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筋肉を増やすのに役立つ食べ物を科学に基づき解説

筋肉を増やすためには、筋トレだけでなく、栄養が非常に重要となります。

もちろん、ジムで運動して筋肉に刺激を与えるだけでも筋肉の増加に貢献しますが、栄養がなければいずれ成長は頭打ちになることでしょう。

その栄養としては、タンパク質が代用的です。しかし、それだけでなく、炭水化物、脂質も必要となってきます。

そこで今回は、筋肉を増やすために非常に効果的な食品をリストアップしました。健康的に筋肉量を増やしたい方、クリーンバルクを目指している方は特に参考になると思います。

卵は、高品質のタンパク質、健康的な脂肪、およびビタミンB群やコリンなどの他の重要な栄養素が含まれています(1)。特に、筋肉をつけるために重要であるアミノ酸のロイシンを多量に含んでいます(12)。

また、ビタミンB群は、エネルギーを体内で生み出すために非常に重要な働きがあります(34)。

サーモン

サーモンは筋肉増強だけでなく健康の向上にも最適な食品です。

サーモン100グラムには、約20グラムのタンパク質、2000ミリグラムのオメガ3脂肪酸、およびいくつかの重要なビタミンBが含まれています(5)。

オメガ3脂肪酸は筋肉の健康に重要な役割を果たしており、筋トレと合わせて摂取すると筋肉を増加させる可能性があります(6)。

鶏の胸肉

鶏の胸肉が筋肉を増加するための定番食品です。なぜなら、タンパク質が非常に多く含まれ、100グラムの鶏肉には約31グラムの高品質タンパク質が含まれています(7)。

また、ビタミンB群のナイアシンとB6も豊富に含まれています。これらは、人間が活動するために特に重要な栄養素です(7)。これらのビタミンは、筋トレなどの運動を行う際にエネルギーの生成を助ける働きがあります(4)。

さらに、いくつかの研究では、鶏肉を含む高タンパク質の食事が脂肪の減少を助ける可能性があることが示されています(8)。

ギリシャヨーグルト

高品質のタンパク質だけでなく、消化の速いホエイタンパク質と消化の遅いカゼインタンパク質の両方が含まれています。

いくつかの研究は、消化の速い乳タンパク質と消化の遅い乳タンパク質の組み合わせを摂取すると、除脂肪体重の増加を促進することを示しています(9)。

ただし、すべての乳製品が同じように作られているわけではありません。他のヨーグルトに比べて、多くのギリシャヨーグルトには通常のヨーグルトの約2倍のタンパク質が含まれています(1011)。

ギリシャヨーグルトは運動後や就寝前に食べると、消化が速いタンパク質と消化が遅いタンパク質が混ざり合っているため、有益な場合があります(912)。

マグロ

マグロには、100gあたり23グラムのタンパク質に加えて、大量のビタミンAと、ビタミンB12、ナイアシン、ビタミンB6などが含まれています。これらの栄養素は、エネルギーと運動パフォーマンス向上のために最適です(1314)。

さらに、マグロは大量のオメガ3脂肪酸を含有し、筋肉の増加をサポートする可能性があります(613)。

これは、高齢者にとって特に重要な場合があります。研究によると、オメガ3脂肪酸は、加齢とともに発生する筋肉量と筋力の低下を遅らせることができます(15)。

未加工の肉

牛肉は、高品質のタンパク質、Bビタミン、ミネラル、クレアチンを多く含みます(1617)。

いくつかの研究は、赤身の肉を摂取すると、ウェイトトレーニングで得られる除脂肪量を増やすことができることを示しています(18)。

筋肉を増やそうとしている方で、カロリー摂取量を増やしたくない方、クリーンバルキングなどを行っている方は、脂肪が少ない部位や赤身の比率が多い牛挽肉を食べると良いです。

たとえば、1食(85グラム)の70%赤身の牛ひき肉には、228カロリーで、15グラムの脂肪が含まれています(19)。

一方で、同じ量の赤身95%の牛ひき肉には、多くのタンパク質が含まれており、かつ145カロリーで、脂肪は5グラムしか含まれていません(20)。

エビ

エビはほとんど純粋なタンパク質です。1食(85グラム)には、18グラムのタンパク質、1グラムの脂肪、および炭水化物がほとんど含まれていません(21)。

健康的な脂肪と炭水化物は食事において重要ですが、エビを加えることは、カロリーを抑えながらタンパク質を得る簡単な方法です。

他の多くの動物性タンパク質と同様に、エビには、最適な筋肉の成長に必要なアミノ酸ロイシンが大量に含まれています(2122)。

大豆

調理済み大豆の1食(86グラム)には、14グラムのタンパク質、健康的な不飽和脂肪、ビタミンとミネラルが含まれています(23)。

大豆は、ビタミンK、鉄、リンの特に優れた供給源です(23)。

鉄は血液や筋肉に酸素を蓄え、輸送するために使用されます。欠乏するとこれらの機能が損なわれる可能性があります(2425)。

若い女性は、月経中の失血のために特に鉄欠乏のリスクがあるかもしれません(26)。

カッテージチーズ

1カップ(約230グラム)の低脂肪カッテージチーズには、28グラムのタンパク質が含まれています。これには、筋肉を増やすために重要なアミノ酸であるロイシンが豊富に含まれています(27)。

他の乳製品と同様に、カッテージチーズは脂肪含有量ごとにさまざまなタイプから選べます。クリーム状のカッテージチーズのような高脂肪なタイプは、より多くのカロリーが含まれます。

どのタイプのカッテージチーズが最適かは、目標とするカロリー合計数によって異なります。

どちらのタイプを選んだとしても、素晴らしい筋肉増強食品であることは確かです。

豆は、植物性の食品の中でも特にタンパク質が多く含まれる食品です。ミックスビーン時には、1カップ当たりのタンパク質を約15グラム含んでいます(333435)。

また、マグネシウム、リン、鉄分が豊富であることに加えて、食物繊維とビタミンB群の優れた供給源です。

それだけでなく、健康向上と病気の予防に有効な役割を果たす可能性があります(36)。

ひよこ豆は、ガルバンゾーという名前でも知られ、炭水化物とタンパク質の両方の優れた供給源です。

缶詰のひよこ豆1カップ(240グラム)には、約12グラムのタンパク質と10グラムの食物繊維を含む50グラムの炭水化物が含まれています(46)。

多くの植物と同様に、ヒヨコマメのタンパク質は動物由来のものよりも品質が低いと考えられています。しかし、それでもバランスの取れた筋肉を増強する食品の1つと言えます(45)。

プロテインパウダー

健康に良い食生活にはなるべく加工されていない素材を使って料理をした方がいいですが、栄養補助食品が有益な場合もあります(37)。

食品だけから十分なタンパク質を得るのに苦労している場合は、プロテインシェイクを追加することを検討しましょう。

ホエイプロテインやカゼインプロテインなどのタンパク質粉末は、最も人気のあるプロテインパウダーです。

他には、大豆、エンドウ豆、牛肉、鶏肉を減量としたプロテインもあります。

枝豆

枝豆は1カップ(155グラム)は約17グラムのタンパク質と8グラムの食物繊維を含みます。また、葉酸、ビタミンK、マンガンも大量に含まれています(38)。葉酸は、体がアミノ酸、タンパク質を利用・吸収するのを助けます(39)。

実際、葉酸は、特に高齢者において、最適な筋肉量の維持と増加に重要である可能性があります(40)。

キヌア

たんぱく質が豊富な食品も重量ですが、体を動かす燃料となるカロリー源を用意することも重要です。

炭水化物を含む食品は、このエネルギーを提供するのに役立ちます(41)。

調理されたキノアには、1カップあたり約40グラムの炭水化物(185グラム)と、8グラムのタンパク質、5グラムの食物繊維、そして大量のマグネシウムとリンが含まれています(42)。

マグネシウムは筋肉や神経の機能に重要な役割を果たしており、どちらも動くたびに使用されます(43)。

ホタテ

ホタテはほとんど脂肪が含まれません。低カロリーでかつ高タンパク質な食品を普段の食事に加えるにはとても良い選択肢の1つです。

1食(85グラム)分のホタテは、約20グラムのタンパク質で、100キロカロリーです(44)。

ジャーキー

外出先でも、肉から高品質のタンパク質を摂取したい場合があります。そんな時は、赤身のジャーキー肉は最善のスナックです。

さまざまな種類の肉をジャーキーにすることができるため、栄養成分はさまざまです。

ほとんどの脂肪は製造時にジャーキーから除去されるため、ジャーキーのほとんどすべてのカロリーはタンパク質からとなります。ジャーキーの動物性タンパク質は高品質で、筋肉の成長を刺激します(45)。

ピーナッツ

ピーナッツには、タンパク質、脂肪、炭水化物が含まれています。100グラムの素煎りピーナッツには、24グラムのタンパク質、21グラムの炭水化物、多くの不飽和脂肪が含まれています(47)。また他の多くの植物由来の製品比べて、ピーナッツは大量のアミノ酸ロイシンを含んでいます。

しかし、カロリーは100gあたり585キロカロリーあります。筋肉の増加を促進するのに十分なカロリーを摂取するのに苦労している場合は、ピーナッツを食べることで、簡単に摂取カロリーを増やすことができます。

さらに、ナッツは健康的な食生活を送る上で重要な食品と考えられています(48)。

そば

1食分(蕎麦粉60グラム)には、約8グラムのタンパク質が含まれています(49)。

ソバは、ビタミンとミネラルの含有量が優れており、健康食品としても注目を高めています。特に、ビタミンB群、マグネシウム、マンガン、リンを多く含んでいます(49)。

これらのビタミンとミネラルは、健康を維持して、筋トレなどの運動を行うのを助けます(14)。

豆腐

豆腐1食分(124グラム)には、10グラムのタンパク質、6グラムの脂肪、2グラムの炭水化物が含まれています(50)。

豆腐はカルシウムの優れた供給源でもあり、筋肉機能の維持と骨の健康に重要です(51)。

豆腐や大豆などの食品に含まれる大豆たんぱく質は、最高品質の植物性たんぱく質の1つと見なされています(52)。ベジタリアンやビーガンの方にとっては最適な食品の1つです。

豚ヒレ肉

豚肉は多くの国で広く消費されています(53)。

豚ヒレ肉は赤身の肉で、1食分(85グラム)あたり18グラムのタンパク質とわずか2グラムの脂肪で出来ています(54)。

いくつかの研究では、豚肉は、牛肉や鶏肉などの肉類と同等の筋肉増加促進効果があることが示されています(55)。

牛乳

牛乳は、タンパク質、炭水化物、脂肪を程よく含んでいます。

また、他の乳製品と同様に、牛乳には消化の速いタンパク質と消化の遅いタンパク質の両方が含まれています。これは筋肉の成長に有益であると考えられています。実際、いくつかの研究では、ウェイトトレーニングと組み合わせて牛乳を飲むと筋肉量が増えることが示されています(5657)。

アーモンド

アーモンド100gには、22グラムのタンパク質と大量のビタミンE、マグネシウム、リンが含まれます(58)。リンは安静時と運動中の両方で、身体が炭水化物と脂肪をエネルギー消費のために利用するのを助けます(59)。

ただし、ピーナッツと同様に、アーモンドはカロリーが高いため、適度に摂取する必要があります。アーモンド100gには581カロリー以上が含まれています(58)。

玄米

炊いた玄米は、1カップあたりわずか5グラムのタンパク質しか含みませんが、身体を動かすために必要な炭水化物が多く含まれています(62)。

特に運動前の数時間は、玄米やキノアなどの健康的な炭水化物を食べることを検討してください(41)。事前に適切にエネルギー源を補給することで、より激しく運動することができるようになります。つまり、筋肉が成長するために、より大きな刺激を与えることができると言えるでしょう。

さらに、いくつかの研究では、米由来のタンパク質サプリメントがウェイトトレーニングプログラム中にホエイタンパク質と同じくらい筋肉増加に効果があることが示されています(63)。

まとめ

筋肉をつけるためには、その原料となるタンパク質の摂取が必要です。

さらにそれだけでなく、身体を動かしたり、摂取したタンパク質を吸収利用するために、炭水化物や脂肪、ビタミンミネラルも必要となります。

ここで紹介した食品は、これらの筋肉を増加させるために必要な栄養素を多く含んでいます。普段の食生活に取り入れることで、効果的に筋肉を増やすことができると思います。

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