吸収されるのを妨げます。水に浸したり発芽させたりすると、ほとんどのフィチン酸は分解されます。

代謝をよくする

高い栄養素含有量を考えると、キヌアが代謝改善に貢献できることは明白です。

現在までに、ヒトとラットに対する2つの研究が行われ、代謝の健康に対するキヌアの影響が調べられました。

人間を対象とする研究では、グルテンフリーのパンやパスタの代わりにキヌアを使用すると、血糖値、インスリン、トリグリセリドのレベルが大幅に低下することがわかりました(26)。

ラットでの研究では、フルクトースを多く含む食事にキヌアを加えると、フルクトースの悪影響がほぼ完全に抑制されることが示されました(27)。

ただし、代謝の健康に対するキヌアの影響を完全に理解するには、さらにたくさんの研究が必要です。

メモ:

それぞれ人間とラットでの2つの研究は、キヌアが血糖値、インスリン、トリグリセリドのレベルを下げることによって代謝の健康を改善できることを示しています。ただし、さらなる調査が必要です。

抗酸化物質が非常に多い

キヌアは、フリーラジカルを中和する物質であり、老化やたくさんの病気と戦うのに役立つと信じられている抗酸化物質を非常に多く含んでいます。

5つの穀物、3つの疑似穀物、2つのマメ科植物の抗酸化レベルを調査したある研究では、キヌアが10種類の食品すべての中で最も高い抗酸化物質を含んでいることがわかりました(28)。

種子を発芽させると、抗酸化物質の含有量がさらに増えるようです(29)。

メモ:

キヌアは抗酸化物質が非常に多い。発芽させると、さらに増加させることができます。

体重を減らす

体重を減らすためには、消費カロリーよりも少ないカロリーを摂取する必要があります。

食品の中には、代謝を高めるか、または食欲を減らすことによって、体重の減少を促進する可能性があるものがあります。

キヌアはこの特性をいくつか持っています。高タンパク質であるため、代謝を促進し、大幅に食欲を減らします(30)。食物繊維の量が多ので、満腹感が増し、全体的なカロリー摂取が少なくなります(31)。グリセミック指数が低いため、カロリー摂取量を減らす効果がある可能性があります(32)。

キヌアが体重に及ぼす影響を調べた研究はまだありませんが、健康的な減量のために有用である可能性があります。

メモ:

キヌアは食物繊維とタンパク質が豊富で、グリセミック指数が低い。これらの特性はすべて、減量と健康の改善に役立つでしょう。

グルテンフリー:グルテン不耐症の人に最適

グルテンフリーダイエットは、グルテンフリーの食品をベースにする健康的な食事法です。

多くの研究者は、炭水化物の摂取をやめたくない人の代わりになる食品として、キヌアを検討しています。

研究によると、タピオカ、ジャガイモ、トウモロコシ、米粉などの典型的なグルテンフリー食品の代わりにキヌアを使用すると、食事の栄養素と抗酸化物質の摂取量を劇的に高めることができます(1617)。

メモ:

キヌアは自然にグルテンフリーです。一般的なグルテンフリーの炭水化物の代わりにキヌアを摂取すると、抗酸化物質などの健康的な成分の摂取量を高めることができます。

普段の食事に取り入れやすい

健康効果ではありませんが、食事に取り入れることが非常に簡単であるという事実は重要です。

キヌアは美味しくて、たくさんの食べ物とよく合います。

キヌアの種類によっては、調理前に水で洗い流して、外層にある苦味成分のサポニンを取り除くことが重要です。ただし、ほとんどの商品はすでにすすがれているため、この手順は不要です。

キヌアはネットやスーパーで購入できます。調理も簡単で、わずか15〜20分で食べる準備ができます。

調理法の例:

  1. 鍋に2カップ(240ml)の水を入れ、沸騰させます。
  2. 乾燥キヌアを1カップ(170グラム)と塩を少々加えます。
  3. 15〜20分間沸騰させて完成です。

これでふわふわの見た目になっているはずです。うまくできれば、淡いナッツのような風味とプチッとした食感の美味しいキヌアになっているでしょう。

朝食、ランチ、ディナーなど、キヌアを使ったレシピは色々ありますので探してみては、どうでしょうか。

まとめ

キヌアは、食物繊維、ミネラル、抗酸化物質、および9つの必須アミノ酸すべてが豊富で、数ある食品の中で最も健康的で栄養価の高い食品の1つです。

あなたの血糖値とコレステロール値を改善し、さらには体重減少を助けるかもしれません。

グルテンフリーで、美味しく、用途が広く、そして本当に簡単に調理できます。

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