コルチゾールは、副腎から放出されるストレスホルモンです。
脳はさまざまな種類のストレスに反応して脳を解放するため、ストレスの多い状況に体が対処できるようにすることが重要です。
ただし、コルチゾールのレベルが高すぎる状態が長く続くと、このホルモンは効果以上に害を及ぼす可能性があります。体重増加と高血圧を引き起こし、睡眠を妨げ、気分に悪影響を及ぼし、エネルギーレベルを低下させ、糖尿病を誘発する可能性があります。
コルチゾールが高いとどうなる？
過去 15 年間の分析で、中程度のコルチゾールレベルが問題を引き起こす可能性があることが研究により明らかになりました (1)。
代表的なものは以下です。
- 慢性合併症:高血圧、2 型糖尿病、骨粗しょう症など (2)。
- 体重増加:コルチゾールは食欲増加させ、脂肪を蓄えるように身体にシグナルを送ります (3、 4)。
- 疲労: 睡眠パターンを崩し、疲労を引き起こします (5、 6)。
- 脳機能の障害: 記憶を阻害し、倦怠感などを引き起こします (7)。
- 感染症: 免疫システムを阻害し、感染症にかかりやすくします (8)。
まれに、非常に高いコルチゾールレベルが、深刻な病気であるクッシング症候群を引き起こす可能性があります (1、 9)。
コルチゾールは身体にとって大切なホルモンでありますが、以上のようなマイナス面もあることがお分かりいただけたかと思います。
ですが、恐れる必要はありません。コルチゾールレベルを下げるためにできることはたくさんあります。コルチゾール値を下げるための生活習慣、食事、リラックス方などをご紹介します。
睡眠時間を確保する
睡眠のタイミング、長さ、質はすべてコルチゾールに影響します (10)。
たとえば、交替勤務者を対象にした 28 件の研究のレビューでは、夜間よりも日中寝ている人の方がコルチゾールが増加することがわかりました。
時間が経つにつれて、睡眠不足はレベルの上昇を引き起こします (11)。
交代制勤務はまた、正常な１日のホルモン パターンを混乱させ、疲労や高コルチゾールに関連するその他の問題の原因となります (12、 13)。
不眠症により、最大 24 時間コルチゾールが高くなります。睡眠の中断は、たとえ短時間であっても、レベルを上げ、１日のホルモンパターンを混乱させる可能性があります (14、 15、 16)。
夜勤または交代制勤務の場合、睡眠時間を完全にコントロールすることはできませんが、睡眠の質を向上するためにできることがいくつかあります。
- 運動:起きている時間に身体を動かし、できるだけ規則正しい就寝時間を保つ (17)。
- 夜はカフェインを控える (18)。
- 夜間の明るい光を見ないようにする:就寝前に画面の電源を切り、数分間リラックスしましょう (19、 20)。
- 就寝前の気を散らすものを制限する:ホワイトノイズ、耳栓、携帯電話の静音化、就寝直前の水分補給を避けることで、睡眠の中断を防止します (21)。
- 仮眠を取る:交代制勤務によって睡眠時間が短くなった場合、昼寝は眠気を軽減し、睡眠不足を防ぐことができます (22)。
メモ：
睡眠のスケジュールを維持し、夕方のカフェインを避け、睡眠の中断を避けて、毎日 7 ～ 8 時間睡眠をとってください。
運動はやりすぎない
運動の強度に応じて、コルチゾールは増減します。
激しい運動をすると、運動直後にコルチゾールが増加します。短期的には増加しますが、夜間のレベルはその後減少します（23、 24)。
この短期間の増加は、身体を目覚めさせ、動かすために役立ちます。コルチゾール反応の大きさは、習慣的なトレーニングによって減少していきます (23)。
適度な運動でも不健康な人のコルチゾールは増加しますが、身体的に健康な人は、激しい運動で短期的にコルチゾールは増加しますが、その後低下します。 (25、 26)。
最大活動レベルの 40 ～ 60% の軽度または中程度の激しさの運動では、短期間でもコルチゾールを増加させず、にもかかわらず夜間のコルチゾールレベルも低下させます (24、 27)。
メモ：
運動すると、夜間にコルチゾールが減少します。激しい運動をすると、体へのストレスによりコルチゾールが短期間で増加しますが、翌日の夜には減少します。
ストレス思考に気づく能力を鍛える
ストレスフルな思考は、コルチゾール放出の重要なシグナルです。
122 人の成人を対象とした研究では、過去のストレスの多い経験について書くと、ポジティブな生活体験やその日の計画について書く場合と比較して、1 か月間でコルチゾールが増加することがわかりました (28)。
ストレスのかかる考えを繰り返すことをやめるためには、まず気づくことから始めましょう。マインドフルネスに基づくストレス軽減法は、過去や未来に向かって散らばってしまった思考を、再び現在にフォーカスさせます。これらのマイナス効果に対処するために良い方法の１つとなるでしょう。自分の思考、呼吸、心拍数、その他の緊張の兆候に気付くように自分自身をトレーニングすると、ストレスを受けている事実に気づけるようになります。自分のメンタル面およびフィジカル面の両方に意識を意図的に当てることで、ストレスの多い思考に囚われることなく、客観的に自分自身を認識できるようになるでしょう (29)。
ストレスにつながりやすい思考パターンを認識することで、ストレスに対して意識的かつ意図的に反応をコントロールすることができます。マインドフルネスに基づくプログラムに参加した 43 人の女性を対象とした研究では、ストレスを説明し、明確に表現する能力を鍛えることが、コルチゾール反応の低下に関連していることが示されました (30)。
乳がんの女性128人を対象とした別の研究では、ストレス管理戦略を行わない場合と比較して、マインドフルネストレーニングを行うとコルチゾールが減少することが示されました (31)。
メモ：
ストレスを繰り返す思考パターンに陥らないために、まずは気付きましょう。「マインドフルネス」は、ストレスの多い思考や、身体の緊張の兆候に気付く能力を鍛えることができます。ストレスとその引き金にもっと気づくことが、ストレスにうまく対処するための第一歩です。
リラックスする
さまざまなリラックス方法がコルチゾールレベルを下げることが証明されています ( 32 )。
深呼吸は、どこでも使えるシンプルなストレス解消法です。28 人の中年女性を対象とした研究では、習慣的な深呼吸のトレーニングでコルチゾールが 50% 近く減少することがわかりました (33、 34)。
いくつかの研究のレビューでも、マッサージがコルチゾールレベルを30%減少させることが示されました (35)。
複数の研究により、ヨガがコルチゾールを減らし、ストレスを管理できることが確認されています。定期的に気功や太極拳に参加することも効果的であることが示されています (36、 37、 38)。
研究では、リラックスできる音楽がコルチゾールを減少させることも示されています (39、 40、 41)。
たとえば、30 分間音楽を聴いた場合、88 人の男女の大学生のコルチゾールレベルが、30 分間の沈黙やドキュメンタリーの視聴に比べて減少しました (42)。
メモ：
多くのリラクゼーションテクニックがコルチゾールを下げることが証明されています。例としては、深呼吸、ヨガ、太極拳、音楽、マッサージなどがあります。
楽しむこと
コルチゾールを抑えるもう 1 つの方法は、単純に幸せになることです (43)。
ポジティブな気質は、コルチゾールの低下、血圧の低下、健康な心拍数、健康的な免疫力と関連しています(43、 44、 45)。
人生の満足度を高める活動は健康も改善します。その方法の 1 つは、コルチゾールをコントロールすることです。
たとえば、18 人の健康な成人を対象とした研究では、笑いに反応してコルチゾールが減少することが示されました (46)。
趣味を持つことも幸福感を高めて、コルチゾールの低下につながります。中年退役軍人 49 人を対象とした研究では、ガーデニングを行うと、従来の作業療法よりもレベルが低下することが示されました (47)。
30 人の男性と女性を対象とした別の研究では、ガーデニングを行った参加者は、室内で読書をした参加者よりもコルチゾールの減少が大きかったことがわかりました (48)。
この利点の一部は、屋外で過ごす時間が増えたことによるものかもしれません。2 つの研究では、屋内での活動ではなく、屋外での活動後にコルチゾールが減少することがわかりました。ただし、他の研究ではそのような利点は見つかりませんでした (49、 50、 51)。
メモ：
自分自身の幸福を求める傾向があると、コルチゾールを抑えることができます。趣味をすること、屋外で時間を過ごすこと、笑うことはすべて助けになります。
健全な人間関係を維持する
友人や家族は、人生において大きな幸福をもたらすだけでなく、大きなストレスの源でもあります。
コルチゾールは、髪に微量に組み込まれています。毛髪の長さに沿ったコルチゾールの量は、毛髪のその部分が成長していたときのコルチゾール レベルにさえ対応しています。これにより、研究者は時間の経過とともにレベルを推定できます (52)。
毛髪中のコルチゾールの研究によると、安定した暖かい家庭生活を送っている子供たちは、争いの多い家庭の子供たちよりもレベルが低いことが示されています (52)。
カップル内での対立は、コルチゾールの短期的な上昇をもたらし、その後正常なレベルに戻ります (53)。88 組のカップルを対象にした対立のスタイルに関する研究では、マインドフルネスや共感が、議論の後にコルチゾールをより迅速に正常なレベルに戻すことがわかりました (53)。
愛する人からのサポートも、ストレスに直面したときにコルチゾールを減らすのに役立ちます。66 人の男性と女性を対象とした研究では、男性の場合、女性のパートナーからのサポートにより、人前で話すことに反応してコルチゾールが減少することが示されました (54)。
別の研究では、ストレスの多い活動の前に好きなパートナーと愛情を込めて交流することは、友人からのサポートよりも心拍数と血圧に良い効果があることが示されました (55)。
メモ：
友人や家族との関係は、幸福とストレスにつながる可能性があります。愛する人たちと時間を過ごし、感情的および身体的健康を改善するために、対立を許すことを学びましょう。
ペットの世話をする
ペットの世話も、コルチゾールを減少させる可能性があります。
ある研究では、セラピー犬との相互作用により、治療中の子供の苦痛が軽減され、結果としてコルチゾールの変化が生じました (56)。
48 人の成人を対象とした別の研究では、社会的にストレスの多い状況では、友人からのサポートよりも犬との接触の方がよいことが示されました (57)。
他の研究では、ペットを持たない人と比較して、ペット所有者における犬の交際のコルチゾール減少効果をテストしました (58)。ペットを飼っていない人は、犬を与えられたときにコルチゾールのより大きな低下が見られました。これは、おそらく、研究の開始時にペットの所有者が動物の友情からすでに恩恵を得ていたためだと考えられます。
面白いのですが、ペットもポジティブな触れ合いの後に同様の利点を経験し、動物にとってもお互いに有益であることを示唆しています (59)。
メモ：
動物と交流すると、ストレスが軽減され、コルチゾールレベルが低下することが、いくつかの研究で示されています。ペットは、人間との良好な関係からも恩恵を受けます。
寛大になるテクニックを身につける
恥、罪悪感、または不足感などの感情は、否定的な考え方やコルチゾールの上昇につながる可能性があります (60)。
これらの感情を特定して、対処するためのプログラムでは、参加しなかった成人15人に比べて、成人30人ではコルチゾールが23%減少しました(61)。
罪悪感の原因によっては、原因を修正することが人生を変えることを意味します。他の原因については、自分を許して前に進むことで、幸福感を向上させることができます。
他人を許す習慣を身につけることは、人間関係においても重要です。145 組のカップルを対象とした 1 つの研究では、さまざまな種類の結婚相談所の効果が比較されました。許しすこと、寛大になること、対立を解決するテクニックを促進する介入を受けたカップルは、コルチゾールレベルの低下が見られました（62)。
メモ：
罪悪感の原因を解決すると、人生の満足度とコルチゾールのレベルが向上します。他人を許すこと、自分を許すことを学ぶことが効果的です。
健康食品をとる
栄養は、良くも悪くもコルチゾールに影響を及ぼします。
砂糖の摂取は、コルチゾール放出トリガーの 1 つです。定期的に高血糖を摂取すると、レベルが上昇し続ける可能性があります (67)。砂糖の摂取は、肥満の人のコルチゾールの上昇に特に関連しています (68)。
一方で、興味深いことに、砂糖は特定のストレスの多いイベントに反応して放出されるコルチゾールの量を減らす場合もあります (69)。なるほど、甘いデザートが自分を癒してくれる食べ物である理由が分かりますね。しかし、砂糖の量が多い、または過剰な場合、時間の経過とともにコルチゾールが増加しますので注意です。
さらに、いくつかの特定の食品がコルチゾール レベルに利益をもたらす可能性があります。
- ダーク チョコレート: 95 人の成人を対象とした 2 つの研究では、ダークチョコレートを摂取すると、ストレスチャレンジに対するコルチゾールの反応が低下することが示されました ( 70、71)。
- 多くの果物: 20 人のサイクリング選手を対象とした研究では、75 キロのコース走行中にバナナまたはナシを食べると、水だけを飲む場合と比較してレベルが低下することが示されました (72)。
- 紅茶と緑茶: 75 人の男性を対象とした研究では、6 週間にわたって紅茶を飲むと、別のカフェイン入りの飲み物と比較して、ストレスの多い仕事に対する反応として、コルチゾールが減少することがわかりました (73)。
- プロバイオティクスとプレバイオティクス:プロバイトティクスは、ヨーグルト、ザワークラウト、キムチなどの食品に含まれる善玉菌です。水溶性食物繊維などのプレバイオティクスは、これらの細菌の餌になります。プロバイオティクスとプレバイオティクスの両方がコルチゾールを減らすのに役立ちます (74)。
- 水：脱水はコルチゾールを増加させます。水は、カロリーがなく水分補給に最適です。9人の男性ランナーを対象とした研究では、運動トレーニング中に水分補給を維持するとコルチゾールレベルが低下することが示されました (75)。
メモ：
コルチゾールを減らす食品には、ダークチョコレート、お茶、水溶性食物繊維などがあります。砂糖の過剰摂取を避けることも、レベルを下げるのに役立ちます。
特定のサプリメントを摂取する
研究では、少なくとも 2 つの栄養補助食品がコルチゾール レベルを低下させることが証明されています。
フィッシュオイル
フィッシュオイルは、コルチゾールを減少させると考えられているオメガ３脂肪酸の供給源の 1 つです( 76 )。
ある研究では、7 人の男性が 3 週間にわたって精神的にストレスの多いテストにどのように反応したかを調べました。男性の 1 つのグループはフィッシュオイルのサプリメントを摂取し、もう 1 つのグループは摂取しませんでした。フィッシュオイルはストレスに反応してコルチゾールレベルを低下させました (77)。
別の 3 週間の研究では、フィッシュオイルのサプリメントが、プラセボと比較して、ストレスの多い作業に反応してコルチゾールを減少させることが示されました (78)。
アシュワガンダ
不安を治療し、人々がストレスに適応するのを助けるために、伝統医学で使用されるアジアのハーブサプリメントです。
アシュワガンダのサプリメントまたはプラセボを 60 日間摂取した 98 人の成人の研究では、125 mg のアシュワガンダを 1 日 1 回または 2 回摂取すると、コルチゾール レベルが低下することが示されました ( 79 )。
慢性的なストレスを抱える 64 人の成人を対象とした別の研究では、300 mg のサプリメントを摂取した人は、プラセボを摂取した人に比べて、60 日間にわたってコルチゾールが減少したことが示されました。
メモ：
フィッシュオイルのサプリメントとアシュワガンダと呼ばれるアジアの漢方薬は、どちらもコルチゾールのレベルを下げるのに役立つことが示されています。
まとめ
コルチゾールのレベルが高くなると、体重増加、高血圧、糖尿病、疲労、集中力の低下につながる可能性があります。
上記のシンプルな生活習慣のヒントを試して、コルチゾールのレベルを下げ、エネルギーを増やし、健康を改善するのに役立ててください。
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