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健康に悪い食べ物を見分けるための4つの視点

地球上にはたくさんの食べ物があります。本サイトでは多くの身体に良い食品をご紹介しています。

一方で身体に悪い食品というものもあります。これらと比較してみると、何を食べると健康に良いのか考える上で参考になるかと思います。

そこで、本記事では、身体に悪い食品のもつ4つの特徴を紹介し、その理由を科学的に解説します。合わせて、食生活を改善するための代わりになる食品も紹介します。

1. 砂糖・甘い飲み物

砂糖は現代の食生活で最悪な成分の1つです。

砂糖を使ったものは色々ありますが、特に甘い飲み物は有害です。

甘い飲み物は高カロリーにも関わらず、あなたの脳は食物として認識しません。したがって、総カロリー摂取量を劇的に増加させることになるかもしれません(123)。

砂糖を大量に摂取すると、インスリン抵抗性を悪化させ、非アルコール性・脂肪性肝疾患のリスクを高ます。他にも、2型糖尿病や心臓病など、さまざまな深刻な疾患リスクに関連しています(456)。

砂糖入りの飲み物は、現代の食事の最も高カロリーな食品であるという指摘もあります。大量に飲むことは脂肪の増加や肥満を促進する可能性があります(789)。

健康的だと考えられている食品も、実際は違うケースもあります。

例えば一部では、アガベシロップは砂糖の健康的な代替品と謳われ販売されるケースがあります。しかしこれも非常に高度に精製されており、フルクトースが非常に多いです。大量のフルクトースは、非常に不健康である可能性があります(26)。

実際、アガベシロップは平均的な甘味料よりも、多くの果糖が含まれています。含まれるフルクトース(果糖)は、普通の砂糖は50%、コーンシロップは55%ですが、アガベシロップは85%です(27)。

他にも、フルーツジュースは健康的であると考えられています。抗酸化物質とビタミンCが含まれているからです。

しかし、大量の砂糖も含まれています。フルーツジュースには、コーラやペプシなどの甘い飲み物と同じくらいの砂糖が含まれています。(11)。

改善するには?

砂糖の代わりにステビアエリスリトールを使用しましょう。健康的で、かつカロリーゼロの代替品です。

甘い飲み物は代わりに、水、ソーダ水、コーヒー、またはお茶を飲んでください。水やソーダ水にレモンのスライスを追加すると、香りが良くて飲みやすいです。

できれば果物をそのまま取りましょう。ジュースで摂りたいのなら、砂糖不使用のものにしましょう。

ザクロやブルーベリージュースなどのように、糖分が含まれているにもかかわらず健康上の利点があるフルーツジュースもあります。

2. 高度に精製された炭水化物

多くの精製された炭水化物は、食物繊維や栄養素が減ってしまっています。血糖値が急激に上がり、必要な栄養素がうまく摂れない可能性があります。

ピザ

ピザは世界で最も人気のあるジャンクフードの1つです。

ほとんどの市販のピザは、高度に精製された炭水化物や、高度に加工された肉など、不健康な食材で作られています。カロリーも非常に高い傾向があります。

改善するには?

一部のレストランでは、より健康的な食材を使っています。全粒粉や野菜などの健康的な食材を使えば、ピザであっても非常に健康的です。

精白小麦のパン

ほとんどの市販のパンは、食物繊維と必須栄養素が少なく、血糖値が急激に上昇する可能性がある精製小麦から作られているため、大量に食べると不健康になります(10)。

改善するには?

全粒粉パンやエゼキエルパンに変えましょう。食物繊維や栄養素が豊富で、白いパンの代替として素晴らしい選択肢です。

朝食用シリアル

朝食用シリアルは、原料となる小麦、オーツ麦、米、とうもろこしなどの加工・精製したものです。よくミルクと一緒に食べられますね。

より口当たりの良いものにするために、原料となる穀物は焙煎、細断、パルプ化、フレーク化されます。食物繊維や栄養素が減ります。

さらに砂糖を追加します。ほとんどの朝食用シリアルの欠点は、糖度が高いことです。

改善するには?

食物食物繊維が多く、糖分が少ないシリアルを選択してください。もしくは、オートミールに変えれば非常に健康的になります。

3. 揚げ物、または焦げるくらいに焼いた物

揚げ物、または焦げが出るほとに焼いたものは、最も不健康な料理の1つです。

これらの方法で調理された食品は、多くの場合、カロリーが高いです。

また、食品を強火で調理すると、不健康な化合物も生成されます。アクリルアミド、アクロレイン、複素環式アミン、オキシステロール、多環芳香族炭化水素(PAH)、および最終糖化産物(AGE)が含まれます(121314151617)。これらは、ガンや心臓病のリスクの増加に関連しています(181920)。

例えば、フライドポテトやポテトチップスは代表的な食品です。これらの食品はカロリーが非常に高く、過剰な量を食べやすいです。いくつかの研究は、フライドポテトとポテトチップスを体重増加に関連付けています(2122)。

ジャガイモを揚げたときに形成される発がん性物質であるアクリルアミドも大量に含まれている可能性があります(2324)。

改善するには?

茹でる、煮込む、湯通しする、蒸すなど、より健康的な調理方法を選択しましょう。

4. 加工された肉

未加工の肉は健康的で栄養価が高いですが、加工肉は違います。

研究によると、加工肉を食べる人は、結腸がん、2型糖尿病、心臓病など、多くの重篤な病気のリスクが高いことが示されています(2829)。

これらの研究は、食生活のヒアリング結果を基に分析したもので、加工肉が直接的な原因であることを証明するものではありません。しかし、統計的な関連性は強力であり、多くの研究で一貫しています。

改善するには?

ベーコン、ソーセージ、ハムなどを食べたい場合は、不健康な食材をあまり加えていない添加物の少ないもの自然派のものを選んでみてください。

まとめ

欧米型食生活にはジャンクフードがたくさん含まれていますが、上記の特徴をもつ加工品を避ければ健康的な食生活を維持できます。

上記のような食品とは反対に、未加工の食品を多くとるようにすれば、普段の気分も改善され、食の健康を取り戻すことができるでしょう。

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