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アナボリックとカタボリック:どのようは働きがあるのでしょうか?

代謝。すべての生物が体を維持するために必要なプロセスです。

代謝の仕組みは、シンプルに分けると2つです。同化作用(アナボリズム)と異化作用(カタボリズム)と言われる働きです。どちらも、エネルギーを使ったり、あるいは蓄積したりして、体を強く保るために必要です。これらの代謝は同時に起こりえます。

同化作用は、分子を組み立て、体の組織を作ります。このプロセスでは、小さくて単純な分子が、より大きくて複雑な分子に組み立てられます。同化作用の例は、糖新生です。これは、肝臓と腎臓が炭水化物以外からグルコースを生成する時などです。

異化作用は、食物を消化し、分子が体内で分解されてエネルギーとして使用されるときに起こることです。体内の大きくて複雑な分子は、小さくて単純な分子に分解されます。異化作用の例は解糖系です。このプロセスは、糖新生のほぼ逆です。

同化作用と異化作用を理解することで、脂肪を減らし筋肉を増やすトレーニングをより効果的に行うことができます。寝ている間も代謝は働いています。

異化と同化に関与するホルモン

ホルモンは、これらのプロセスで重要な役割を果たします。体内の異なるホルモンは、同化作用と異化作用のいずれかに関連しています。次に例を記載します。

同化作用に関するホルモン

  • エストロゲン
  • インスリン
  • 成長ホルモン
  • テストステロン

異化作用に関するホルモン

  • アドレナリン
  • コルチゾール
  • サイトカイン
  • グルカゴン

ホルモンの乱れは、これらのプロセスと代謝にも影響を与える可能性があります。たとえば、ボディビルダーに関する小規模な研究では、競技前のホルモンの同化作用と異化作用のバランスを調べました。一部の男性は通常どおりトレーニングと食事を続けましたが、他の男性は体脂肪を減らすためにエネルギーを制限しました.

エネルギーを制限したグループは、体脂肪と筋肉量が大幅に減少しました。彼らのインスリンと成長ホルモンのレベルも、研究期間を通して減少しました。テストステロンレベルも減少しました。言い換えれば、高タンパク質を摂取していた人でさえ、男性の「アナボリズム(同化作用)」が損なわれたということです。

研究者は、ボディビルダーは、競技前の減量でも、同化作用の低下による筋肉損失を防ぐためには、タンパク質を取るだけでなく、他の栄養補給の対策が必要かもしれないと結論づけています。

異化と同化が体重に与える影響

同化作用と異化作用はは体重に影響を与えます。

同化状態にあるときは、筋肉量を増やして維持します。

異化状態にあるときは、脂肪と筋肉の両方が分解または失われます。

これらのプロセスを理解することで、体重を操作できます。同化プロセスと異化プロセスの両方が、時間の経過とともに脂肪の損失につながります。ただし、体重計に関しては少し注意が必要です。なぜなら体重計は単なる重さの変化しか示さないためです。

  • 多くの同化トレーニングを行うと、脂肪を落とし、筋肉を維持または増加させる傾向があります。筋肉は脂肪よりも密度が高いため、痩せた体格にもかかわらず、体重とBMIは高いままです。
  • 一方、異化トレーニングは、脂肪と筋肉の両方を取り除くことで体重を減らすのに役立ちます。体重は減りますが、筋肉量も少なくなります。

これらのプロセスを考慮すると、体重が増えるか減るかを計算するシンプルな方程式が作れます。

異化作用 (体が蓄積するエネルギー量) から、同化作用 (体が使用するエネルギー量) を差し引きます。使用より蓄積が多い場合は、エネルギーが蓄積されるため、体重が増える可能性があります。蓄積する以上に使用すると、逆のことが起こる可能性があります。

もちろん、例外はあります。例えば、ホルモンに影響を与える基礎疾患がある場合です。

カタボリックとアナボリックのエクササイズ

さまざまな方法で体を動かすと、さまざまな結果が得られます。有酸素運動と筋力トレーニングは、それぞれ異なる代謝プロセスに関連しています。目標に応じて、トレーニングの効果を最大限に活用する方法を次に示します。

カタボリック

カタボリックトレーニングは、有酸素運動です。これはランニング、水泳、サイクリングなどです。

比較的長期間にわたって継続して行う場合が多いです。厚生労働省の健康づくりのための身体活動基準2013によると、毎週少なくとも次の量の有酸素運動を行うことを目指してください。

  • 3 メッツ以上の強度の運動を毎週 60 分

なお、「3メッツ以上の強度の身体活動」とは、歩行又はそれと同等以上の身体活動のことです。

通常、これは 3 ~ 5 日間のトレーニングに分けられます。持病がある場合は、運動習慣を開始する前に医師に確認して了承を得てください。

カタボリック系のトレーニング中は、心拍数、血圧、呼吸がすべて上昇します。体は発汗中にグリコーゲンを分解して燃料として使用します。炭水化物の貯蔵がなくなると、体内のコルチゾールはアミノ酸を使ってエネルギーを作ります。

その結果、カタボリックトレーニングは、心臓と肺を健康に保つのに役立つ可能性があります。しかし、同時に筋肉と脂肪の両方の体重を失う原因になる可能性もあります。時間の経過とともに効果的に筋肉を分解します。この筋肉の一部は、睡眠中に再構築されます。

アナボリック

筋肉を鍛えようとしている場合、異化状態が長すぎると逆効果になる可能性があります。あなたの筋肉量を減らし、健康を損なうことさえあります。異化を防ぐことは、栄養、トレーニング、回復のバランスを保つことです。

筋肉は、週に 3 日か 4 日のトレーニングで維持できます。次のエクササイズ プログラムの例は、建物や同化状態を維持するのに役立ちます。1 日に 1 つの部位に集中して、それ以外の日は休んでください。

筋肉群運動
胸、腹部• インクラインバーベルベンチプレス • フラットダンベルベンチプレス • ケーブルクロスオーバー • クランチ(25回×3セット)
大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ• レッグ エクステンション バーベル スクワット • インクラインレッグ プレス• ダンベル ランジ • スタンディング レッグ カール •ライディングレッグ カール • スタンディング マシンカーフレイズ
背中、上腕二頭筋、腹筋• ワイドグリップ プルアップ (10 回を 3 セット) • クローズ グリップ ラット プルダウン • ベントオーバー バーベル ロー • バーベル デッドリフト • ハンギング レッグ レイズ (3 セット 25 回)
肩、上腕三頭筋• シーテッドダンベルショルダープレス • スタンディングダンベルラテラルレイズ • リバースフライ • ダンベルシュラッグ • 上腕三頭筋プッシュダウン •ライイングトライセップスエクステンション

特に明記されていない限り、各エクササイズを 15 回ずつ 3 セット行い、12 回、次に 8 回繰り返します。全体として、同化状態を維持して筋肉量を維持するには、定期的にこの方法でトレーニングする必要があります。

ハイブリッドなトレーニング

また、アナボリックとカタボリックの両方の効果を持つ運動をすることも可能です。バランスの取れたトレーニングプログラムには、有酸素運動と筋力トレーニングの両方が含まれている必要があります。スプリントやHIIT(高強度インターバルトレーニング)が良い例です。この種のトレーニングでは、心血管系の持久力と筋力の両方に効果があります。その結果、筋肉が増えて脂肪が減ります。

ある研究では、参加者に最大許容速度の 80% の速度でトレッドミルで 250 メートルを 4 回実行することにより、これらの運動効果を検証しました。参加者はスプリントとスプリントの間に 3 分間休みました。結果は、ホルモンの同化と異化のバランスの変化を示しました。たとえば、テストステロンは大幅に増加し、同化プロセスの関与を示しています。

まとめ

同化作用は、組織を成長・構築するためにエネルギーを蓄積します。

カタボリズムは、分解するためにエネルギーを使用します。

これらの代謝プロセスは、すべての生物で働いており、エネルギーの生成や細胞の修復などを行います。

同化プロセスと異化プロセスの違いを理解すると、ジムや体重計であなたの目標を達成するのに役立つでしょう。

とはいえ、達成したいことが増量でも、減量でも、定期的な運動 (有酸素運動と筋力トレーニング) に加えて、自然食品を豊富に含む食事をすることが、体の内側も外側も健康に保つための重要なポイントです。

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